SHOT | Běžci to znají. Nadšení, pravidelný trénink, ale pak přijde bolest. Jak minimalizovat riziko zranění, když běžíme po silnici, v terénu nebo na běžeckém pásu? Odpověď může být překvapivě jednoduchá – pestrost.
Podle statistik se až 80 % rekreačních běžců během roka zraní. A české ani zahraniční studie neukazují, že by moderní technologie nebo kvalitní vybavení tento trend zvrátily. Důvod? Tělo má svůj vlastní tlumicí systém, který se přizpůsobuje tomu, jak a po čem běžíme.
Automatický tlumič v našich nohách
Naše končetiny reagují na tvrdost povrchu: čím měkčí bota nebo terén, tím více se svaly zatnou. Při tvrdším dopadu se naopak uvolní. Tělo si tak přirozeně vyrovnává zátěž. Problém ale nastává u běžců dopadajících přes patu, kdy tlumení nefunguje efektivně a dochází ke zbytečnému přetížení holenních kostí, kolen či kyčlí.
Je běh po silnici opravdu horší než terén?
Mnoho běžců se vyhýbá asfaltu ze strachu o kolena. Vědecké poznatky však ukazují, že povrch sám o sobě není hlavním viníkem zranění. Klíčem je jejich střídání. Silnice, hlína, trail i běžácký pás – každý z nich přináší jinou zátěž na klouby i svaly. Nejlepší prevencí je pestrost.
Co dělá s tělem běžecký pás
Přestože pás tlumí nárazy, neznamená to, že je ke kloubům šetrnější. Například Achillova šlacha je při běhu na pásu zatěžována o 14 % více než při tom venku. Více trpí také hamstringy nebo hýžďové svaly.
Rychle, nebo pomalu? Co je lepší?
Pomalý běh klade menší nároky na svaly, ale zároveň vyžaduje více kroků. Studie ukazují, že rychlejší běh má menší dopadovou zátěž na kolena, protože je potřeba méně kroků. Na druhou stranu se zvyšuje riziko zranění svalů a šlach kvůli většímu napětí.
Jak si nastavit běžecký trénink bez zranění
Základem je pestrost a rozumná kombinace typů tréninků:
- střídejte rychlost,
- běhejte po různých površích,
- zařazujte doplňkové sporty (kolo, veslování, plavání, běžky).
Tělo tak nebude zatěžováno jednostranně a má větší šanci na regeneraci a dlouhodobý zdravý rozvoj.
❓ Časté otázky (FAQ)❓
Co je nejčastější příčinou běžeckých zranění?
Nadměrná zátěž, příliš rychlé navyšování kilometráže, stereotypní trénink na jednom povrchu a špatná technika.
Je běhání po asfaltu horší než v terénu?
Tvrdý povrch automaticky neznamená vyšší riziko. Tělo se adaptuje, a stres na klouby může být podobný jako v měkkém terénu.
Vliv běžeckého pásu na zdraví
Kolenní klouby tolik netrpí, ale zátěž na Achillovu šlachu bývá vyšší než při běhu venku.
Běhat raději pomalu, nebo rychle?
Pomalejší běh přináší vyšší počet kroků a delší čas pod zátěží. Rychlejší běh může paradoxně vést k nižšímu zatížení kloubů, ale více zatěžuje šlachy a svaly.
Jaká je nejlepší prevence běžeckých zranění?
Pestrý trénink, střídání povrchů a rychlostí, doplňkové sporty, regenerace a důsledné naslouchání signálům těla.
Přečtěte si také:
- Chcete běhat bez bolesti? Tipy, jak předejít zraněním
- Jak začít běhat: Praktické rady a chytrá pomoc na zápěstí
- Zažijte Léto s Xiaomi: oblíbené telefony a chytrá zařízení za výhodnější ceny
- Od knedlíků k medailím: Nejlepší trénink je závod. Jak přežít tohle šílenství?
- Jak na křeče při běhu nebo tréninku: Proč nestačí jen hořčík