Zvládněte letní vedra: 10 zaručených tipů pro běhání bez trápení!

Vysoké teploty dávají pořádně zabrat i zkušeným běžcům. Foto: Kredit:boggy22/iStock

Vysoké teploty dávají pořádně zabrat i zkušeným běžcům. Kromě základních pouček, jak v létě trénovat bez újmy na zdraví i výkonu, proto sdílíme i pár pokročilých hacků, se kterými si letní sportování užijete na maximum.

1. Běhejte brzy ráno nebo pozdě večer

Abyste snížili riziko úžehu i úpalu, naplánujte si trénink na dobu, kdy slunce ještě tolik nehřeje, nebo už se to pomalu chystá zabalit. Náročným venkovním aktivitám se vyhněte hlavně mezi 10. a 16. hodinou, kdy bývá teplota nejvyšší.

2. Hydratace je klíčová

Na doplnění tekutin myslete před vyběhnutím i po něm. Ideální volbou je čistá voda, iontový nápoj nebo třeba ředěná ovocná šťáva. Pokud je váš trénink delší než 45 minut, zajistěte si dostatečnou hydrataci i během aktivity: vybavte se běžeckou vestou s kapsami na láhve nebo malým batůžkem s hydrovakem, případně si trasu naplánujte tak, abyste míjeli veřejná pítka. Při delších výkonech se doporučuje doplňovat 400 až 800 ml tekutin za hodinu.

TIP: Sledujte barvu své moči – měla by být světlá; tmavší odstíny jsou známkou dehydratace.

3. Zvolte lehký a prodyšný oděv

V létě dejte přednost světlému sportovnímu oblečení, které odráží sluneční záření. Na místo bavlny, která zadržuje pot, raději volte prodyšné funkční materiály, jež spolehlivě odvádějí vlhkost. Nezapomeňte ani na kvalitní sportovní ponožky – pomáhají předcházet vzniku puchýřů, ke kterým je zpocené a horkem nateklé chodidlo o něco náchylnější.

TIP: Pokud se vám v tílkách a šortkách odírají některé části těla (typicky podpaží, vnitřní stehna, ale třeba i bradavky), namažte je vazelínou nebo k tomu určenou sportovní kosmetikou.

4. Chraňte si kůži i oči

Alespoň půlhodiny před vyběhnutím se důkladně namažte voděodolným opalovacím krémem s vysokým ochranným faktorem. Běhání vám to sice neusnadní, péči o zdraví kůže se však nevyplácí podceňovat. Spálená ramena navíc umí pěkně znepříjemnit život. 

K nezbytné výbavě patří i pokrývka hlavy z prodyšného materiálu (v případě potřeby ji můžete namočit do studené vody) a sluneční brýle s certifikovaným UV filtrem, které oči ochrání před sluncem i létajícím hmyzem.

TIP: Přírodní opalovací přípravky s minerálními filtry fungují okamžitě a jsou šetrnější k tělu i životnímu prostředí.

5. Nepřepalte to hned na začátku léta

Když dorazí první vlna veder, dopřejte si týden až dva na aklimatizaci. Začněte kratšími a mírnějšími běhy a postupně přidávejte délku i intenzitu.

6. Běhejte pod korunami stromů

Volte trasy vedoucí převážně stínem – nejlépe vám bude v lesích nebo parcích. Naopak se vyhýbejte asfaltovým cestám, které akumulují teplo.

TIP: Než vyrazíte do lesa, zvažte použití (ideálně přírodního) repelentu.

7. Osvěžte se „do zásoby“

Před vyběhnutím se zchlaďte studenou sprchou nebo si přiložte ledový obklad na krk či zápěstí. Tento trik snižuje tělesnou teplotu a může vás povzbudit k lepším výkonům.

TIP: Sprchování studenou vodou vám uleví i v případě, že vás trápí křečové žíly. Potíže s nimi spojené se totiž mohou v teplém počasí zhoršovat.

8. Zkombinujte běh a plavání

Máte-li po trase jezero nebo koupaliště, bez váhání této osvěžující příležitosti využijte. Do vody však hned neskákejte šipku – tělo raději ochlazujte postupně, abyste se vyhnuli teplotnímu šoku.

9. Vyletněte jídelníček i suplementaci

Během aktivních letních dnů sáhněte po potravinách a nápojích bohatých na elektrolyty, jako jsou banány, avokádo, kokosová voda nebo sportovní drinky. Ztrátu magnézia a draslíku, které z těla mizí spolu s potem, kompenzujte kvalitními doplňky stravy.

TIP: Přečtěte si, jak vybrat hořčík.

10. Nepřeceňujte se

Pokud taky patříte k srdcařům a „závislákům“, poslední rada vás nejspíš nepotěší: v extrémních vedrech se na běžecký trénink prostě vykašlete. Vysoké teploty dost možná přejdou dřív než případné následky neuváženého přetížení organismu. Takže když při pohledu na teploměr nevěříte svým vlastním očím, jednoduše vymyslete jinou aktivitu nebo si dopřejte zasloužený odpočinek.

Podobné příspěvky

Nový trend: „pohybové svačinky“. Minuta denně a vaše tělo vám poděkuje

5 tipů jak na odřená stehna v létě. I bizarní nápady můžou pomoct

Kolik opravdu stojí běhání? Pravda, která vás překvapí!