Adéla Svobodová Nášlap na patu, pokrčená zadní noha, ruce jako tyranosaurus rex – mezery v běžecké technice často prozradí až momentky ze závodů. Videozáznam přitom můžete dělat pravidelně a vytěžit z něj ještě mnohem víc. Přečtěte si, jak se při běhu natočit, abyste zlepšili svůj výkon a vyhnuli se zranění.
Videozáznam běžecké techniky může být obzvlášť užitečný, pokud máte pocit, že se dlouho nezlepšujete, anebo se potýkáte s neurčitou, ale vleklou bolestí, která by mohla pramenit právě ze špatného pohybového stereotypu.
K natočení vlastního běhu přitom potřebujete jenom parťáka nebo stativ, telefon s alespoň trochu kvalitní kamerou a vhodný prostor – vylidněnou stezku, atletický ovál nebo běžecký pás.
Jak si natočit běžeckou techniku?
O kvalitě a použitelnosti záznamu rozhodují detaily:
1. Pečlivě vyberte místo a povrch
I když dáváte přednost běhání na čerstvém vzduchu, pro natáčení techniky je lepší zvolit prostředí bez rušivých a zkreslujících elementů. Ideální volbou je proto běžecký pás. Nerovný povrch i zatáčky na dráze totiž chtě nechtě změní váš krok.
Pokud chcete nebo musíte natáčet venku, vyberte si úsek cyklostezky nebo silnice, kde není provoz, a vezměte si s sebou asistenta, který se postará o kameru a ujistí se, že jste v záběru.
2. Pomozte si stativem
Záznam běhání na pásu nejlépe pořídíte pomocí dobrého stativu. Bohatě postačí ten mini s nastavitelnými nohami, ale měl by být spolehlivý a stabilní. Umístěte ho dostatečně daleko, aby se do záběru vešla co největší část vašeho těla. Při nahrávání venku se ujistěte, že kamera zachytí alespoň několik po sobě jdoucích kroků.
Co se technického nastavení týká, nahrávejte v nejvyšším možném rozlišení.
3. Natočte se z více úhlů
Abyste získali co nejkomplexnější pohled, natočte si celé tělo z obou stran a pak zezadu i zepředu. Zadní pohled odhalí pohyby zleva doprava, boční pak zachytí pohyby zepředu dozadu.
Zároveň je potřeba natočit pravou i levou stranu, protože problémy s technikou často bývají asymetrické.
4. Vychytejte načasování
Záběry natočte uprostřed běhu, aby byly co nejrealističtější. Ideální je zachytit fázi, kdy se obvykle začínáte cítit unavení nebo pociťujete nepohodlí či napětí. Pokud vás například pravidelně začíná bolet kyčel po 20 minutách, začněte natáčet od 20. minuty.
Zkuste přitom běžet o něco rychleji, než je vaše běžné tempo na 5 kilometrů. Tím se dostanete na hranici, kdy už začínáte ztrácet schopnost vše dokonale ovládat a případné chyby jsou lépe viditelné.
5. Vsaďte na své oblíbené boty a minimalistické oblečení
Natáčejte v jakékoli obuvi, ve které teď běháte nejčastěji (klidně i v trailovkách, pokud trénujete hlavně v terénu). Vyhněte se příliš volnému oblečení a velkému množství vrstev, které mohou ztížit rozeznání jemnějších nuancí. Barvu oblečení volte takovou, aby na záběru nesplývala s vaším pozadím.
Jak záznam běžecké techniky analyzovat?
Video si přehrajte zpomaleně nebo si ho projděte po jednotlivých snímcích. Nejzjevnější problémy, které zvládnete odhalit na první pohled, většinou bývají nejlépe řešitelné. Pokud musíte danou nesrovnalost studovat opravdu zblízka, buď se jedná o ne až tak podstatnou drobnost, nebo naopak o něco, s čím je vhodné zajít za odborníky.
K nejčastějším chybám, na které můžete narazit, patří:
• Příliš dlouhé kroky (boční pohled)
Při prvním kontaktu se zemí by chodidlo mělo být těsně pod středem těla. Pokud s každým došlapem natahujete krok, jako byste překračovali velkou louži, vystavujete své kosti a měkké tkáně větší reakční síle a silnějším otřesům. To vás zpomaluje a zvyšuje riziko zranění.
Pozornost věnujte také úhlu chodidla. Dopad s prsty vzhůru zbytečně zesiluje náraz a snižuje hybnost.
Co s tím? Zaměřte se na kadenci neboli počet kroků za minutu – už jen to vás donutí krok trochu zkrátit. Poctivě trénujte i běžeckou abecedu – naučíte se lépe pracovat s dynamikou běhu a různými styly došlapu.
• Vbočená kolena (pohled zezadu)
Propadlé kyčle a kolena směrem ke středové linii těla (tzv. nohy do X) snižují efektivitu pohybu. O možných zraněních a bolestech zad, ramen, kyčlí či dolních končetin ani nemluvě.
Co si na záznamu zkontrolovat?
- Chodidla a kotníky: Trpíte pronací (vychýlením směrem dovnitř) kotníků? Rovnoměrně, nebo na jedné noze výrazněji? Zplošťuje se vám jedna klenba více nebo rychleji než druhá?
- Kolena: Narážejí o sebe?
- Kyčle: Zůstává vaše pánev při běhu poměrně rovná, nebo se jedna strana houpe výrazněji?
- Trup: Naklání se váš trup více na jednu stranu?
- Švih paží: Je jejich pohyb (a)symetrický?
Co s tím? Vbočená kolena mohou být spojena s oslabenými hýžďovými svaly a hlubokými svaly středu těla. Zařaďte proto posilování – hlavně cviky ve stoji na jedné noze (například unilaterální mrtvé tahy a výpady), které vyžadují zapojení hlubokého stabilizačního systému a kontrakci hýžďových svalů.
Zároveň se zaměřte na zlepšení flexibility, abyste mohli efektivně švihnout nohou za sebe. Protahujte flexory kyčle a lýtek, ale učte se i mobilizovat a využívat prsty (zejména palec) u nohy pro lepší odraz.
• Náklon dozadu (boční pohled)
Pokud máte těžiště těla příliš vzadu, zvyšujete zátěž na pohybový aparát a zbytečně se brzdíte.
Co s tím? Snažte se udržet hrudní kost před stydkou kostí, abyste při běhu pocitově padali dopředu. K předklonu je ale potřeba také dostatečná dorzální flexe chodidla (přitažení prstů k holeni). Do vaší tréninkové rutiny proto zařaďte protahování lýtek a procvičování mobility kotníků.
• Shrbená ramena (boční pohled)
Vyběhnout s ukázkovým držením těla je celkem jednoduché. Udržet si ho i s narůstající únavou už tolik ne. Posturální problémy, jako je zakulacení ramen nebo vystrčení brady dopředu, přitom mohou rozhodit švih paží, způsobit bolesti zad a negativně ovlivnit dýchání.
Co s tím? Správnému držení těla je prostě potřeba věnovat pozornost. Při delších bězích si zautomatizujte, že si ho zkontrolujete a zkorigujete třeba na každém třetím kilometru. Snažte se běžet „hrdě“, trochu se „vyprsit“ a pohledem směřovat přímo před sebe. V posilovací části tréninkového plánu se zároveň zaměřte na svaly zad, středu těla, ramen a hrudníku.
Kdy navštívit odborníka?
Pokud na základě analýzy záznamu provedete nějaké změny, natočte se za měsíc znovu a pozorujte rozdíly. Uvidíte-li stále stejné problémy, bude vhodné navštívit fyzioterapeuta nebo zkušeného trenéra, aby vám pomohl odhalit a vyřešit příčiny, které vám možná unikají, nebo mají hlubší kořeny.
Přečtěte si také:
- Neváhej a toč! Jednoduchý způsob, jak si zlepšit běžeckou techniku
- Obezita: Přeměřte se doma v pase. Může vám to zachránit zdraví
- Trenér radí: Jak efektivně zhubnout jízdou na kole?
- Od knedlíků k medailím: Učím se lozit a běhám jako přerostlé batole
- Zdravé svačiny pro děti: Jak na to, aby chutnaly a neskončily v koši?
