Karel Holub Když přijde na posilování imunity, sportovci i běžná populace často hledají jednoduchou odpověď. „Stačí česnek? Nebo radši zelený čaj? A co takhle každý den jogurt?“ Nový přehled ve Frontiers in Pharmacology ukazuje, že pravda je trochu nudnější a zároveň praktičtější.
Většina přírodních látek má aditivní účinek. To znamená, že poskytují malou, ale stabilní podporu imunity. Skutečná synergie s cvičením se přitom objevuje jen výjimečně. Přesto dává smysl tyto potraviny zařadit, protože v kombinaci s pravidelným pohybem a celkově zdravým životním stylem se jejich účinky postupně sčítají.
Probiotika
Studie potvrzují, že denní dávky kolem 1–3 miliard CFU (Colony Forming Units, tedy jednotky tvořící kolonie) pomáhají udržovat zdravý mikrobiom, zlepšují funkci imunitních buněk a snižují riziko respiračních infekcí. Nejsou žádným zázrakem, ale jako doplněk k tréninku dokážou během sezóny snížit riziko nachlazení.
Prebiotika
Inulin nebo galaktooligosacharidy (5–10 g denně) podporují růst prospěšných bakterií a tvorbu krátkořetězcových mastných kyselin, které snižovat zánět. I tady ale platí spíš „udržovací efekt“ než synergický skok.
Omega-3 mastné kyseliny
Rybí olej (1–2 g EPA + DHA denně) reguluje zánět a podporuje regeneraci. Výraznou synergii s tréninkem zatím studie nenašly, ale jako stabilní anti-inflamatorní základ dávají smysl.
Ovesné betaglukany
U tří gramů denně (tedy miska vloček) se ukazuje vyšší aktivita imunitních buněk a menší výskyt infekcí po vyčerpání při těžkém tréninku. Efekt je čistě aditivní, ale pro vytrvalce, kteří často balancují na hraně přetížení, to může být znatelný rozdíl.
Polyfenolové bomby: mango, granátové jablko, čokoláda
Mango (cca 400 g dužiny denně) a granátové jablko (250–500 ml šťávy) snižují oxidační stres a zánět. Tmavá čokoláda (40 g s vysokým obsahem flavanolů) navíc zlepšuje endoteliální funkci a regeneraci. Účinek je opět spíš aditivní, ale pro milovníky čokolády je to jedna z mála nutričních rad, kterou si vyloženě užijí. Na druhé straně, sníst každý den 400 g manga nemusí být – obzvlášť v našich končinách – úplně nejpraktičtější doporučení.
Ženšen, zelený čaj, česnek, spirulina
Ženšen (100–400 mg extraktu), zelený čaj (3–4 šálky denně), česnek (ekvivalent cca 2,5 g čerstvého) a spirulina (2–7 g) – všechny tyto látky mají doložené imunomodulační a protizánětlivé účinky. Žádná z nich není zázračná sama o sobě, ale v kombinaci s pravidelným tréninkem a pestrou stravou se jejich efekt projeví.
Co si z toho vzít?
Neexistuje jediný „silver bullet“. Imunitu neposílí jedna kapsle ani jedna super-potravina. Funguje to na principu malých aditivních efektů, které se sčítají a dohromady dávají solidní podporu. Klíčové je, že skutečná synergie nastává mezi tím, co jíte, a tím, jak pravidelně se hýbete.
Takže ano, česnek, probiotika, nebo kousek hořké čokolády mají své místo. Ale jen tehdy, když na nich nestavíte iluzi, že vás samy o sobě ochrání. Nejlepší imunitní strategie tak pořád vypadá dost banálně: hýbat se, spát, jíst pestře a doplňky brát spíš jako bonus než jako zázrak.
Přečtěte si také:
- Imunita není o zázračné pilulce. Tohle všechno potřebujete, abyste zůstali zdraví
- 7 věcí, které po běhu děláte špatně
- Nosní pásky: Placebo, nebo tajná zbraň pro lepší výkon?
- Úzkosti, apnoe, vyhoření… Zabere léčba maratonem?
- Chytré hodinky za cenu luxusní dovolené: Stojí nové Garmin Fenix 8 Pro za to?
