Stres, mentální přetížení a moderní životní styl často narušují přirozené usínání a hluboký spánek, který je základem regenerace. Naštěstí existují chytré doplňky stravy, které mohou pomoci. Dnes se zaměříme na dva, které jsou na špici spánkového biohackingu: GABA (kyselina gama-aminomáselná) a Magtein (L-treonát hořečnatý). Jak fungují, proč mohou zlepšit kvalitu vašeho spánku a jak je správně používat?
Spánek je jako špičkový servis pro tělo i mozek – opravuje poškozené buňky, regeneruje svaly, třídí vzpomínky a dobíjí baterky na další den. Přesto ho spousta lidí podceňuje nebo s ním bojuje. Kvalitu spánku přitom ovlivňuje řada faktorů: stres, modré světlo z obrazovek, pozdní cvičení, strava, ale i přirozený pokles některých látek v těle, které jsou pro spánek klíčové. Pokud se každou noc převalujete, budíte se unavení nebo se cítíte ve stresu i před spaním, možná je čas podpořit svůj spánek chytře – nejen lepšími návyky, ale i speciálními doplňky jako GABA a Magtein.
Kvalitní rutina jako základ
Než se ale vrhneme na zobání suplementů, je důležité si uvědomit jedno – žádný doplněk stravy vás nezachrání, když máte špatné spánkové návyky. Pokud si každý večer svítíte do očí displejem telefonu, chodíte spát v jiný čas a spíte sotva pět hodin, žádná kouzelná pilulka vám nepomůže. Nejprve je potřeba spánek optimalizovat přirozeně.
Jak na to?
- Pravidelný spánkový režim – Choďte spát a vstávejte ve stejný čas, a to i o víkendech. Tělo miluje rutinu a nepravidelný spánek mu dělá chaos v biorytmech. Pokud si o víkendu přispíte o dvě hodiny déle, v neděli večer budete koukat do stropu a ráno vstávat s pocitem jet lagu.
- Večerní omezení modrého světla – Hodinu před spaním omezte sledování obrazovek (mobil, tablet, počítač, televize). Modré světlo totiž potlačuje tvorbu melatoninu – hormonu, který tělu říká, že je čas spát. Pokud se bez mobilu neobejdete, zapněte noční režim nebo noste brýle blokující modré světlo.
- Relaxace před spaním – Pomůže cokoliv, co vás uklidní: čtení knihy (ale raději papírové než z tabletu), lehká jóga, meditace nebo dechová cvičení. Zkuste třeba techniku 4-7-8 – nadechněte se na 4 sekundy, zadržte dech na 7 sekund a pomalu vydechujte 8 sekund.
- Chladná a tmavá ložnice – Ideální teplota pro spánek je kolem 18 °C. V přehřáté místnosti tělo hůř usíná a regeneruje. Pomůže i úplná tma – pokud vám do ložnice svítí pouliční lampy, zkuste zatemňovací závěsy nebo masku na oči.
- Žádný kofein a těžká jídla večer – Káva, energetické nápoje nebo černý čaj odpoledne a večer mohou negativně ovlivnit usínání. Poslední kávu si dejte ideálně 6–8 hodin před spaním. Pozor i na těžká jídla – lepší je lehká večeře s dostatkem bílkovin a zdravých tuků.
Až když máte tyto základy pod kontrolou, přichází na řadu biohacking pomocí chytrých doplňků, jako jsou právě GABA a Magtein.
Co je GABA a jak pomáhá se spánkem?
GABA, celým názvem kyselina gama-aminomáselná, je látka, která funguje jako hlavní „brzda“ v našem mozku. Je to neurotransmiter, který snižuje aktivitu nervového systému, čímž pomáhá tělu i mysli zpomalit, uvolnit se a připravit se na spánek. Když je GABA v těle dostatek, cítíme se klidnější, méně ve stresu a snadněji usínáme. Naopak, její nedostatek může vést k úzkosti, podrážděnosti a nekvalitnímu spánku.
GABA působí tak, že se váže na speciální receptory v mozku a zabraňuje nadměrnému přenosu nervových signálů. Představte si ji jako tlumič hluku v rušné restauraci – pomáhá odfiltrovat nechtěné „rušení“, aby mozek mohl soustředit energii na regeneraci a odpočinek. Díky tomu nejen snadněji usnete, ale také se dostanete do hlubších fází spánku, kde dochází k nejefektivnější obnově organismu.
Přirozeně se GABA vyskytuje například ve fermentovaných potravinách, jako je kimchi, kefír nebo kombucha. Pokud ale chcete její účinek posílit, lze ji užívat i ve formě doplňků stravy. Výzkumy naznačují, že její suplementace může pomoci nejen se spánkem, ale také snižovat krevní tlak a celkově podporovat duševní pohodu.
GABA ještě není probádaná do hloubky, ale předpokládá se, že pomáhá chránit neurony před poškozením. Jisté účinky jsou však popsány takto: uklidňuje a tlumí stres, podpoří usínání, zkvalitní spánek a navodí pocit relaxace.
GABA je volně prodejná a seženete ji za příznivou cenu v obchodech se zdravou či sportovní výživou. Ze začátku je dobré začít nižší dávkou a případně ji později navyšovat.
Magtein: Hořčík pro mozek a lepší spánek
Magtein, neboli L-threonát hořečnatý, je speciální forma hořčíku, která byla vyvinuta vědci z Massachusettského technologického institutu. Na rozdíl od jiných forem hořčíku se lépe vstřebává do mozku, kde podporuje kognitivní funkce, paměť a soustředění. Zároveň může pomoci se zvládáním stresu a zlepšit kvalitu spánku.
Díky své schopnosti pronikat hematoencefalickou bariérou (ochranou mezi krví a mozkem) se Magtein dostává přímo do mozkových buněk. Tam podporuje neuroplasticitu – tedy schopnost mozku se učit, adaptovat a tvořit nová spojení mezi neurony. Právě to je klíčové pro dlouhodobé udržení mentální svěžesti.
Výzkumy naznačují, že pravidelné užívání Magteinu může pomoci snížit úzkost a podpořit lepší náladu. Hořčík totiž hraje důležitou roli v regulaci stresových hormonů a podporuje produkci neurotransmiterů, jako je GABA, která pomáhá uklidnit mysl a připravit tělo na spánek.
Magtein také podporuje hloubku a kvalitu spánku. Lidé, kteří ho užívají, často uvádějí rychlejší usínání a méně nočního probouzení. Díky tomu se ráno cítí více odpočatí a svěží.
Celkově je Magtein zajímavým doplňkem pro každého, kdo chce podpořit svou mentální výkonnost, lépe zvládat stres a zlepšit kvalitu spánku. Pokud ho chcete vyzkoušet, je vhodné ho užívat pravidelně v doporučeném dávkování, ideálně po konzultaci s lékařem. Jelikož se jedná o novinku a velký hit, na který je zároveň patent, je jeho cena vyšší. Nepleťte si ho ale s jakoukoliv jinou formou hořčíku, zvláště ne v šumivé podobě z drogerie. Opravdu není hořčík jako hořčík, i když některé jiné formy hořčíku také pomáhají bojovat proti stresu a lépe spát.
Je biohacking dobrý sluha, ale zlý pán?
Vše dobré má i své stinné stránky. Z osobní zkušenosti mohu říct, že mi Magtein i GABA pomohly zredukovat stres i lépe spát. S jediným háčkem. Magtein mi v prvním cyklu fungoval skvěle, u druhé lahvičky jsem ale začala mít velice živé sny, které přecházely do noční můry. To samé se mi stalo u GABA, kde to naštěstí po týdnu přestalo a začala jsem spát nerušeně a bez divokých snů. Nebojte se, s tělem se neděje nic šíleného, jen vás oba doplňky uvedou do hlubšího spánku a mozek začne více rozvíjet fantazie. Je však dobré s tímto vedlejším účinkem počítat.
Pokud se pustíte do experimentování s biohackerskými doplňky, doporučuji začít pozvolna, vyzkoušet různou denní dobu dávkování i samotnou výši dávky. A především mějte na paměti, že ani nejlepší doplněk nenahradí základní spánkovou rutinu.
Zdroje:
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9786204/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36558392/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2590142724000193
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7527439/
- TEST: Zkouška ohněm pro nové Garmin Instinct 3 Solar. Zvládly bahno i extrémní tréninky?
- Na vlně hybridního fitness: První Hyrox bolel, ale stálo to za to!
- TEST: Redmi Watch 5 – luxus za pár kaček! Porazí tyhle hodinky dražší konkurenci?
- Láska k běhu, nebo nezdravá posedlost? 4 varovné signály, že je váš vztah k běhání toxický
- Xiaomi představuje nové AIoT produkty pro chytřejší, stylovější a propojenější život
