Běh je v první řadě o správné technice, která vám pomáhá běhat efektivně, bez zbytečné námahy a rizika zranění. Možná si to neuvědomujete, ale i vaše ruce mají při běhu nezastupitelnou roli. Správné používání rukou může zásadně ovlivnit vaši rychlost, rovnováhu, a dokonce i únavu, která se dostaví během dlouhého běhu. V tomto článku se podíváme na to, jak ruce při běhání správně používat, co dělat a co naopak ne, a jak na to trénovat. Věřte, že zlepšení v tomto „detailu“ může přinést výrazný rozdíl ve vašem výkonu. Nebuďte jako větrný mlýn, ale jako dobře seřízený stroj!
Proč je důležité správně používat ruce při běhu?
Ruce při běhu nejsou pouze „nečinnými přihlížejícími“, jak si je mnozí běžci představují. Naopak, jejich správná koordinace s nohama je klíčem k efektivnímu pohybu a rovnováze těla. Správný pohyb rukou vám pomáhá udržet stabilitu, což je zvláště důležité, pokud běžíte rychleji nebo po nerovném terénu. Paže také doplňují pohyb nohou a mohou výrazně zlepšit ekonomiku vašeho běhu, což znamená, že budete běhat s menší námahou.
Pokud jsou vaše paže špatně nastavené, může to vést k přetížení ostatních částí těla, což může způsobit bolesti nebo dokonce zranění. Správně prováděný pohyb rukou zajišťuje, že se vaše tělo pohybuje hladce a efektivně, což snižuje spotřebu energie. Zároveň nevypadáte jako větrný mlýn v posledním tažení nebo jako Phoebe z Přátel. Estetika ale není jediným problémem – může vás bolet za krkem, přetížíte si trapézy, krční páteř, ramena… Jak tedy na to?
Základní principy správného používání rukou při běhu
Úhel v lokti a pohyb rukou
Správný úhel v loktech je přibližně 90 stupňů (neberte to jako dogma a rozhodně nechoďte běhat s úhloměrem). Paže by měly být ohnuté, což umožní efektivní a plynulý pohyb. Když běžíte, pohybujte pažemi v předozadní rovině (dopředu – dozadu), nikoli do stran. Tento pohyb by měl vycházet z ramene, ne z ruky. Paže by měly být relativně těsně u těla, aby se předešlo zbytečnému šíření energie (pokud tedy nejste kulturista a nemáte problém dát ruce k sobě – pak ale asi neběháte).
Uvolněná ruka
Paže by měly být uvolněné a pěst by měla být mírně sevřená, jako by držela malý předmět, který nechcete zničit – například vajíčko nebo ptáčka. Příliš sevřená pěst vytváří zbytečné napětí, což zpomaluje pohyb paže. Nechcete nikomu hrozit zaťatou pěstí. Naopak, když jsou ruce příliš volné nebo je držíte jako napnuté lopaty, může to vést ke ztrátě kontroly.
Souběžný pohyb rukou a nohou
Když běžíte, pohyb rukou by měl být synchronizovaný s pohybem nohou. Při každém kroku by měla být paže na opačné straně než noha, která právě dopadla na zem. Tím se zajišťuje plynulý a rovnoměrný pohyb celého těla.
Chyby v používání rukou, kterým se při běhu vyhnout
1. Přetáčení trupu
Jednou z nejčastějších chyb při běhu (více u žen než u mužů) je přílišná rotace trupu. Když se trup točí, místo aby se pohyboval plynule vpřed, ztrácíte energii. Tato rotace zbytečně zvyšuje zátěž na vaši páteř a zhoršuje celkový výkon. Snažte se proto udržet paže a trup v přímém směru, bez nežádoucí rotace.
2. Natažené ruce
Natažené ruce jsou příznakem napjatého a neefektivního běhu. Pokud máte paže zbytečně natažené, vaše tělo je méně flexibilní a běh se stává těžším. Místo toho by paže měly pracovat v pohodlném rozsahu pohybu, který je dostatečně velký na to, aby doplňoval krok nohou, ale ne příliš velký, aby zpomaloval běh.
3. Křečovité držení pěstí nebo ramen
Pokud máte ruce sevřené v pěst, vytváříte zbytečné napětí, které zpomaluje pohyb. Totéž platí pro příliš vysoká nebo napjatá ramena. Křečovité držení pěstí a ramen vede k rigiditě a omezuje efektivitu pohybu. Snažte se tedy udržet ramena uvolněná a ruce přirozeně u těla.
4. Máchání rukama kolem sebe
Někdo má tendenci si máváním rukama pomáhat udržet stabilitu nebo se tak snaží zrychlit. Tím ale efektivitu pohybu akorát zhoršíte. Může to mít svůj význam v technicky náročných sebězích, kdy je občas potřeba si polohou rukou pomoci. Při běžném proběhnutí se nebo tempu na silnici to ale nemá smysl.
Jak trénovat správnou práci rukou při běhu?
Trénink správné techniky rukou při běhu vyžaduje čas a soustředění, a tak nečekejte, že se změna odehraje přes noc nebo během jednoho tréninku. Tady je několik tipů, jak tuto techniku postupně zlepšit:
- Běhání před zrcadlem nebo objektivem
Pokud máte možnost, proběhněte se před zrcadlem (na páse nebo na místě) nebo požádejte někoho, aby vás natočil. Tímto způsobem si můžete ověřit, zda se vaše paže pohybují správně, tedy v předozadní rovině a zda jsou vaše lokty blízko těla. Vizuální feedback vám pomůže upravit techniku. Doporučuji si záběry pustit zpomaleně, ať vše vidíte detailně.
- Cvičení pro zlepšení koordinace
Zaměřte se na běžeckou abecedu, která pomáhá zlepšit koordinaci rukou a nohou i stabilitu těla. Nezapomeňte se při těchto cvičeních soustředit na správný pohyb rukou – měly by se pohybovat rovně, bez přílišného kroucení nebo rotace.
- Posilování ramen a paží
Silné paže a ramena vám pomohou udržet správnou techniku běhu a zlepšit vaši výkonnost. Zaměřte se proto na posilování ramen a trupu. Cvičení jako kliky, shyby, tricepsové dipy a různé cviky na ramena vám pomohou udržet stabilitu a sílu v horní části těla. Pokud je totiž horní polovina těla příliš slabá, ruce ve správné poloze prostě neudržíte.
- Použijte pomůcky
Někdy je dobré vzít na pomoc i pár hraček – zkuste třeba kratší násady, kolíky nebo dřevěnou tyč a při běhu sledujte trajektorii pomůcek. Pomohou vám vidět rozdíl mnohem výrazněji a zároveň se rychleji srovnat – nejlépe to funguje u přílišné rotace trupu a paží. Pro silně sevřené dlaně zase můžete vzít na pomoc něco křehkého do ruky, nebo i obyčejný tenisák, a vnímat, jak moc ho tisknete. Funguje to i opačně, tedy na příliš natažené ruce.
- Zajděte na diagnostiku
Nevíte si sami rady? Nedokážete najít problém? Zajděte si na diagnostiku běhu, kde vám přesně ukáží, co děláte špatně a na čem zapracovat. Nebo oslovte běžeckého trenéra a mrkněte na to společně.
Když se ruce správně zapojí
Správná práce rukou při běhu může znamenat rozdíl mezi dobrým a vynikajícím výkonem. Paže totiž mají klíčovou roli v udržení stability, plynulosti a efektivity pohybu. Pokud se zaměříte na správnou techniku a vyvarujete se častých chyb, budete schopni běhat efektivněji, s menší únavou a nižším rizikem zranění.
Pamatujte, že každému běžci vyhovuje trochu jiný styl. Důležité je experimentovat s technikou a vybrat si tu, která vám nejvíce sedí. S praxí a soustředěním se na detaily, jako je správný úhel v loktech, uvolněná ramena a koordinace rukou s nohama, budete schopni zlepšit svůj běžecký výkon a cítit se při běhu silněji a efektivněji.
Přečtěte si také:
- Vltava Run očima nevidomých běžců: Zrak nám pokulhává, ale máme cíl a jeden druhého
- Ruce, které běhají za vás: Jak je správně používat pro lepší výkon?
- Ozempic, Mounjaro a další: Co (ne)čekat od moderních léků na hubnutí?
- TEST Dexcom G7: Když zjistíte, že i stres vám zvedne cukr víc než dort
- Výhodně nakupte telefony i obří televizor. Největší jarní slevy u Xiaomi
