Dilema ranních běžců: na lačno nebo se snídaní?

Vyrazit na běh ještě před snídaní může být pro někoho ideální start dne, pro jiné noční můra. Foto: m-imagephotography/iStock

Už jste někdy přemýšleli, jaké to je, vyrazit na běh ještě před snídaní, když je váš žaludek prázdný jako seznam novoročních předsevzetí v únoru? Běhání na lačno je fenomén, který si získává stále více příznivců i odpůrců. V našem článku se podíváme, co na to říká věda a jaké jsou výhody a nevýhody. Připravte se na podrobný pohled na to, jak běhání na lačno může ovlivnit vaše zdraví a výkonnost.

Běhání na lačno, tedy ve většina případů ráno před snídaní, se stává stále populárnějším tématem mezi sportovci a fitness nadšenci. Tento přístup má své příznivce i kritiky. Zastánci tvrdí, že běhání na prázdný žaludek může zlepšit spalování tuků a zvýšit vytrvalost, zatímco kritici upozorňují na riziko ztráty svalové hmoty a snížení energetické hladiny. V následujících odstavcích se podíváme na to, co říkají odborné studie a jaké jsou skutečné přínosy a rizika tohoto dilematu.

Věda versus běh: co říká na prázdný žaludek při běhu?

Pokud si vezmeme procesy v těle, po 8 hodinách bez jídla (tedy ráno po spánku, kdy vyrážíte běhat) tělo šetří zásoby glykogenu a začne upřednostňovat tuky. Ty, kterých se chceme zbavit. Proto běh na lačno vypadá jako ideální řešení. Zároveň také ovšem čerpáme zásoby svalového a jaterního glykogenu. Tělo po jeho vyčerpání nejen, že nemá energii pro mozek, ale může začít požírat i bílkovinu ze svalů. Tahle jemná a tenká hranice mezi přínosem a hrozbou proto dělí běžce na dva tábory. Každé tělo ji má jinde, a tak je to hlavně na sebepozorování. 

Studie ukazují, že trénink na lačno může zvýšit štěpení tuků díky snížené hladině glukózy a inzulinu. Nicméně, pokud jde o úbytek hmotnosti a udržení svalové hmoty, nebyly nalezeny významné rozdíly mezi oběma přístupy.

Pokud to vezmeme z pohledu sportu, ani tady studie neukazují výrazné rozdíly mezi tréninky najezených a hladových atletů. Problémem je, že u vytrvalostních disciplín může dojít k hypoglykémii (nízké hladině krevního cukru) při překročení 60 minut délky tréninku. Tak či onak, mnohem větší faktor u výzkumů hraje celková kalorická bilance během dne než míra sytosti při aktivitě. Lidé, kteří běhali po snídani, totiž měli vyváženější kalorický příjem během dne. Naopak ti, kteří vynechali snídani, se pak dojedli večer, a tudíž více přibírali. Obecně to ale nesouvisí s tím, jestli jste běželi hladoví. Důležitější je, jak vypadá vaše strava po tréninku a dále během dne. 

Plusové body: výhody běhání na lačno

Toť vědecký pohled. A co fakta a zkušenosti? Láká vás to zkusit, nebo už na lačno běháte a vyhovuje vám to? Tohle jsou hlavní benefity!

  1. Ušetříte čas
    Nemusíte ráno řešit, co a jak si připravit, kdy se nasnídat, jak nevzbudit zbytek rodiny. Prostě se jen oblečete a vyběhnete.
  2. Spálíte více tuků
    Jak jsme zmínili, při běhu na lačno se tělo více pustí do tuků jako zdroje energie. Mnohem více než v jinou denní dobu máte šanci spálit více tukových zásob. Ale pozor, 10 minut na to nestačí. Ideální doba pro aktivaci tukové energie je 40+ minut aktivity.  
  3. Poběžíte s lehkostí
    Neucítíte těžký žaludek, ani nebudete přemýšlet, co všechno jste ke snídani měli. Užijete si větší lehkost, navíc se na snídani po návratu budeme více těšit a užijete si ji. 
  4. Žaludek bude v klidu
    Dráždí vás někdy žaludek? Vrací se vám předtréninková snídaně? Zkuste to nalačno, prázdný žaludek vám možná uleví. 
  5. Zvýšíte svou citlivost na inzulin
    Díky běhání bez snídaně se váš organismus může stát citlivější na inzulin. Jednoduše řečeno, stačí ho vyplavit méně. Velkým problémem moderní společnosti je totiž inzulinová rezistence, která se pojí hlavně s cukrovkou. 

Kdy hladový žaludek raděni zasytit? 5 nevýhod lačného břicha.

  1. V zimě
    Oscilují teploty kolem bodu mrazu? Dejte si něco (ideálně teplého) do žaludku. V zimě ztrácíte více energie a tělo se rychleji unaví a vyčerpá zásoby. 
  2. Při intenzivním tréninku
    Bude váš trénink procházka peklem? Pak se raději nasnídejte, doplňte energii, nebo běžte běhat později. Jedině tak bude výkon kvalitní. 
  3. U začátečníků
    Teprve se hledáte, testujete, jak tělo reaguje, rozbíháte se? Lačným běháním si můžete jen přidělat další faktor ke sledování. Zkuste, co vám dělá dobře, ale zatím neřešte zdroje energie, ze kterých tělo bere. 
  4. Při nedostatečné stravě v předchozích dnech
    Moc jste tomu den předtím nedali? Nestihli jste večeři, nebo máte po večírku? Pak se radši dobře nasnídejte, nebo nechte běh na jindy. 
  5. Při špatném spánku
    Pokud tělo v noci dobře neregenerovalo, nemá cenu ho ještě trápit bez jídla. Možná mu místo tréninku obecně dopřejte spíše odpočinek. 

Jak s tím začít: praktické rady pro hladový běh

Podle výčtu výhod a nevýhod se zdá, že plusy převažují a běhání na lačno je fenoménem, který vyzkoušet. Nezapomeňte, že každý je trochu jiný, a proto pokud se to chystáte zkusit i vy, začněte opatrně. Jak tedy na to?

Začněte hlavně pozvolna. Běháte běžně po ránu 10 kilometrů a více, ale se snídaní v břiše? Zkraťte při prvním lačném běhu vzdálenost třeba na polovinu a sledujte, jak bude tělo reagovat. Raději se vyhněte rychlostnímu tréninku a zvolte spíše pomalejší tempo nebo obecně jednodušší trénink. Potřebujete uběhnout své klasické zadání? Pak si raději do kapsy nebo batůžku strčte malou svačinu, třeba energy gel nebo tyčinku. Kdyby to s vámi mělo “švihnout” z nedostatku cukru, budete mít u sebe rychlou záchranu. 

Druhou, méně drastickou variantou, je postupné vynechávání a zmenšování předtréninkové snídaně. Zatímco jindy sníte ovesné vločky a banán, příště zkuste jen banán. Místo dvou toastů si dejte jeden, nebo jen pár soust. Uvidíte, jak tělo na zmenšený přísun živin zareaguje. Přeci jen to ale nebude takový šok. 

Běhání na lačno neznamená běh na sucho. Dbejte na pitný režim, protože nechcete kromě nízkého cukru v krvi řešit i dehydrataci. Dobře se najezte i večer před plánovaným ranním tréninkem. Není totiž nic horšího, než hladové tělo z předchozího dne, které (stále hladové) má podat výkon. 

Rada poslední – zasyťte a vyživte tělo po doběhu. Trénink na lačno jste zvládli, teď už ale opravdu přichází čas na výživu. Doplňte do těla vše potřebné. Dejte si třeba ovesnou kaši s proteinem, obložené celozrnné pečivo, proteinový shake, vajíčka s pečivem. Jezte pomalu, po malých kouscích a opatrně, ať vás žaludek nebolí.

Na závěr je důležité si uvědomit, že běhání na lačno není univerzální řešení pro každého. Zatímco někteří běžci mohou objevit nové výhody a zlepšení své výkonnosti, jiní mohou čelit výzvám a rizikům. Klíčem je naslouchat svému tělu a postupně experimentovat, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje. Pokud se rozhodnete vyzkoušet běhání na prázdný žaludek, začněte pomalu a pozorně sledujte své reakce. Ať už se rozhodnete jakkoliv, pamatujte, že nejdůležitější je udržet radost z běhání a pocit z pohybu. Šťastný běh!

Zdroje
https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/running-on-an-empty-stomach#benefits
https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/working-out-on-an-empty-stomach
https://www.institutmodernivyzivy.cz/kardio-na-lacno/

Podobné příspěvky

Nový trend: „pohybové svačinky“. Minuta denně a vaše tělo vám poděkuje

5 tipů jak na odřená stehna v létě. I bizarní nápady můžou pomoct

L-karnitin za vás tuky nespálí, ale umí něco lepšího! Tohle jste o jeho účincích nevěděli

1 komentář

Petr K. 18. 6. 2024 - 8:50
Osobně na ranní běh na lačno přecházím později na jaře, kdy už začíná být odpoledne zbytečně teplo. Pro mě to má samé výhody. Prázdný žaludek = lehkost, běh s východem slunce a budícím se lesem i městem a hlavně, je to skvělý start do celého dne. Jediné o co jde je mít ten morál vylézt z pelechu o hodinu dříve, než normálně. :-D
Add Comment