Chcete zhubnout poporodní kila nebo si prostě jen provětrat hlavu, ale bojíte se běhat, když ještě kojíte? Tak to vás následující řádky potěší. Pokud nepůjdete do extrémů a pohlídáte si vše potřebné, můžete s radostí vyběhnout, aniž by tím vaše miminko trpělo. Přečtěte si, jak na to.
Spokojená maminka = spokojené dítě
Přínosy běhání jsou v období mateřství snad ještě vítanější než kdy jindy. Kromě lepší fyzické kondice a tvarování postavy běh prospívá i duševní pohodě a wellbeingu. Ženy, které se po porodu pravidelně věnují fyzické aktivitě, proto mívají nižší úroveň stresu a lépe zvládají každodenní starosti. Některé studie dokonce naznačují přímý vliv na zmírnění poporodní deprese, která maminky trápí častěji, než se může zdát. Jako bonus se pak dostaví i vyšší sebevědomí plynoucí z překonávání sebe samých.
Fyzická aktivita navíc může zmírňovat úbytek minerálů v kostní hmotě způsobený přenosem vápníku do mateřského mléka. Během laktace jich ženy ztrácí až 10 procent. Jako prevence je vhodné silové i aerobní cvičení spolu s dostatečným příjmem vápníku a vitaminu D ze stravy či doplňků.
Ovlivňuje běhání množství a kvalitu mateřského mléka?
Moderní věda tuto obavu vyvrací. Lehké až středně intenzivní cvičení nemá negativní vliv na množství mléka ani se významně neodráží na jeho kvalitě.
Dočasně ovlivnit složení mléka může jen velmi intenzivní aktivita, během níž se tvoří kyselina mléčná, která vzniká rozkladem glukózy ve svalech. Pro miminko však není nijak škodlivá a zhruba po jedné hodině z mléka vymizí.
Co je ale potřeba mít na paměti, jsou větší nároky na výživu a regeneraci. Jen na samotné kojení tělo potřebuje asi 500 až 600 kcal denně a pravidelným sportem se tento výdej ještě navýší. Pokud se tedy rozhodnete běhat, snažte se mít co nejvyváženější jídelníček a nechejte cílené omezování kalorického příjmu až na dobu po ukončení laktace. Nízká energetická dostupnost by totiž mohla tvorbu mléka ohrozit. Pečlivě také dbejte na dostatečný pitný režim.
Neuspěchejte to
Kdy je ten správný čas konečně vyběhnout? I když se nemůžete dočkat, netlačte na pilu. Pokud jste běhala už před těhotenstvím, je možné, že budete připravená vyrazit dříve než maminky, které s během teprve začínají. I přesto ho ale odborníci doporučují zařadit nejdříve tři měsíce po porodu.
Nejprve je nezbytné se plně zotavit a posílit střed těla i pánevní dno, jehož svalstvo se během porodu natáhne až o 250 procent. Úplná regenerace trvá až půl roku a je vhodné ji podpořit speciálními cviky.
V prvních týdnech a měsících tedy ideálně vyhledejte péči fyzioterapeutů nebo navštěvujte skupinové lekce určené přímo ženám po porodu. Vybírejte takové, které jsou vedené zkušenými lektorkami s adekvátním vzděláním. Ty vám také poradí, zda už je na čase pustit do dynamičtějších aktivit.
TIP: Správnou péčí o pánevní dno se můžete vyhnout inkontinenci a dalším nepříjemnostem. Návrat ke sportu konzultujte s odborníky i v případě, že máte diastázu, tedy rozestup břišních svalů, nebo jste rodila císařským řezem.
Další praktické rady, jak běhat při kojení
• Vychytejte načasování. Snažte se běhat těsně po kojení nebo odsátí mléka. Předejdete tak případné „kontaminaci“ kyselinou mléčnou a zmírníte pocit napětí v nalitých prsou.
• Pořiďte si opravdu dobrou sportovní podprsenku, která vám poskytne dostatečnou podporu a pohodlí. Žádoucí jsou pevná ramínka a příjemný materiál, který nedráždí citlivé bradavky.
TIP: Hormonální změny mohou ovlivnit i velikost a tvar chodidla. Možná tak budete potřebovat nové boty.
• Nevynechávejte posilování a protažení. Abyste se vyhnuly bolestem či dysbalancím, zařaďte do tréninkového plánu alespoň krátké protažení a pár posilovacích cviků zaměřených především na střed těla.
• Buďte k sobě laskavá. Začněte s kratšími vzdálenostmi a nižší intenzitou, abyste tělu dopřála dostatek času si (zase) zvyknout. V náročných dnech zároveň dejte přednost odpočinku, i když jste si původně chtěla jít zaběhat. Po probdělé noci vám to pravděpodobně prospěje víc, než když se budete přepínat.
TIP: Věděly jste, že můžete běhat i s kočárkem? Přečtěte si, jak ho vybrat.
- Odpověz na jednoduchou otázku a vyhraj náramek nebo sluchátka Xiaomi!
- Běž a posbírej ten „bordel“ venku. I sportem můžete dělat „dobro“
- Co „naježit“ sportovci? Těchto 6 tipů vám rozhodně pomůže
- Od dřepu k osobáku: Proč je silový trénink klíčem k úspěchu běžců?
- Konec dárků z benzínky. DIY vánoční překvapení pro sportovce zvládnete i vy
