Veronika Dvořáková Intermittent fasting, tedy přerušovaný půst, se v posledních letech stal jedním z nejpopulárnějších trendů ve výživě. Mnoho lidí ho používá kvůli hubnutí, jiní kvůli metabolickému zdraví nebo lepší koncentraci. Běžci ale často řeší zásadní otázku: dá se půst skloubit s tréninkem? Odpověď není úplně jednoduchá. V některých situacích může přerušované hladovění běžcům pomoci, jindy ale může výkon i regeneraci spíš zhoršit.
Intermittent fasting (IF) není klasická dieta. Neřeší primárně to, co jíte, ale kdy jíte. Princip spočívá ve střídání období příjmu potravy a období půstu. Nejčastější modely jsou:
- 16:8 – 16 hodin půst, 8 hodin jídelní okno
- 14:10 – mírnější varianta vhodná pro začátečníky
- 5:2 – pět dní normální strava, dva dny výrazně omezený příjem kalorií
- časově omezené stravování – například jídlo pouze mezi 10:00 a 18:00
Během půstu se nekonzumují kalorie, povolená je obvykle voda, neslazená káva nebo čaj. Cílem je dát tělu delší čas bez přísunu energie, během kterého může efektivněji využívat zásoby tuků, a také bez nutnosti zatěžovat trávení.
Co se v těle děje během půstu?
Po jídle tělo primárně využívá glukózu z potravy. Jakmile ale několik hodin nejíme, metabolismus se postupně přepíná.
Dochází například k:
- poklesu hladiny inzulinu,
- většímu využívání tuků jako zdroje energie,
- aktivaci procesů buněčné obnovy (tzv. autofagie).
Právě schopnost lépe spalovat tuky je důvod, proč některé vytrvalostní sporty s intermittent fastingem experimentují. A také je to důvod, proč to spoustu jedinců láká vyzkoušet, jelikož hledají nástroj ke zlepšení zdraví, hubnutí nebo léčbě.
Běhání nalačno: proč to někteří běžci zkoušejí?
Běh nalačno není nový koncept. Vytrvalostní sportovci ho používají už desítky let jako tréninkovou strategii. Smyslem je naučit tělo efektivněji využívat tuky jako zdroj energie. To může být výhodné zejména u delších závodů, kde zásoby glykogenu nestačí.
Potenciální přínosy mohou být:
- lepší metabolická flexibilita,
- efektivnější spalování tuků,
- jednodušší kontrola hmotnosti.
Některé studie skutečně ukazují, že trénink s nízkými zásobami glykogenu může stimulovat určité adaptační procesy ve svalech. To ale neznamená, že je to ideální strategie pro každý trénink.
Intermittent fasting může fungovat poměrně dobře u běžců, kteří běhají rekreačně, chtějí snížit hmotnost nebo absolvují převážně lehké až středně intenzivní tréninky. Krátký ranní běh nalačno tak může být pro mnoho lidí zcela bez problémů. Typicky jde například o klidný běh do 60 minut, regenerační výklus nebo lehký aerobní trénink. V těchto případech tělo obvykle zvládne využívat tukové zásoby bez výrazného poklesu výkonu.
Kdy se intermittent fasting s během spíš nesnese a pro koho je vhodný?
Problém nastává ve chvíli, kdy se půst kombinuje s náročným tréninkem. Nevhodné je to zejména při:
- intervalových trénincích,
- tempových bězích,
- dlouhých bězích nad 90 minut,
- intenzivní přípravě na závod.
Tyto typy tréninku jsou totiž závislé na dostatečných zásobách glykogenu. Pokud tělo energii nemá, často se projeví pokles výkonu, horší technika běhu a výrazně pomalejší regenerace. Během tréninku se vám může dělat špatně, můžete se cítit slabí a malátní a v nejhorším scénáři se někde po cestě sesunete k zemi.
Dlouhodobě pak může vzniknout i energetický deficit, který negativně ovlivňuje hormonální rovnováhu.
Přerušovaný půst naopak může dávat smysl například pro rekreační běžce, lidi, kteří chtějí zhubnout, a sportovce v období mimo hlavní závodní přípravu. Všichni mají jednoho jmenovatele – neprovozují příliš intenzivní a dlouhé tréninky.
Velkou výhodou je také jednoduchost. Mnoha lidem vyhovuje, že nemusí řešit složité dietní plány.
Existují ale skupiny sportovců, pro které může být intermittent fasting problematický. Například u sportujících žen může vést dlouhodobý energetický deficit až k poruchám menstruačního cyklu a zhoršení zdraví kostí.
Opatrnost je na místě hlavně u:
- vysoce trénujících vytrvalců,
- sportovců s velmi nízkým procentem tuku,
- žen s hormonálními problémy,
- lidí s historií poruch příjmu potravy.
Vyplatí se běžcům experimentovat s půstem?
Intermittent fasting není zázračný nástroj, ale ani nutně špatná strategie. Pro mnoho rekreačních běžců může být praktickým způsobem, jak zjednodušit stravování, udržet zdravou hmotnost a zlepšit metabolické zdraví. Pokud je ale cílem maximální výkon, kvalitní regenerace a intenzivní trénink, bývá často výhodnější klasický přístup – tedy dobře načasovaný příjem energie kolem tréninku.
Stejně jako u většiny věcí ve sportu platí jednoduché pravidlo: univerzální řešení neexistuje. Nejlepší strategie je ta, která funguje pro vaše tělo, váš trénink a váš životní rytmus.
Zobrazit zdroje
- https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156
- https://bjsm.bmj.com/content/49/6/370
- https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-020-00353-8
- https://www.mayoclinic.org/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
- https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/ijsnem-overview.xml
Přečtěte si také:
- Běhat nalačno? Pomůže přerušovaný půst výkonu, nebo vás spíš zpomalí?
- Test Redmi Buds 8 Lite: za pár stovek umí víc, než možná čekáte
- Pátý měsíc na jižní polokouli: australské jógové life hacky
- Biohacking, nebo doping: Kde končí optimalizace a začíná riziko?
- Točit nalehko, anebo pořádně šlápnout? Vysoká kadence může být na kole kontraproduktivní
