Možná ho při výběru běžeckých bot úplně ignorujete. Možná jste o něm slyšeli, ale nikdy jste mu nepřikládali větší váhu. Drop – pár milimetrů rozdílu mezi patou a špičkou boty, které ale dokážou zásadně změnit způsob, jakým běháte, jak se cítí vaše tělo a kde se mohou objevit potíže. Právě drop často rozhoduje o tom, proč vám jedny boty sednou hned a jiné skončí po pár kilometrech hluboko ve skříni. Pokud chcete rozumět tomu, co se při běhu děje s vašimi kotníky, lýtky, koleny i achilovkami, je na čase se na tenhle nenápadný parametr podívat blíž.
Co je drop a jak ho poznáte?
Nejdřív čistě technické základy. Drop je rozdíl výšky mezi patou a špičkou běžecké boty, obvykle udávaný v milimetrech. Pokud má bota patu vysokou 30 mm a špičku 20 mm, její drop je 10 mm. Pozor – neříká nic o množství tlumení jako takového, pouze o sklonu chodidla v botě.
Obecně se nejčastěji setkáte s těmito hodnotami:
- vysoký drop: 8–12 mm
- střední drop: 4–8 mm
- nízký až nulový drop: 0–4 mm
Drop najdete v technických specifikacích výrobce, případně ho lze orientačně poznat i pohledem – bota s výrazně vyvýšenou patou má téměř vždy vyšší drop.
Co drop dělá s vaším během a pro koho se různé dropy hodí?
Drop výrazně ovlivňuje biomechaniku běhu, tedy to, jakým způsobem se noha dotýká země a jak se síly přenášejí tělem. Vyšší drop přirozeně usnadňuje došlap přes patu, snižuje rozsah pohybu v kotníku a část práce přesouvá na kolenní kloub. Nižší drop naopak nutí nohu pracovat aktivněji, zvyšuje zatížení lýtek, achilovky a chodidla.
Studie publikované v odborných časopisech opakovaně ukazují, že změna dropu mění rozložení sil v pohybovém aparátu. Neznamená to automaticky zlepšení nebo zhoršení, pouze přesun zátěže jinam.
Vyšší drop není špatně. Naopak pro mnoho běžců je nejrozumnější volbou, hlavně pokud:
- začínáte s během nebo se k němu vracíte po pauze,
- přirozeně došlapujete přes patu,
- máte omezenou mobilitu kotníku,
- řešíte nebo jste řešili potíže s achilovkou,
- běháte dlouhé objemové tréninky v klidném tempu.
Vyšší drop snižuje tah na lýtka a achilovku, běh je pocitově pohodlnější a méně náročný na svalovou sílu chodidla. Nevýhodou může být vyšší zatížení kolen, zejména pokud je technika běhu špatná a krok příliš dlouhý.
Nižší drop je často spojovaný s přirozeným během, ale není to univerzální řešení. Hodí se především pro běžce, kteří:
- mají dobrou sílu lýtek a chodidel,
- běhají technicky vyspěleji,
- jsou lehčí nebo velmi dobře adaptovaní,
- chtějí zlepšit práci nohy a propriocepci.
Nižší drop může vést k ekonomičtějšímu běhu a lepšímu vnímání povrchu, ale pouze u běžců, kteří jsou na tento styl zatížení připraveni. Nejčastější chybou je příliš rychlý přechod, který končí přetížením achilovky, plantární fascie nebo stresovou zlomeninou.
Barefoot a nulový drop: dvě různé věci
Nulový drop neznamená automaticky barefoot. Barefoot obuv má nejen nulový drop, ale i minimální tlumení a vysoké nároky na techniku i sílu chodidla. „Bosý“ běh mění styl došlapu, ale zároveň výrazně zvyšuje zátěž měkkých tkání.
Barefoot může být užitečný nástroj, ale není vhodný pro každého, není nutně zdravější a není řešením zranění. Pokud má barefoot smysl, pak spíše jako doplněk na krátké úseky, cvičení techniky, posílení chodidel. A opět s mírou, velmi postupným přechodem a opatrným vnímáním těla.
Jak se bezpečně propracovat k nižšímu dropu a je to potřeba?
Přechod na nižší drop není otázka kondice, ale adaptace tkání. Kardiovaskulární systém se přizpůsobí rychle, zato šlachy a fascie velmi pomalu. Rozumný postup vypadá následovně a může trvat týdny až měsíce:
- snižujte drop postupně, ne skokově,
- kombinujte více bot, nechte tělo střídat zátěž,
- začněte velmi krátkými úseky, ne celým tréninkem,
- sledujte signály přetížení (bolest achilovky, lýtek, chodidla).
Ač se řeší výška dropu, problém většinou není v botě samotné, ale v nesouladu mezi botou a běžcem. Příliš vysoký drop může dlouhodobě zvyšovat zátěž kolen a kyčlí. Příliš nízký drop zase přetěžuje achilovky a lýtka. Neexistuje ideální číslo, velikost dropu pro všechny, jen vhodná kombinace pro konkrétního člověka.
Já osobně třeba v nulovém dropu chodím neustále (hiky, chůze po městě, výlety), ale pro běh preferuji drop o něco vyšší, protože při velmi nízkém či nulovém dropu trpím (a to i při snaze o postupný přechod). Pro někoho je tedy ideální kombinace. U sebe také více řeším míru tlumení než samotný drop, protože v městském prostředí je pro mě důležité mít měkký došlap a nepřetěžovat tělo tvrdými nárazy. Drop tedy není jediný parametr, kterému věnovat pozornost.
Řešení? Boty střídejte
Moderní přístup k běhání čím dál víc zdůrazňuje variabilitu zatížení. Právě střídání různých typů bot může snižovat riziko přetížení. V praxi to může vypadat jednoduše:
- vyšší drop na dlouhé, klidné běhy,
- střední nebo nižší drop na tempo a techniku,
- případně minimalistická obuv pro krátké cvičné úseky.
Tělo se tak neučí jeden stereotyp a je odolnější. Důležité je, aby drop boty odpovídal vaší technice, historii zranění a tréninkovým cílům. Pokud si nejste jistí, začněte konzervativně, sledujte reakce těla a nebojte se mít více párů bot. Nenechte se přitom strhnout módními trendy, ale dbejte především na vaše vlastní potřeby.
Zobrazit zdroje- https://www.nature.com/articles/nature08723
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26258788/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21233759/
Přečtěte si také:
- Vysoký, nízký, nebo nulový drop? Jak vybrat běžecké boty, které vám neublíží
- Trápí vás bolest vystřelující z kyčle nebo třísla? Viníkem může být entezopatie
- Konec soukromí na záchodě? Chytré toalety vám zanalyzují zdraví
- Xiaomi OpenWear Stereo Pro: Jsou to naslouchátka? Ne, to je budoucnost městského audia
- Pět minut denně vás dělí od rakve: Nová studie boří mýty o fitness