Zažene malý hlad, je vždycky po ruce, a navíc vás podpoří na cestě za sportovními cíli. Nebo je to jen marketing? Přečtěte si, jak poznat kvalitní proteinovou tyčinku a kdy po ní vlastně sáhnout.
Proteinové vs. energetické tyčinky
V sortimentu tyčinek pro sportovce narazíte kromě proteinových i na ty, které slibují nálož energie. Tak si pojďme ujasnit pojmy:
• Proteinové tyčinky obsahují vyšší podíl bílkovin, které jsou klíčové pro růst a regeneraci svalů, a zároveň zajistí, že vás tyčinka zasytí víc než běžná laskomina. Hodí se jako rychlý snack po silovém tréninku, jako svačina během dne, obzvlášť když se do jídelníčku snažíte propašovat víc bílkovin, nebo jako racionálnější alternativa klasických sladkostí.
Extra porci bílkovin zpravidla obstarává přidaný proteinový prášek – nejčastěji syrovátkový, v případě veganských verzí sójový, rýžový nebo třeba hrachový. Mezi méně tradiční, ale módní zdroje proteinu patří například cvrččí mouka. Nižšího obsahu sacharidů pak výrobci dosahují použitím nízkokalorických sladidel.
A co na to legislativa? Pokud je na obalu výrobku uvedeno „zdroj bílkovin“ nebo jiné tvrzení stejného významu (například protein), musí alespoň 12 % energetické hodnoty potravin pocházet z bílkovin. Tvrzení, že daný výrobek nebo potravina má „vysoký obsah bílkovin“ nebo další tvrzení stejného významu, může být uvedeno pouze na obalech potravin, jejichž energetická hodnota pochází alespoň z 20 % z bílkovin. (Nařízení Evropského parlamentu a Rady (ES) č. 1924/2006)
• Energetické tyčinky naopak obsahují vyšší množství sacharidů, které dodají rychle dostupnou energii. Přijdou vhod před dlouhým tréninkem nebo během intenzivní fyzické aktivity. Často se navíc pyšní i přidanými minerály, které pomohou udržet rovnováhu elektrolytů během výkonu a zmírnit riziko křečí.
K energetickým tyčkám můžeme zařadit i klasické müsli nebo raw tyčinky z ořechů a sušeného ovoce. Díky vláknině a zdravým tukům se z nich energie vstřebává pozvolněji, a tak se hodí spíš jako sváča na výlet.
Jak tedy vybrat tu pravou?
1. Zvažte, co od tyčinky očekáváte: Potřebujete doplnit bílkoviny, rychlou energii, nebo hledáte zdravou svačinu?
2. Čtěte složení a nutriční hodnoty: V kvalitní proteinové tyčince byste měli najít alespoň 20 g bílkovin, s ideálním poměrem vůči sacharidům zhruba 2:1. K dobrým zdrojům proteinu patří zejména syrovátkový koncentrát, izolát či hydrolyzát, micelární kasein, nebo kombinace několika rostlinných bílkovin. U složení přitom většinou platí, že méně je více – když si tyčinka vystačí jen s několika kvalitními ingrediencemi, obvykle to bývá lepší volba, než milion složek, na jejichž rozluštění by se hodil doktorát z chemie.
3. Zohledněte načasování: Těsně před tréninkem, nebo po něm vám nemusí vyhovovat vysoký obsah vlákniny (je náročná na trávení a zpomaluje vstřebávání živin). Zatímco když si dáte tyčinku místo svačiny, je vláknina vítaná (stabilizuje hladinu cukru v krvi a prospívá zdraví střev).
4. Berte ohledy na vaše osobní preference: Jíte vegansky, nebo se vyhýbáte lepku? Z široké nabídky sportovních tyčinek si dnes už vybere každý. Výběr ale konzultujte i s vašimi chuťovými buňkami – není důvod cpát se tyčinkou, ze které se vám křiví pusa jen proto, že je zrovna trendy.
5. Neignorujte kalorie: Obzvlášť, pokud se snažíte zhubnout (nebo nepřibrat), zkontrolujte energetickou hodnotu celé tyčinky. Některé mají skoro stejně kalorií jako menší oběd.
6. Myslete „za roh“: Stokrát nic umořilo osla. Pokud si tedy sportovní tyčinky dopřáváte často, nedělejte ohledně jejich kvality kompromisy. Z úcty k planetě, i lidem pracujícím v zemědělství, pak můžete dát přednost produktům s certifikáty jako je BIO nebo Fair trade.
TIP: Suroviny jsou ve výčtu ingrediencí seřazeny od největšího zastoupení. Pokud je tedy na prvním místě právě (kvalitní) zdroj bílkovin, může tyčinka postoupit do dalšího výběrového kola.
Na co si dát pozor?
• Umělá sladidla – místo aspartamu nebo acesulfamu K dejte přednost proteinovým tyčinkám slazeným stévií, čekankovou vlákninou nebo erythritolem. Při výběru energetické tyčinky bude mít plusové body sušené ovoce (nejčastěji datle) spíše, než kontroverzní glukózo-fruktózový sirup.
• Další syntetické složky – přírodní by měla být i použitá barviva (třeba koncentrát červené řepy místo škodlivého karmínu) a aromata.
• Nevhodné tuky – snažte se vyhnout tyčinkám s vysokým obsahem nasycených mastných tuků, které většinou pocházejí z palmového či palmojádrového oleje. Zdraví našeho kardiovaskulárního systému však umí ohrozit i vysoký příjem ztužených rostlinných tuků, které mohou figurovat v polevách. Vhodnější tukovou složkou jsou ořechy, semínka či kakaové máslo.
Hledá se recept na nejlepší domácí proteinové tyčinky
Na lapálie s hledáním ideální tyčinky můžete vyzrát domácí výrobou. Stojí to sice nějaký čas a úsilí navíc, ale složení budete mít stoprocentně pod kontrolou. Dost možná navíc ušetříte i nějakou tu kačku.
Osobně mám v merku pár receptů, které jsem ještě nestihla vyzkoušet, ale až se to stane, určitě vám svého favorita představím. Jste v tomto směru progresivnější a už si dávno děláte proteinové tyčinky doma? Podělte se se mnou v komentářích o svou oblíbenou verzi!
Zdroje:
https://www.szpi.gov.cz/soubor/voditka-tvrzeni-prilohy-2018.aspx
https://bezpecnostpotravin.cz/studie-zkoumajici-umela-sladidla-v-souvislosti-s-rizikem-vzniku-rakoviny-a-kardiovaskularnich-nemoci/
- Jak běhat v temných ulicích bezpečně a bez stresu
- Od kanad po karbon: Tajemství běžeckých bot a proč rekordy netkví v podrážce
- Je Garmin Edge 1050 ten nejlepší cyklocomputer na světě? Otestovali jsme Rolls Royce pro cyklisty
- Běhání při kojení: prospívá, nebo zhoršuje kvalitu mléka? Kdy začít a na co si dát pozor
- Vyzkoušeno za vás! Funguje zázračná metoda, která vyřeší chutě na sladké, nedostatek energie i nadváhu?
