Rungo Proč jíme, i když nemáme hlad? Zjistěte, jak hormony, stres a prostředí ovládají váš apetit a jak nad nimi konečně vyhrát – pomocí vědy, ne výčitek a odříkání.
Stojíte před otevřenou lednicí…
…zíráte do chladného světla a hledáte NĚCO. Cokoliv. Přitom jste večeřeli před hodinou. Ten pocit známe všichni. Není to hlad. Je to apetit.
Zatímco hlad je biologická potřeba, která nám umožňuje přežít, apetit je zrádná potvora, která nás nutí spořádat balíček chipsů u televize. Nutně to přitom nemusí znamenat, že jste nenasytní a máte slabou vůli. Jste jenom lidé v prostředí, na které váš mozek nebyl naprogramován.
Proč selháváme v dodržování jídelníčku?
Náš systém regulace příjmu potravy je fascinující a komplexní mašinérie. Není to jen o „prázdném žaludku“. Je to orchestr, kde hrají prim hormony, nervová soustava a naše psychické rozpoložení. A dirigentem je hypothalamus v mozku.
Poznejte nepřítele: Hlad versus apetit
Hlad (Homeostatický hlad): To je ten fyzický. Tělu dochází palivo. Žaludek se stahuje, klesá hladina cukru v krvi. Pokud se nenajíte, začnete být podráždění, unavení a možná vás rozbolí hlava. Tělo křičí: „Dej mi energii, nebo to tady vypínám!“
Apetit (Hedonistický hlad): To je touha. Je to psychologická potřeba jíst, často spouštěná emocemi, vůní čerstvého pečiva nebo jen tím, že nám hodinky ukazují poledne. Můžete být fyzicky sytí, a přesto mít obrovský apetit na dezert. Proč? Protože jídlo je slast.
A tady nastává první zádrhel. Většina z nás už neumí tyto dva stavy rozlišit. Jíme preventivně. Jíme, protože je jídlo dostupné. Jíme, protože jsme ve stresu.
Navíc nám do toho hází vidle hormony.
Hormonální houpačka: Ghrelin a leptin
Představte si dva malé poslíčky ve vašem těle.
První se jmenuje ghrelin. Klidně mu říkejme třeba „hladový gremlin“. Jo, ten nepříjemný skřítek. Vytváří se v žaludku a když je prázdný, ghrelin cestuje do mozku a řve: „JÍST! HNED!“
Druhý je leptin. To je ten hodný policajt. Vytváří se v tukových buňkách a posílá do mozku zprávu: „V pohodě, máme dost energie, můžeš odložit vidličku.“
V ideálním světě by to fungovalo dokonale. Najíte se, ghrelin klesne, leptin stoupne a vy přestanete jíst. Jenže my nežijeme v ideálním světě. Žijeme ve světě chronického stresu, nedostatku spánku a vysoce průmyslově zpracovaných potravin. A náš mozek je z toho zmatený.
Lidé s nadváhou se proto často potýkají s leptinovou rezistencí. Mají sice hodně tuku (a tedy hodně leptinu), ale mozek na něj přestal slyšet. Je to jako když někdo neustále troubí klaksonem – po chvíli ten zvuk přestanete vnímat. Mozek si myslí, že tělo hladoví, i když má energie na rozdávání. A tak velí: „Jez dál.“
Stres a spánek: Tiší zabijáci diety
Můžete mít ten nejvyladěnější stravovací plán, ale pokud nemáte dostatek spánku a jste permanentně ve stresu, váš apetit bude vždycky vyhrávat.
Když málo spíte, hladina ghrelinu (hlad) stoupá a hladina leptinu (sytost) klesá. Vaše tělo si v únavě žádá rychlou energii – cukr. Studie jasně ukazují, že nevyspalí lidé sní v průměru o stovky kalorií denně více.
A stres? Ten zvedá „stresový hormon“ kortizol. Chronicky zvýšený kortizol pak zvyšuje chuť na „uklidňující“ jídla – opět ta tučná a sladká. Jídlo se stává lékem na úzkost. Krátkodobě to funguje (díky dopaminu), dlouhodobě to vede k přibírání a ještě většímu stresu.
Žijeme v obezitogenním prostředí
Další zradu odhalíte snadno – stačí se rozhlédnout. Kdysi jsme museli za jídlem běhat. Dnes na nás útočí na každém rohu.
Odborníci z Precision Nutrition tomu říkají obesogenní (v Česku častěji obezitogenní) prostředí. Jsme obklopeni jídlem, které je navrženo tak, aby bylo neodolatelné. Kombinace tuku, cukru a soli (tzv. hyperpalatabilní potraviny) přímo hackuje náš systém odměn v mozku.
Když sníte brokolici, tělo řekne: „Dík, stačí.“
Když sníte koblihu, dopaminové dráhy v mozku se rozsvítí jako vánoční stromeček a křičí: „To bylo boží! Dej mi další!“ Tento mechanismus obchází přirozenou sytost.
To, čemu říkáme slabá vůle, je tak často jen výsledek nerovného boje mezi miliony let starou biologií a inženýrsky dokonalým junk foodem s perfektně promyšleným systémem marketingově-psychologického bombardování.
Strategie přežití: Jak opravit porouchaný systém?
Dobrá, teď víme, že je to složité. Ale není to beznadějné.
Prvním krokem je zpomalit
Trvá zhruba 20 minut, než signál sytosti dorazí ze žaludku do mozku. Pokud oběd „vdechnete“ za 5 minut u počítače, mozek ani nezaregistruje, že jste jedli. Zkuste jíst pomaleji. Odkládejte příbor. Vnímejte chuť.
Druhým krokem je skladba talíře
Bílkoviny jsou králem sytosti. Stimulují uvolňování hormonů, které potlačují hlad (jako je PYY a GLP-1). Vláknina zase mechanicky roztahuje žaludek, což je další signál pro mozek, že je plno. Pokud máte neustále hlad, zkontrolujte si, jestli máte v každém jídle dostatek bílkovin a zeleniny.
Třetím krokem je vědomé jedení (mindfulness)
Než si dáte tu čokoládu, zastavte se. Zeptejte se sami sebe: „Mám fyzický hlad? Nebo se nudím? Jsem naštvaný? Jsem unavený?“ Často zjistíte, že nepotřebujete jídlo, ale pauzu, sklenici vody nebo obejmutí.
Prostředí hraje klíčovou roli
Pokud máte na stole misku s bonbony, sníte je. Pokud tam bude miska s ovocem, sníte ovoce. Pokud tam nebude nic, pravděpodobně nebudete jíst nic.
Upravte si prostředí doma i v práci tak, aby nevyžadovalo neustálé zapojování vůle. Vůle je vyčerpatelný zdroj. Nespoléhejte na ni.
Chápejme svá těla s respektem. Nejsou to stroje, které se pokazily. Jsou to dokonalé mechanismy pro přežití v divočině, které se snaží zorientovat v supermarketu.
❓Co si z toho vzít:
→ Rozlišujte signály: Před jídlem se zastavte a zhodnoťte, zda cítíte fyzický hlad (kručení v břiše, pokles energie), nebo jen chuť (emoce, nuda).
→ Bílkoviny jsou základ: Ke každému jídlu přidejte porci bílkovin. Je to nejúčinnější makroživina pro potlačení hormonu hladu ghrelinu.
→ Zpomalte: Dejte mozku oněch 20 minut, aby zjistil, že žaludek je plný. Hltání je zkratka k přejídání.
→ Upravte prostředí: Co nemáte doma, to nesníte. Odstraňte spouštěče (sladkosti na očích) a nahraďte je zdravějšími variantami.
→ Nepodceňujte spánek: Pokud spíte méně než 7 hodin, bojujete proti vlastní biologii. Váš apetit bude fyziologicky vyšší.
→ Pozor na tekuté kalorie: Nápoje často neaktivují signály sytost, ale mohou být plné cukru a „prázdné“ energie. Voda je váš nejlepší přítel.
Poznámka: Téma regulace apetitu je v současné vědě jedním z nejsložitějších. Není to jen o známé rovnici „calories in / calories out“. Do hry vstupuje genetika, psychologie, spánková hygiena i socioekonomický status. Pokud máte chronické problémy s přejídáním a obecné rady z článku na vás nezabírají, může jít o zdravotní problém vyžadující konzultaci s lékařem.
Zobrazit zdroje
Přečtěte si také:
- Pět minut denně vás dělí od rakve: Nová studie boří mýty o fitness
- Vánoce v Sydney: vedro, běh, světýlka a perníčková magie
- Xiaomi představuje řadu REDMI Note 15, v níž se špičková odolnost propojuje s pokročilými možnostmi fotografování
- Volnější pravidla pro fitness zařízení: Rychlejší inovace, nebo větší riziko pro uživatele?
- Běhání ve sněhu bez pádů a frustrace: Co změnit, kdy zpomalit a kdy raději neběhat?
