Že pevný stisk potřebují jen horolezci, nabušenci ve fitku, nebo mafiáni při podávání ruky? Ale kdeže! Síla stisku může odhalit víc, než si myslíte. Třeba jak jste na tom s fyzickou kondicí, nebo jak se vám bude dařit ve stáří. Přečtěte si, proč a jak stisk ruky trénovat!
Když někomu podáváte ruku, obvykle na ni vůbec nepomyslíte – prostě ji stisknete. Někdo jako leklá ryba, někdo přiměje svůj protějšek zaúpět. Málokdo ale úmyslně stiskne více či méně, pokud tedy nechce ukázat svou převahu už při prvním setkání. Síla stisku ale může prozradit mnohem víc, než se zdá.
Medicína dokáže na základě síly stisku zhodnotit nejen momentální zdraví, ale také predikovat budoucí zdravotní stav. Ono to není nic těžkého – jen si vzpomeňte na slavnou Kemrovu hlášku z filmu Na samotě u lesa: „Dneska bych tě nepřepral, Toníčku…“. Když vám není dobře, stisk (a většinou ani jiná síla) tam prostě není.
Některé studie, jako ta, která využívala data z britské UK Biobank, ukazují přímou souvislost mezi sílou stisku ruky a rizikem vážných onemocnění, jako je demence či kardiovaskulární problémy. Vědci zjistili, že osoby s nejslabším stiskem ruky měly až o 75 % vyšší pravděpodobnost výskytu demence a téměř o 90% vyšší riziko úmrtí v následujících deseti letech než lidé s nejsilnějším stiskem. To samo o sobě naznačuje, jak zásadní je udržovat silné svaly, a to i ve stáří.
Síla stisku ruky jako varovný signál
V podstatě jde o to, že svaly prstů, dlaně a předloktí jsou obvykle na stejné úrovni jako ostatní svaly těla. Síla stisku ruky úzce souvisí s celkovou svalovou hmotou a kondicí. Pokud vám slábne stisk, je pravděpodobné, že to souvisí s celkovým zhoršením svalového tonusu, což může mít vážné důsledky pro pohybový aparát a rovnováhu. Například u starších lidí slabší stisk ruky signalizuje nižší stabilitu, schopnost se udržet a zhoršenou koordinaci, což může vést k pádům a zlomeninám.
Slabý stisk také ukazuje na to, jak celkově slabý je váš pohybový systém. A s tím přicházejí i další problémy, jako je náchylnost k chronickým civilizačním onemocněním. Kardiovaskulární nemoci, diabetes, a dokonce i určité typy rakoviny, to vše bývá spojené s nízkou fyzickou aktivitou a slabým svalstvem. Slabý stisk je tak v podstatě první varovný signál, že je čas něco změnit. K tomu navíc přidejte negativní dopad na psychické zdraví, protože osoby s nižší fyzickou kondicí mají tendenci se více izolovat a častěji trpí depresemi, úzkostmi a problémy se spánkem.
Trénink síly stisku: Proč se mu věnovat?
Pokud chcete mít silné a vytrvalé ruce, nestačí jen občasně stisknout nějaký těžký předmět nebo zvednout činky. Síla stisku ruky, stejně jako jakýkoliv jiný sval, potřebuje pravidelný trénink. A nejen kvůli zdraví – silný stisk je prostě cool. Kdo by nechtěl být ten, kdo při pozdravu podává pevnou ruku, a ještě k tomu pocítí, jak z něj síla (v prstech) doslova „vyzařuje“?
Takže – co trénink stisku ruky obnáší? Naštěstí to není nijak složité. K dispozici je několik účinných metod a nástrojů. Na začátku je dobré vzít do ruky obyčejný siloměr, což je zařízení, které změří sílu, kterou dokážete vyvinout při stisku. Tak zjistíte, jak jste na tom v počátku cvičení.
Nemáte siloměr k dispozici? Nevadí, pak je tu jeden ještě mnohem jednodušší test – vis na hrazdě. Najděte workoutové nebo dětské hřiště, kde je obyčejná hrazda, případně skočte do fitka. Pověste se na hrazdu a zkuste, jak dlouho vydržíte viset. Mimochodem, Dr. Peter Attia, lékař vyškolený na Stanfordu a expert na dlouhověkost, doporučuje dva klíčové testy síly, které by každý dospělý měl být schopný splnit:
Test na vis:
- Muži (40-50 let) → Viset na hrazdě 2 minuty
- Ženy (40-50 let) → Viset 90 sekund
Test farmářské chůze (farmer carry):
- Muži → Nosit 50 % tělesné hmotnosti v každé ruce po dobu 1 minuty
- Ženy → Nosit 75 % tělesné hmotnosti celkem po dobu 1 minuty
Tak schválně, jak jste na tom vy? Na test farmářské chůze doporučuji vzít do každé ruky jednoručku, aby obě dohromady daly požadovanou váhu dle testu. A nezapomeňte se před testem trochu rozehřát.
Samozřejmě pouhý stisk není samospásný. Pokud budete trénovat jen ruce, ale zbytek těla zanedbáte, nečekejte dlouhodobý efekt. Důležité je komplexní cvičení a zpevnění těla jako celku.
Slabý stisk? Tipy a triky pro efektivní trénink
Zjistili jste, že to s vaší silou stisku není tak slavné? Pokud chcete tenhle parametr zlepšit, zvažte několik jednoduchých tipů. A samozřejmě také úpravu vaší celkové pohybové rutiny, protože pravděpodobně má několik mezer.
S čím začít:
- Vis na hrazdě. To nejjednodušší, co můžete pro svůj stisk i páteř udělat. Vis má spoustu benefitů. Posílíte úchop, vytvoříte základ pro další cviky jako jsou shyby, přítahy nohou apod., a po dlouhém dni u počítače nebo po běhání krásně uvolníte páteř. Možná na začátku vydržíte pár vteřin, ale nebojte se, progres přijde. Klidně začněte s oporou nohou o zem, postupně prodlužujte čas a sledujte svůj progres. Ideální je viset alespoň na pár vteřin každý den, ale i kdybyste se tomu měli pověnovat na chviličku jen 2–3× týdně, uděláte pro sebe minimum.
- Cvičení s posilovačem stisku (hand gripem): Jednoduché, ale efektivní. Začněte s 2–3 sériemi po 10–15 stiscích a postupně přidávejte. Tohle zvládnete i na gauči, ale nehrajte si s hand gripem každý den dokola – tak byste si nejspíš uhnali jen zánět šlach. Zařaďte ho doplňkově k silovému tréninku, zhruba 3× týdně.
- Lezení na stěně: Skvělý trénink pro vaše prsty, zápěstí, předloktí i koordinaci. A navíc opravdu zábavný! Lézt můžete i s dětmi a uvidíme, jak to s vaším úchopem rychle zamává.
- Farmářská chůze: Uchopte těžké činky nebo jiný těžký předmět (klidně i tašky) a jen s nimi choďte. Zkuste to nejdřív na 20–30 sekund, postupně prodlužujte a přidávejte série.
- Rýže: Zní to zvláštně, že? Ale poslední dobou se doslova roztrhnul pytel s radami na stisk rýže v kyblíku. Není to žádná novinka, tenhle způsob tréninku úchopu funguje už dlouho (prý ho praktikovali už šaolinští mniši), jen je prostě trochu zvláštní. Ponořte ruce do kyblíku s rýži a silně stiskněte a znovu uvolněte. Opakujte zhruba 10–20× za sebou v několika sériích. Na internetu najdete i další návody a cviky, jak si s rýží hrát.
Ruku na to!
Nejdůležitější je jako ve všem pravidelnost. Když se těmto cvikům budete věnovat alespoň párkrát týdně, po několika týdnech uvidíte první výsledky – nejen v síle stisku, ale i v celkové zdatnosti.
Silné ruce zkrátka (většinou) znamenají silné tělo. Čím silnější máte svaly, tím stabilnější a odolnější budete nejen v pohybu, ale i proti různým zdravotním problémům. A nezapomeňte, že pravidelný trénink, včetně posilování dolních končetin a kardiovaskulárního zdraví, je pro udržení síly stisku nezbytný.
❓ FAQ – otázky a odpovědi❓
Proč je důležité trénovat stisk ruky?
Protože síla stisku odráží celkovou svalovou kondici a zdraví. Slabý stisk = vyšší riziko nemocí.
Jak začít s tréninkem?
Zkuste vis na hrazdě, posilovač stisku, farmářskou chůzi nebo trénink s rýží. Stačí pár minut týdně.
Má slabý stisk vliv na mozek?
Ano! Studie ukazují souvislost mezi slabým stiskem a vyšším rizikem demence.
Je to jen pro sportovce?
Vůbec ne. Trénink stisku je pro každého, kdo chce zůstat fit a zdravý co nejdéle.
Zobrazit zdroje
Přečtěte si také:
- Stisk ruky odhalí i závažné zdravotní problémy. Jak ho zlepšit?
- Deník robotické cyklistky: Rekordní duben, nacucané palčáky, ale i první letošní zmrzlina
- Vyzkoušeli jsme běžeckou aplikaci Runna. Stojí za to?
- Sledujte hokej kdekoliv! S Xiaomi se fandí ve velkém
- Menopauza bez kil navíc: Co jíst a jak se hýbat
