SHOT | Když se řekne bílkoviny, mnozí si představí pořádný steak nebo svalnatého borce v posilovně. Jenže proteiny jsou mnohem víc než jen palivo pro růst svalů. Hrají klíčovou roli ve fungování celého těla – a to každý den.
Bílkoviny: základní stavební kámen pro tělo i metabolismus
Ano, bílkoviny skutečně pomáhají budovat a udržovat svalovou hmotu. Ale nejen to – svaly zároveň spalují více energie než tuk. To znamená, že čím víc svalů máte, tím vyšší je váš klidový výdej kalorií. Pro ty, kdo se snaží zhubnout nebo zrychlit metabolismus, je to skvělá zpráva.
Navíc pevné svaly slouží jako opora pro klouby a kosti. Pomáhají předejít bolestem zad, zraněním při běhání nebo třeba výronům kotníku. Silné tělo je zkrátka odolnější.
Proteiny hrají roli i v trávení, hormonech i imunitě
Podle odborníka Davida Rejla mají bílkoviny zásadní funkci nejen ve svalech:
„Aminokyseliny v proteinech jsou součástí enzymů, které řídí tisíce chemických reakcí v těle – od trávení přes srážení krve až po tvorbu energie. Bílkoviny jsou také základem hormonů, jako je inzulin, glukagon, testosteron nebo růstový hormon. A podílejí se i na fungování imunitního systému.“
Zvířata vs. rostliny: odkud proteiny čerpat?
Bílkoviny najdeme jak v živočišné, tak rostlinné stravě. Živočišné proteiny (například maso, vejce, mléčné výrobky) obvykle obsahují celé spektrum esenciálních aminokyselin. Rostlinné bílkoviny bývají neplnohodnotné – chybí jim některé aminokyseliny.
To ale neznamená, že vegetariáni nebo vegani trpí nedostatkem. Potraviny jako sója, quinoa nebo pohanka obsahují kompletní spektrum. Navíc, pokud kombinujete různé zdroje (např. luštěniny s obilovinami), tělo si potřebné aminokyseliny „doplní“ samo.
Co je biologická hodnota bílkovin a proč na ní záleží?
Biologická hodnota (BH) ukazuje, jak efektivně dokáže tělo využít danou bílkovinu pro regeneraci a růst.
Za etalon se považuje vaječný bílek. Vyšší BH znamená lepší využitelnost – nízká naopak znamená, že bílkovina slouží spíš jako zdroj energie.
Vysoká BH: syrovátka, vejce, maso, kasein, sója, hrách
Nízká BH: želatina, kukuřice, průmyslově zpracované potraviny (např. salámy)
„Není nutné se fixovat na jednu potravinu. Klíčem je pestrost a kvalita zdrojů,“ říká Rejl.
Kolik bílkovin denně potřebujeme?
Univerzální číslo neexistuje – záleží na vašem věku, aktivitě a cílech. Obecně se doporučuje přijímat 15–35 % denního energetického příjmu z bílkovin. Aktivní lidé by měli mířit k horní hranici.
Nejjednodušší cestou, jak si příjem ověřit, je použít výživovou aplikaci. Zadáte, co jíte, a ona spočítá přesný obsah makroživin.
Neřešte, kdy je jíst. Důležitý je celkový denní příjem
Možná jste slyšeli o tzv. anabolickém oknu – čase po tréninku, kdy prý tělo nejlépe vstřebá proteiny. Podle moderních výzkumů jde ale o mýtus. Tělo regeneruje a buduje svaly průběžně celý den.
„Důležitější než načasování je pravidelné přijímání kvalitních bílkovin s každým jídlem,“ vysvětluje výživový poradce. A pozor – regenerace běží i v netréninkové dny. Podle studií může zvýšená syntéza svalových vláken trvat až 72 hodin po zátěži.
Co se děje, když máme bílkovin málo?
Nedostatek proteinů se může zpočátku projevit únavou, zhoršenou regenerací nebo úbytkem svalové hmoty. Při dlouhodobém deficitu může dojít i k otokům – tělo ztrácí schopnost udržet tekutiny uvnitř buněk. Tento stav se nazývá kwashiorkor a může být velmi závažný.
A co když jich jíme moc?
Častý mýtus: příliš mnoho bílkovin zatěžuje ledviny. „To ale není pravda – alespoň ne u zdravých jedinců. I vysoký příjem bílkovin je pro tělo bezpečný, pokud člověk nemá předchozí problémy s ledvinami,“ říká David Rejl.
Chcete-li podpořit své zdraví, imunitu i výkonnost, zaměřte se na pravidelný a vyvážený příjem kvalitních bílkovin. Nejen pro svaly – ale pro celé tělo.
❓Nejčastější dotazy (FAQ) ❓
Kolik bílkovin bych měl/a denně sníst?
To záleží na vaší hmotnosti, aktivitě a cíli. Obecně se doporučuje 15–35 % denního příjmu energie. Aktivní lidé by se měli držet spíš u horní hranice. Prakticky: 1,2–2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti je slušný cíl.
Mám jíst bílkoviny hned po tréninku?
Nemusíte. Takzvané „anabolické okno“ je mýtus. Důležitější je rozložit příjem bílkovin rovnoměrně během dne a jíst je pravidelně – i v netréninkové dny.
Jsou rostlinné bílkoviny méně kvalitní než živočišné?
Ne nutně. Některé rostlinné zdroje jako sója, pohanka nebo quinoa obsahují kompletní spektrum esenciálních aminokyselin. A kombinací různých rostlinných potravin dosáhnete podobného efektu jako u živočišných bílkovin.
Mohou bílkoviny poškodit ledviny?
U zdravého člověka nikoliv. Zvýšený příjem bílkovin není podle vědeckých studií pro ledviny škodlivý, pokud nemáte předchozí onemocnění.
Poznám, že jím málo bílkovin?
Ano. Mezi varovné signály patří únava, zhoršené hojení, častější nemoci, úbytek svalové hmoty nebo zpomalená regenerace. Při dlouhodobém nedostatku může dojít i k otokům.
Mám doplňovat proteiny i když nejsem sportovec?
Pokud máte pestrou a vyváženou stravu, nemusíte. Doplňky (např. proteinové prášky) jsou praktické, ale ne nezbytné – hlavní je celkový příjem kvalitních bílkovin ze stravy.
Jak zjistím, jestli mám dost bílkovin?
Zkuste si na pár dní zapisovat, co jíte – třeba do aplikace MyFitnessPal nebo Kalorické tabulky. Pomohou vám spočítat denní příjem makroživin a odhalit případné nedostatky.
- Bílkoviny a hubnutí: Tajná zbraň, kterou většina lidí podceňuje
- Bradavky v ohrožení: Běžecký problém, který bolí víc než maraton
- TEST: Mizuno Neo Zen – Polštářová bitva pro asfaltové samuraje
- Od knedlíků k medailím: Jak vyhrát nad překážkami i vlastní hlavou?
- Běh je o vnitřní radosti, ale podporu dnes získává bizár, říká multitalentovaný Jáchym Kovář