Veronika Dvořáková Zimní měsíce jsou u nás každoročně sezónou nedostatku sluníčka, a tím pádem i nedostatku vitaminu D. Velká část populace tak žije celé měsíce v deficitu, který oslabuje imunitu, zhoršuje kvalitu kostí i svalů a může souviset s únavou či depresivními náladami. Doplňovat samotný vitamin D3 ale nestačí. Přečtěte si, proč je kombinace D3 + K2 tak důležitá, jak ji správně užívat, čemu se vyhnout a proč je suplementace těchto vitaminů v našich zeměpisných šířkách v zimě téměř nezbytná.
Vitamin D3 si tělo umí vyrobit samo, ale pouze tehdy, když na kůži dopadá dostatek UVB záření. A tady narážíme na zásadní problém. Česká republika leží v zeměpisné šířce, kde je od října do března slunce příliš nízko, UVB paprsky nedopadají pod správným úhlem a tvorba D3 prakticky neprobíhá.
Potvrzují to i data Státního zdravotního ústavu – v zimních měsících má více než 60–80 % Čechů nedostatečné hladiny vitaminu D. A bohužel, ani v létě se situace dramaticky nezlepšuje, protože většinu dne trávíme uvnitř, používáme vysoké SPF, nebo je slunce slabé kvůli smogu.
A nezachrání to ani strava. Potraviny bohaté na D3 (tučné ryby, žloutky či fortifikované mléčné výrobky) v běžném českém jídelníčku tvoří jen malé procento.
Co vitamin D3 v těle skutečně dělá?
Vitamin D3 není jen vitamin na kosti. Funguje jako hormon, který zasahuje do široké škály procesů v těle:
- podporuje správnou funkci imunitního systému,
- ovlivňuje ukládání a využití vápníku,
- zlepšuje kvalitu kostí a zubů,
- reguluje svalovou sílu a koordinaci,
- souvisí s náladou a duševní pohodou,
- zasahuje do metabolismu a hormonálních procesů.
Nedostatek D3 se tak neprojeví jen častějším nachlazením, ale také únavou, bolestí kostí a svalů nebo delší rekonvalescencí. Některé studie naznačují i souvislosti s depresí či zhoršenou inzulinovou citlivostí.
Proč D3 potřebuje parťáka K2?
Dostáváme se k často opomíjenému faktu. Vitamin D3 zvyšuje vstřebávání vápníku ze střeva. To je skvělé, pokud vápník skončí tam, kde ho potřebujeme: v kostech a zubech. Jenže bez vitaminu K2 se část vápníku může ukládat i tam, kde nechceme, například v cévách.
K2 totiž aktivuje dva zásadní proteiny:
- osteokalcin, který zabudovává vápník do kostí,
- MGP (matrix Gla protein), který brání ukládání vápníku do cévních stěn.
Studie ukazují, že pokud někdo dlouhodobě užívá vyšší dávky D3 bez K2, zvyšuje se riziko kalcifikace cév, zejména při nedostatku K2 ve stravě. A to je případ mnoha Čechů – MK-7 forma vitaminu K2 se nachází hlavně ve fermentovaných potravinách, které většina z nás běžně nejí.
Jaké dávky D3 a K2 jsou ideální a s čím je kombinovat?
Vědecká doporučení se liší, ale většina odborných společností v Evropě i v ČR se shoduje na několika bodech:
- D3: obvykle 1 000–4 000 IU denně pro dospělého člověka v zimních měsících, u lidí s deficitem může být potřeba i více (dle lékaře).
- K2 (forma MK-7): nejčastěji 90–200 mcg denně.
- Ideálně užívat s jídlem obsahujícím tuk, protože D3 i K2 jsou vitaminy rozpustné v tucích.
U lidí s podváhou, seniorů, sportovců či osob s tmavou pletí je často potřeba dávky upravit, protože mají vyšší riziko nedostatku.
Otázkou je také, jak, kdy a s čím si tohle kombo vezmete. Dobré kombinace jsou následující:
- D3 + K2 + hořčík – hořčík je důležitý kofaktor pro metabolismus vitaminu D.
- D3 + omega-3 – podpora imunity, zánětlivých procesů a nervového systému.
- D3 s jídlem obsahujícím tuk – výrazně lepší vstřebatelnost.
Je ale potřeba mít se na pozoru:
- D3 + vysoký příjem vápníku bez K2 = riziko ukládání vápníku tam, kde jej nechcete.
- K2 a warfarin – K2 ovlivňuje srážlivost krve, nutná konzultace s lékařem.
- D3 nalačno – vstřebatelnost je mnohem nižší.
Jak vitamín D3 a K2 vybrat?
Při výběru kvalitního doplňku hraje roli především forma a čistota použitých surovin. Nejvhodnější je vitamin K2 ve formě MK-7 (menachinon-7), který má nejdelší biologický poločas a v těle účinkuje nejstabilněji.
Sáhnout byste měli po olejových kapkách nebo kapslích s kvalitním tukovým nosičem, protože zajišťují nejlepší vstřebávání. Důležité je také sledovat certifikace a výsledky laboratorních testů, které potvrzují skutečný obsah účinných látek i jejich stabilitu.
A nakonec: vyhněte se extrémně vysokým dávkám vitaminu D3, pokud nemáte změřené hladiny v krvi – suplementace by měla být vždy řízená, ne náhodná.
Česká zima se bez D3 opravdu neobejde
Pokud žijete v České republice, suplementace vitaminu D3 je v zimním období takřka nezbytná. A pokud chcete, aby fungoval správně, je kombinace s K2 naprostým základem: chrání vaše cévy, posiluje účinek D3 a zajišťuje, že vápník skončí tam, kde má.
Suma sumárum, doplnit D3 a K2 není žádná magie. Je to jednoduchý, vědecky podložený krok, který může zásadně zlepšit imunitu, kvalitu kostí i celkovou pohodu během měsíců, kdy slunce vídáme spíš na fotkách než na obloze.
Zobrazit zdroje
- https://doi.org/10.1056/NEJMra070553
- https://doi.org/10.1160/TH12-01-0054
- SZÚ – Hladiny vitaminu D v populaci České republiky, 2020.
Přečtěte si také:
- Vitamin D je v zimě nutnost. Jak ho správně doplnit a proč bez K2 nefunguje, jak má?
- CBD ve sportu: Legální doping, nebo jen dobře promazaná marketingová mašina?
- Tři cviky, žádné výmluvy: Korteho metoda z vás udělá lepšího běžce
- Australské jógové dobrodružství: Když už změna, tak pořádná
- Xiaomi jede. Otevřelo svoji druhou kamennou prodejnu!
