Karel Holub Cyklistika je skvělým doplňkem k běžeckému tréninku i jeho dočasnou náhradou. Pomůže navýšit tréninkový objem bez zbytečného rizika přetížení, ale i neztratit výkonnost, pokud zrovna běhat nemůžete. Jak z ní vytěžit maximum?
Za málo rizika hodně muziky
Cyklistika má jeden zásadní benefit: nízkou dopadovou zátěž. Zatímco při běhu generuje každé došlápnutí sílu až trojnásobku tělesné hmotnosti, na kole si svaly i šlachy od nárazů odpočinou, ale srdce a plíce pracují dál.
Studie publikovaná v Journal of Applied Physiology (Millet et al., 2003) ukázala, že sportovci, kteří během 6týdenního běžeckého výpadku kvůli zranění trénovali jen na kole, udrželi 95–100 % své VO₂max. Takže o výkonnost téměř nepřišli.
Další výzkum z Medicine & Science in Sports & Exercise potvrzuje, že cyklistické intervaly s vysokou intenzitou (např. 6×10 s sprint s 30 s pauzou) vedou ke zlepšení mitochondriální funkce i VO₂max, a to samozřejmě i u běžců. Výsledkem může být zrychlení až o 3 % na vzdálenost 3 km (Burgomaster et al., 2005).
Cyklistika může fungovat i jako prevence přetrénování. Zvlášť v objemových fázích, kdy se běžec snaží „nahnat kilometry“, je přechod na kolo cestou, jak zvýšit aerobní zátěž a snížit riziko zranění.
Ale přenáší se to do běhu?
Odpověď zní ano, ale záleží na provedení.
Rovnoměrné šlapání s nízkou intenzitou je skvělé na regeneraci a objem. Ale pokud chcete běžecký výkon zlepšit, musíte jít na kole do intenzity. Sprinty, kopce, silové pasáže. Zkrátka nejezděte „na kafíčko“, ale trénujte.
Jak to poskládat v praxi?
- Regenerace
Lehký výjezd (30–60 min) v den po těžkém tréninku. Nohy se prokrví, hlava si oddychne, metabolity se odplaví. Zóna 1–2. Ideální na ráno nebo večer.
- Intervaly
Např. 6×10 s all-out sprint na rovině, 30 s odpočinek. Můžete jet na watty, nebo podle pocitu. Cílem je stimulovat anaerobní kapacitu a zvýšit VO₂max. Frekvence? 1× týdně v objemové fázi, 2× týdně při výpadku běhu (záleží na předchozí trénovanosti).
- Objemové jízdy
Když máte běžecké objemy naplněné, ale ještě byste „něco přidali“. 90 minut na kole ve střední intenzitě (zóna 2–3) zajistí bonusový tréninkový stimul bez nadměrného opotřebení.
- Trénink při zranění
Nemůžete běhat? Nahraďte běžecké tréninky strukturálně. Např.:
- místo tempového běhu → 3×10 min silově do kopce v sedle
- místo dlouhého běhu → 2 h rovina v zóně 2
- místo fartleku → 10×1 min sprint + 1 min lehce
- Kombinace s během
Ráno běh (např. 10 km easy), večer 45 min kolo. Ale funguje to i obráceně – ráno lehká cyklistika, večer běžecké úseky.
A co síla?
Běžec dopadá a odráží se. A to jízda na kole nenahradí. Proto je rozumné při cyklistickém období zařadit silový trénink dolních končetin, ideálně formou výpadů, dřepů, excentrických výponů. Pomůže to nejen s návratem k běhu, ale i s prevencí zranění (Lauersen et al., 2014; meta-analýza v British Journal of Sports Medicine).
Když se to povede
Vlastní zkušenosti sportovců to potvrzují. Například běžec a trenér Nick Harris-Fry z Tom’s Guide popisuje, jak během maratonské přípravy nahradil část běžeckých kilometrů cyklistikou (dokonce na domácím trenažéru) a nejen že se vyhnul zranění, ale zlepšil si čas na maratonu o 6 minut (na časech kolem 2:25 je to už sakra znát).
V kombinaci s dobrým plánem, pečlivým sledováním únavy a ochotou naslouchat tělu, tak kolo může být pro běžce dobrým partnerem.
Přečtěte si také:
- Kolo – nejlepší parťák běžce. Cyklistika zvýší výkonnost a sníží riziko zranění
- Kardioman: Psychiatr mi sebral prášky na spaní. Zombie trénink na maraton začal
- Dovolte si dělat chyby a po závodě si dejte dortík, radí sportovní psycholog David Kuneš
- Pružnější vždy neznamená lepší. Jak na rozcvičku při hypermobilitě?
- Na ionťáky po tréninku zapomeňte! Nápojem šampionů je čokoládové mléko
