V létě nejde jen o to, kolik pijete, ale co pijete – zvlášť, když sportujete. Proč samotná voda nestačí, kdy se pivo mění z odměny v brzdu výkonu a co vlastně znamená ten hypotonický, izotonický nebo hypertonický zázrak z regálu? Přidáme i recept na domácí ionťák, který vám nevycucne peněženku.
❓ Časté otázky (FAQ)❓
Jak poznám, že už nestačí pít jen vodu?
Když sportujete víc než 60 minut, nebo v horku. Tělo ztrácí elektrolyty, které voda sama neobsahuje. Příznaky: únava, křeče, malátnost.
Kdy je nejlepší použít izotonický nápoj?
Při fyzické aktivitě trvající 60–120 minut. Izotonický nápoj doplní vodu, elektrolyty i cukry v optimálním poměru.
Můžu si dát pivo po sportu?
Ano – ale až po rehydrataci. Alkohol zpomaluje regeneraci a dehydratuje. Nealko pivo je lepší volba, ale sledujte obsah cukru.
Jaký je rozdíl mezi hypotonickým a hypertonickým nápojem?
Hypotonický se rychle vstřebává, je ideální před výkonem. Hypertonický má hodně cukru a slouží spíš po výkonu k doplnění energie, ne k hydrataci.
Jak si vyrobit domácí ionťák?
Smíchejte vodu, šťávu z citronu, špetku soli a trochu medu nebo ovocného sirupu. Můžete přidat i hořčík ve formě citrátu.
Co jsou elektrolyty a proč jsou důležité?
Elektrolyty (sodík, draslík, hořčík, vápník) regulují hydrataci, funkci svalů i nervový systém. Bez nich může dojít ke křečím, zpomalení nebo kolapsu.
Úvod do teorie letního sportovního utrpení
V létě graduje nejen venkovní teplota a naše touha se na všechno vykašlat, ale i potivost. U běhu, cyklistiky, nebo i svižné chůze ztrácíte tekutiny rychleji, než si uvědomujete. Dehydratace přitom není jen o tom, že máte žízeň. Znamená to horší výkon, větší únavu, zpomalenou regeneraci a v horším případě i kolaps. A nejhorší je, že se to všechno děje plíživě.
Navíc s potem neztrácíte jen vodu. Odchází i elektrolyty – sodík, draslík, hořčík, vápník. A ty jenom samotnou vodou nedoplníte. Proč?
Voda je základ. O tom žádná. Ale jakmile fyzická aktivita přesáhne 60 minut, nebo když sportujete ve velkém horku, chce to něco víc. Důvod je prostý – voda „naředí“ krev, ale nedoplní potřebné minerály. Jednoduše řečeno – nalili jste do hrnce na vývar jenom vodu, ale zapomněli jste na zeleninu a maso. Výsledek je stejný jako kdybyste si na takové polévce pak chtěli pochutnat – nic moc chuť, ale ani výživový přínos. Tělo nemůže správně fungovat – svaly se stahují, nervové impulzy se zpomalují, klesá výkonnost. A přichází křeče, únava, malátnost.
Samozřejmě, není to tak vždycky – při klidném dni, kdy si jdete na 30 minut zaběhat v mírném tempu, nebo si zacvičíte jógu, vám voda bohatě stačí. Jde o kontext – jako vždy.
Pivo není ionťák. Bohužel.
Začneme tím, jak to nedělat. Možná znáte ten pocit: doběhnete, potíte se jak dveře od sauny a v lednici se směje orosený půllitr. Ale pivo, přezdívané zlatavý ionťák, není ideální volba pro hydrataci. Alkohol (i v malém množství) dehydratuje, zpomaluje regeneraci a zatěžuje játra.
Nealko pivo? Lepší, ale pozor na složení – většina komerčních značek obsahuje dost cukru. Dopřejte si ho jako příjemnou odměnu po rehydrataci, ne místo ní.
Dobře, pivo tedy ne. Druhou volbou je většinou minerálka. Minerální vody jsou fajn. Ale pozor – většina z nich neobsahuje dostatek sodíku, který je pro sportovce klíčový. Je nutné koukat na značku a obsah minerálů. Magnesia je skvělá na doplnění hořčíku, Vincentka je doslova „sůl v lahvi“ a hodí se po těžkém výkonu. Mattoni? To už je spíš osvěžení než funkční hydratace.
Takže ano, minerálky mohou být doplňkem, ale ne spásou. A perlivé varianty raději vynechte při vyšší fyzické námaze – bublinky a běh si moc nerozumí.
Hypo, izo, hyper? Kdo se v tom má vyznat
Už víme, z jakého konce to nebrat. Teď je čas na správnou cestu! Zajdete do oddělení sportovní/zdravé výživy ve vašem oblíbeném supermarketu, nebo rovnou do sportovní speciálky, případně kliknete na e-shop. A z (virtuálního) regálu na vás vypadne hromada doplňků, tablet, elektrolytů, nápojů… Pojďme si nejdřív ujasnit názvosloví, ať se v tom vyznáte:
- Hypotonický nápoj: méně částic než krev (proto „hypo“). Voda se rychle vstřebává do buněk, rychlá hydratace, ale méně energie a elektrolytů. Ideální před výkonem nebo při kratší aktivitě v horku.
Příklad: jemně slazená voda s citronem a špetkou soli. - Izotonický nápoj: stejné množství částic jako krev – tělo ho vstřebá optimální rychlostí, dodá tekutiny, cukry i elektrolyty bez zbytečného přetížení trávicího traktu. Nejlepší volba při aktivitách trvajících 1–2 hodiny.
Příklad: klasický sportovní nápoj (Powerade, Gatorade…). - Hypertonický nápoj: více částic než krev (proto „hyper“). Voda se z trávicího traktu nevstřebá tak rychle, nebo se dokonce dočasně přesune z těla do střeva, aby se koncentrace vyrovnala. To může znamenat zpomalení hydratace, nebo dokonce zažívací potíže. Na druhou stranu, dodá rychlou energii po výkonu, kdy se snažíte doplnit glykogen.
Příklad: džus, slazené nápoje, cola.
Jde o fyziologii, konkrétně o takzvanou osmolalitu – tedy koncentraci rozpuštěných látek (např. solí, cukrů) v tekutině. Osmóza je přirozený proces, při kterém se voda přesouvá z místa s nižší koncentrací rozpuštěných látek do místa s vyšší, aby se vyrovnaly poměry. A protože naše krev má určitou přirozenou osmolalitu, je pro tělo zásadní, co do něj lijeme.
Zásadní je vědět, kdy který typ použít. Před během hypotonický. Během delšího výkonu izotonický. Po tréninku klidně hypertonický – doplní cukry a nastartuje regeneraci. Když si při hodinovém běhu dáte hypertonický nápoj (třeba slazenou kolu), může vám to způsobit více škody než užitku – zpomalená hydratace, nevolnost, a navíc žádné elektrolyty. Naopak, při krátkém výběhu vám izotonický nápoj bude zbytečně „sedět v žaludku“, zatímco hypotonický nápoj projde jako voda.
Elektrolyty – malé ionty, velký dopad
Sodík, draslík, hořčík, vápník – to jsou elektrolyty, které tělo potřebuje pro správné fungování svalů a nervového systému. Ztrácíme je potem, a pokud je nedoplníme, přijdou křeče, bolesti hlavy, zpomalení reakcí.
Při výběru ionťáku se dívejte na obsah sodíku – ten bývá nejdůležitější. Dobré je, když je nápoj doplněný i o hořčík (ve formě citrátu) a draslík. A pozor na přidaný cukr – není nutné ho mít kýbl, stačí trocha.
Zároveň také pozor na kombinace – když si dáte energy gel s obsahem sodíku, zapijete ho ionťákem se sodíkem, nedej bože si ještě na občerstvovačce dáte sůl, můžete mít také sodíku příliš a odpadnete pro změnu z jiného důvodu. Nadmíra může vést k pocitu žízně, nevolnosti, žaludečním křečím, ale i k zadržování vody a otokům (např. prstů nebo kotníků). V krajním případě, pokud dojde k nerovnováze mezi sodíkem a dalšími elektrolyty, může nastat i tzv. hypernatremie – tedy nadměrná koncentrace sodíku v krvi, která je potenciálně nebezpečná.
Chcete s ionťákem zaexperimentovat doma? Zkuste naše recepty na letní sportovní drinky!
Co si z článku vzít?
Tady je stručný přehled:
- Před sportem: hypotonický nápoj – rychlá hydratace.
- Během sportu (60–120 min): izotonický nápoj – doplnění vody i elektrolytů.
- Po sportu: hypertonický nápoj nebo regenerační shake – cukry, elektrolyty, regenerace.
- Pivo: až večer na zahrádce. A raději k večeři než po běhu.
A pamatujte – pocit žízně je zpožděný signál. Když ho máte, už je pozdě. Takže se naučte pít průběžně, ne až „až budu mít čas“.
Hydratace není jen o tom něco pít. Je to strategie, kterou si tělo zaslouží – obzvlášť v létě. Čistá voda nestačí vždy a pivo se sice dobře fotí na Instagram, ale vaše svaly žádají něco jiného. Naučte se rozlišovat, co tělo potřebuje kdy a proč. A když se do toho pustíte, uvidíte, že výkon poroste – a křeče zůstanou jen v hororech.
Přečtěte si také:
- Za 2 vteřiny hotovo: Stan, který navždy změnil kempování
- Hubnutí na kole začíná na talíři: Průvodce jídlem pro spalování tuku
- Stylový tablet, který vám nahradí notebook – a nestojí majlant
- Pivo není ionťák. Co pít, když se potíte jako vrata od chlíva?
- Od knedlíků k medailím: Měsíc do závodů, lechtání achillových pat a pokuty od módní policie