Marek Odstrčilík Telefon beru do ruky hlavně ve chvíli, kdy jsem unavený a chci vypnout. O půl hodiny později ho často odkládám s hlavou ještě plnější. Už několik let mi vadí promarněný čas, roztříštěná pozornost i pocit, že nejsem úplně přítomný ve vlastním životě. Proto si na třicet dní nastavuji jasná pravidla digitálního minimalismu. Nechci se technologií zbavit. Chci zjistit, jestli je dokážu používat tak, aby sloužily mně.
Klasická situace. Jsem utahaný, hlava už nechce nic řešit a potřebuje si odpočinout. Vezmu telefon a otevřu X.
Nejdu tam kvůli práci ani proto, že bych hledal konkrétní informaci. Chci se odreagovat. Jeden příspěvek, další, reakce, hádka, nějaký blábol. Palec pokračuje, i když už tam vlastně nechci být.
Po třiceti nebo čtyřiceti minutách aplikaci zavřu. Neodpočatý. Hlava je ještě plnější než předtím a já jsem naštvaný, protože jsem zase promarnil kus dne tupým zíráním do příspěvků, které mi nic nedaly.
Podobně jsem si zvykl fungovat u jídla. Místo abych si sedl ke stolu, skončím s talířem na sedačce a pustím Netflix. Jídlo probíhá někde na pozadí dalšího obsahu.
Displej při práci, displej při odpočinku, obrazovka u jídla. Další podněty právě ve chvíli, kdy už je hlava vůbec nepotřebuje.
A právě to mi na telefonu vadí nejvíc. Neberu ho do ruky jen tehdy, když ho potřebuji. Beru ho do ruky automaticky.
Práce se mi vešla do kapsy. A tím pádem nikdy nekončila
Když jsem v roce 2013 spustil RUNGO, byl jsem na telefonu prakticky pořád. Facebook tehdy představoval důležitou část práce a já měl pocit, že musím okamžitě reagovat na každý komentář a odpovědět na každou zprávu.
Ne za hodinu nebo večer. Hned.
Takhle jsem fungoval více než pět let. Mobil jsem měl neustále po ruce a práce se mnou chodila úplně všude. Neměla dveře, které bych za sebou večer zavřel. Stačilo se podívat na displej a byl jsem znovu uvnitř.
Postupně jsem toho začal mít plné zuby. Ze sociálních sítí jsem nezmizel, ale trávil jsem na nich stále méně času. Omezoval jsem také komunikaci, až jsem téměř přestal odpovídat.
Cítil jsem se vyhořelý a při pomyšlení, že mám někam dát další post, mě přepadala panika a pocit prázdnoty.
Netvrdím, že za tím mohl pouze telefon. Život nebývá tak jednoduchý a vyhoření nemá jedno tlačítko, které někdo zmáčkne. Mobil a sociální sítě ale byly součástí režimu, ve kterém práce nikdy doopravdy nekončila.
Nakonec jsem přestal také běhat. Trvalo to až do začátku letošního roku.
Pro člověka, který založil běžecký časopis, je to docela výmluvná věta.
Letos jsem se k běhání začal vracet. Opatrně, pomalu a bez honění výkonu. Společně s ním si ale potřebuji vzít zpátky ještě něco dalšího: schopnost soustředit se, skutečně odpočívat a věnovat plnou pozornost tomu, co právě dělám. O tom, proč pro mě návrat k desítce nebyl jen otázkou běhání, ale i návratu k normálnějšímu vztahu k pohybu, jsem psal už dřív.
Technologie mám rád. Jen je nechci používat automaticky
Nejsem odpůrce technologií. Fascinuje mě, co všechno dokážou. Umožňují mi dělat RUNGO, komunikovat s lidmi, fotografovat, natáčet, publikovat články a pracovat prakticky odkudkoliv.
Právě proto nechci skončit u jednoduchého „telefon je špatně“. Není. Dvě hodiny soustředěné práce na počítači pro mě nejsou totéž jako čtyřicet minut bezděčného projíždění politických hádek.
Nejde tedy jen o součet minut před obrazovkou. Zajímá mě, proč zařízení otevírám, co na něm dělám a jestli dokážu skončit ve chvíli, kdy už mi nic nepřináší.
A právě s tím posledním mám problém.
Proč je tak snadné pokračovat
Když jsem si začal zjišťovat, proč se mi z „jen se na chvíli podívám“ tak snadno stane půlhodina nebo čtyřicet minut, zjistil jsem, že se skládá několik věcí dohromady.
Jednou z nich je nekonečný feed. Nemá poslední stránku ani přirozený okamžik, kdy bych musel udělat vědomé rozhodnutí, jestli chci pokračovat. U novin dojdu na konec článku, u knihy skončí kapitola. Tady stačí pořád opakovat stejný pohyb palcem a další obsah se objeví sám.
U videa se k tomu přidává automatické přehrávání. Další obsah nemusím sám spustit. Pokud ho nechci, musím naopak zasáhnout a zastavit ho.
A obsah, který dostávám, není náhodný. X samo popisuje svou stránku „For You“ jako doporučovací systém, který vybírá příspěvky nejen z účtů, které sleduji, ale také odjinud. Při jejich řazení používá neuronovou síť průběžně trénovanou na interakcích uživatelů, například na lajcích, repostech a odpovědích. Mezi další signály patří sledované účty a témata nebo obsah oblíbený v síti daného člověka.
To je pro mě zajímavé právě u politiky. Když mě nějaký příspěvek vytočí a já na něj odpovím, není to pro systém žádná občanská oběť. Je to interakce. Stejně jako když něco lajknu nebo sdílím.
Do toho přicházejí upozornění. Ani nemusím na aplikaci myslet. Ona se může připomenout sama.
Evropská komise právě nekonečné scrollování, automatické přehrávání, push notifikace a vysoce personalizované doporučovací systémy zařadila mezi prvky, které zkoumá v souvislosti s návykovým designem Facebooku a Instagramu. V červenci 2026 předběžně dospěla k závěru, že Meta v této oblasti porušuje evropský Akt o digitálních službách. Nejde zatím o konečné rozhodnutí a Meta má možnost se bránit.
Je tu ještě jedna věc, kterou znám velmi dobře z let, kdy jsem sledoval každý komentář pod RUNGO: reakce ostatních lidí. Like, odpověď nebo sdílení není jen číslo na displeji. Je to sociální zpětná vazba.
Výzkumníci v roce 2021 analyzovali přes milion příspěvků od více než čtyř tisíc uživatelů několika sociálních sítí. Zjistili, že jejich chování odpovídalo principům učení založeného na odměně. V následném experimentu pak ověřili, že sociální odměny skutečně ovlivňovaly další chování účastníků.
Neznamená to, že každé srdíčko funguje jako nějaká kouzelná injekce dopaminu do mozku. Tak jednoduché to není. Znamená to ale, že sociální odezva není bezvýznamná a může ovlivňovat, co uděláme příště.
A pak je tu obchodní model. Meta ve druhém čtvrtletí roku 2026 vykázala celkové tržby 60,8 miliardy dolarů. Z reklamy pocházelo 59,36 miliardy, tedy téměř 98 procent. Firma zároveň sleduje počet denních uživatelů, množství zobrazených reklam a jejich průměrnou cenu.
Nechci z toho dělat konspiraci, ve které někde sedí zlý člověk a snaží se mi zničit odpoledne. Není to potřeba. Moje potřeba po náročném dni vypnout se jednoduše potkává s velmi dobře navrženým prostředím, jehož cílem rozhodně není po pěti minutách připomenout, že už bych měl telefon odložit a jít ven.
To mě nezbavuje odpovědnosti za vlastní chování. Jen mi připadá dost naivní spoléhat pouze na pevnou vůli.
Musím změnit i podmínky, ve kterých telefon používám.
Politika na X není odpočinek
Ještě větší problém je, že právě na X chodím ve chvíli, kdy si chci odpočinout.
Jenže tam neodpočívám.
Psychologové Wendy Johnstonová a Graham Davey nechali ve svém experimentu tři skupiny lidí sledovat čtrnáctiminutové televizní zpravodajské bloky. Jeden obsahoval převážně pozitivní zprávy, druhý neutrální a třetí negativní.
U lidí, kteří viděli negativní zpravodajství, následně vzrostla úzkostná a smutná nálada. Zároveň měli větší sklon nahlížet katastroficky na vlastní starosti, které s obsahem zpráv přímo nesouvisely.
Studie pochází z roku 1997 a zabývala se televizním zpravodajstvím, nikoli dnešními sociálními sítěmi. Není proto důkazem, že půlhodina politiky na X způsobí každému stejnou reakci. Ukazuje ale, že negativní zprávy nemusí být pro naši náladu neutrální.
Na X navíc jedna zpráva málokdy končí jednou zprávou. Pod ní čekají reakce, konflikty a další doporučené příspěvky. Jeden mě naštve, u druhého chci zjistit souvislosti a pod třetím otevřu komentáře.
Hlava se tak nepřestane zabývat problémy. Jen vymění moje vlastní za nekonečnou řadu problémů cizích.
To není regenerace. Je to další zátěž, pouze v jiné podobě.
Pozornost se nevrací lusknutím prstu
Další důvod, proč svůj režim chci změnit, je roztříštěná pozornost. Otevřu mobil kvůli jedné zprávě, všimnu si upozornění, přeskočím do jiné aplikace a tam mě zaujme odkaz. Po několika minutách už nevím, proč jsem telefon původně vzal do ruky.
Teď je to pro mě o to důležitější, že se připravuji na přijímačky a potřebuji zase normálně studovat. Ne pět minut číst, dvě minuty kontrolovat mobil, dalších sedm minut číst a pak zjišťovat, co se mezitím stalo na X.
Výzkum přepínání mezi úkoly dlouhodobě popisuje takzvané náklady přepnutí. Po změně úkolu bývají reakce pomalejší a častěji se objevují chyby. Příprava na změnu může tento rozdíl zmenšit, ale ne vždy ho odstraní. Laboratorní úlohy samozřejmě nejsou totéž jako moje přeskakování mezi knihou, zprávami a sociální sítí. Ukazují ale podstatnou věc: změna zaměření vyžaduje mentální přenastavení.
Sophie Leroyová popsala také takzvaný zbytek pozornosti. Ve dvou experimentech zjistila, že když se lidé od jednoho úkolu nedokázali mentálně odpoutat, část jejich pozornosti u něj zůstávala a výkon při následující činnosti byl horší.
Znám to velmi dobře. Sedím nad knihou, ale hlavou se pořád vracím k něčemu, co jsem před chvílí četl.
Rušit přitom nemusí ani samotná zpráva. V laboratorním experimentu Caryho Stotharta a jeho kolegů zhoršilo výkon v úloze náročné na pozornost už zvukové nebo vibrační upozornění telefonu, přestože účastníci zařízení během úkolu aktivně nepoužívali.
Právě proto mi nestačí říct si, že budu dvě hodiny studovat, a nechat telefon položený vedle knihy. Potřebuji ho dát pryč.
Chci znovu vydržet u jedné věci dostatečně dlouho na to, aby se něco skutečně stalo.
Co mi scrollování opravdu bere
Nejvíc mě neděsí jednotlivých deset minut. Děsí mě jejich součet.
Půlhodina ráno. Dvacet minut u jídla. Čtyřicet minut na sedačce. Několik krátkých kontrol během práce. Večer další kolo. Na konci dne nemám pocit, že bych strávil hodiny na sociálních sítích. Přesto jsou pryč.
A nejde jen o čas před obrazovkou. Jde o to, co během něj nemohu dělat současně.
Každá půlhodina uvnitř nekonečného feedu je nenávratně pryč. Nemohu ji zároveň strávit s Majdou. Nemohu během ní běhat, studovat, venčit Tulku, umýt kolo, zajít ke slepicím ani na dvacet minut zavřít oči.
To není moralizování. Je to obyčejná aritmetika času.
Začal jsem si ale všímat ještě jedné věci. Každé volné místo během dne mám tendenci něčím zaplnit. Chvíli čekám? Telefon. Jsem unavený? Telefon. Jím? Netflix. Sedím někde pět minut? Podívám se, co je nového.
Co se stane, když člověk skoro nikdy nemusí čekat, nudit se nebo chvíli jen tak koukat kolem sebe?
Nemusím chvíli nevědět, co budu dělat. Nemusím čekat, jestli se objeví nějaká vlastní myšlenka. Aplikace mi během vteřiny nabídne nový podnět.
Jenže právě ty prázdné chvíle mi začínají chybět. Chvíle, kdy hlava může někam sama odběhnout, něco spojit, něco vymyslet nebo také vůbec nic nevymyslet.
Když všechno fotografuji, natáčím nebo průběžně kontroluji, nejsem navíc nikdy úplně tam, kde právě jsem. Část pozornosti je pořád připravená odejít jinam.
Neznamená to, že každá chvíle musí být produktivní. Právě naopak. Chci získat zpátky také čas, během kterého nebudu dělat vůbec nic.
Odpočinek nemusí mít žádný výstup. Může to být káva s Majdou, krátká procházka s Tulkou, chvíle u slepic, umytí kola nebo dvacet minut se zavřenýma očima.
Po takové přestávce se zpravidla necítím podvedený o vlastní čas.
Po čtyřiceti minutách na X často ano.
Digitální minimalismus není život bez technologií
Při hledání, co s tím vlastně udělat, mi začal dávat smysl digitální minimalismus.
Cal Newport ho popisuje jako přístup, při kterém se člověk snaží zjistit, které digitální nástroje a způsoby jejich používání přinášejí jeho životu skutečnou hodnotu, a naopak omezuje digitální hluk s malou hodnotou.
To je mi mnohem bližší než představa, že telefon na měsíc zahodím do šuplíku, budu hrdinsky trpět a jednatřicátý den se vrátím přesně tam, kde jsem byl.
Christine Rosenová ve své knize Umíme ještě žít? upozorňuje ještě na něco, co v tom poznávám sám. Technologie nemění jen nástroje, které používáme. Mění také způsob, jakým jsme s ostatními lidmi a jak prožíváme svět kolem sebe. Zabývá se právě tím, co může mizet ve chvíli, kdy přímou zkušenost stále častěji nahrazujeme její digitálně zprostředkovanou verzí.
Výzkum mě zároveň trochu uklidňuje v tom, že si od třiceti dnů nemám slibovat zázrak. Metaanalýza deseti studií digitálního detoxu z roku 2024 našla malé, ale statisticky významné snížení depresivních příznaků. U stresu, životní spokojenosti a celkové duševní pohody se statisticky významný účinek neprokázal.
Jiná studie zase rozdělila 143 vysokoškoláků do dvou skupin. Jedna používala Facebook, Instagram a Snapchat běžným způsobem, druhá měla každou z těchto sítí omezit na deset minut denně. Po třech týdnech u omezené skupiny ve srovnání s kontrolní klesly pocity osamělosti a depresivní příznaky. Je to ale krátká studie na konkrétní skupině lidí, nikoli univerzální návod na šťastný život.
Ani já od toho nechci zázrak.
Chci zjistit, co se stane, když přestanu tolik situací řešit automaticky telefonem.
Na RUNGO jsme se už věnovali tomu, proč nás FOMO nutí telefon stále kontrolovat a jak může pomoci digitální detox. Sociální sítě navíc nemusí zasahovat pouze do nálady a volného času. Mohou narušovat i soustředění před sportovním výkonem, jak popisuje článek o tom, co může scrollování před tréninkem udělat s výkonem.
Co budu následujících třicet dní dělat jinak
Nečekám, že se ze dne na den proměním v zenového člověka, kterému telefon vůbec nechybí. A neurčité předsevzetí „budu na mobilu méně“ podle mě dlouho nevydrží.
Potřebuji konkrétní pravidla.
Mobil u sebe mít musím. Kvůli práci potřebuji být dostupný, kdyby se něco stalo. Digitální minimalismus proto v mém případě nebude znamenat úplné odpojení.
Bude vypadat takto:
- Telefon zůstane dostupný pro pracovní hovory a skutečně naléhavé situace. Nemusí ale kvůli tomu cestovat se mnou z místnosti do místnosti.
- X nebudu otevírat jako způsob odpočinku. Když tam půjdu kvůli práci nebo konkrétní informaci, chci předem vědět proč.
- Jakmile zjistím, že pouze zírám na příspěvky a automaticky načítám další, aplikaci zavřu. Nebudu čekat na poslední důležitý příspěvek. Žádný poslední totiž nepřijde.
- Když budu unavený, zkusím nejprve skutečnou přestávku. Na dvacet minut zavřít oči, jít s Tulkou ven, zajít ke slepicím, umýt kolo nebo udělat něco lehce fyzického.
- Jíst budu u stolu, ne na sedačce před Netflixem.
- Každý den si vyhradím dvě hodiny na studium a přípravu na přijímačky. Telefon během této doby nebude ležet vedle knihy.
- Do běžného dne chci vrátit víc pohybu. Podle toho, jak se budu cítit, běh nebo jiný sport.
- Osobní zprávy budu řešit do 22 hodin a potom znovu až od pěti ráno. Mezitím zůstanu dostupný přes hovory a SMS pro skutečně naléhavé věci.
- U slepic, na krátké procházce nebo během obyčejné chvíle venku nemusím všechno fotografovat, natáčet ani dokumentovat.
- Chytré hodinky využiji tehdy, když budou mít konkrétní účel, například při sportu nebo práci na obsahu. Po zbytek času je nepotřebuji.
- V MHD nebo při čekání dám přednost knize, pozorování okolí nebo obyčejnému nicnedělání.
Nejde o trest ani soutěž, kolik hodin bez telefonu vydržím. Chci rozbít hlavně jednu automatickou rovnici: nuda, únava nebo pár volných minut rovná se telefon.
30 dní budu průběžně zapisovat, co se se mnou děje.
Nejen čas na telefonu, ale hlavně soustředění, odpočinek, jídlo bez obrazovky, pohyb, chvíle nudy a situace, kdy automaticky sahám po mobilu.
Každý pátek budu nejzajímavější zjištění posílat nejdřív v newsletteru RUNGO.
Chceš sledovat skutečný experiment? Přihlas se, protože tam budou nové věci, které ještě dnes ani já neznám
Výsledek neukáže jen čas před obrazovkou
Na začátku si uložím současné statistiky používání telefonu, abych měl za třicet dní s čím porovnávat. Samotný čas před obrazovkou ale nebude hlavním výsledkem.
K čemu by mi bylo chlubit se o hodinu nižším časem na telefonu, kdybych tu hodinu strávil nervózním přemýšlením o tom, že na něj nesmím sáhnout?
Mnohem víc mě zajímá:
- Dokážu dvě hodiny soustředěně studovat?
- Je moje hlava klidnější?
- Sahám po telefonu pokaždé, když se objeví únava nebo nuda?
- Umím se najíst u stolu bez Netflixu?
- Dokážu být venku, aniž bych všechno fotografoval?
- Vracím se častěji k běhu a sportu?
- Trávím více skutečného času s Majdou a dalšími lidmi?
- Daří se mi oddělovat RUNGO od osobního života?
- Objevují se znovu vlastní myšlenky a zvídavost?
- Umím odpočívat tak, abych byl po přestávce opravdu odpočatější?
Právě podle toho poznám, jestli experiment funguje.
Nejde mi o méně telefonu
Za třicet dní se nechci chlubit tím, kolik hodin jsem „ušetřil na mobilu“. To číslo mě zajímá, ale samo o sobě mi toho moc neřekne.
Zajímá mě, jestli budu víc běhat, číst, přemýšlet, mluvit s lidmi a někdy jen sedět a nedělat vůbec nic.
Jestli budu při jídle opravdu jíst, při rozhovoru opravdu poslouchat a když budu unavený, skutečně si odpočinu místo toho, abych si hlavu nacpal další stovkou příspěvků.
Telefon mi nikam nezmizí. RUNGO budu dál dělat přes internet, budu fotografovat, natáčet, odpovídat lidem a používat technologie, které mi dávají smysl.
Jen už nechci, aby telefon automaticky dostal každou volnou chvíli, která po tom všem zbude.
Možná tedy těch třicet dní nakonec nebude pokus o to používat telefon méně.
Spíš chci zjistit, co všechno se do života vrátí, když mu přestanu dávat každou volnou chvíli.
SERIÁL: Návrat do vlastního – jak začít s jídlem a pohybem
Zdroje a další čtení:
- Jak sociální sítě doporučují obsah a pracují s pozorností: Evropská komise, předběžné závěry k návykovému designu Instagramu a Facebooku; dokumentace doporučovacích systémů X; výsledky Meta Platforms za 2. čtvrtletí 2026.
Evropská komise: návykový design Facebooku a Instagramu · X: Recommender Systems · Meta: výsledky za 2. čtvrtletí 2026 - Sociální odezva a učení založené na odměně: Lindström, B. a kol. (2021), A computational reward learning account of social media engagement, Nature Communications.
Studie v Nature Communications - Negativní zprávy a nálada: Johnston, W. M., Davey, G. C. L. (1997), The psychological impact of negative TV news bulletins.
Studie v PubMed - Přepínání pozornosti, „attention residue“ a notifikace: Monsell (2003), Leroy (2009), Stothart a kol. (2015).
Task switching – Monsell · Attention residue – Leroy · Vliv notifikací na pozornost – Stothart a kol. - Omezování sociálních sítí a digitální detox: Ramadhan a kol. (2024), systematický přehled a metaanalýza; Hunt a kol. (2018), experiment s omezením Facebooku, Instagramu a Snapchatu.
Metaanalýza digitálního detoxu · No More FOMO – Hunt a kol. - Digitální minimalismus: Cal Newport, On Digital Minimalism.
Cal Newport: On Digital Minimalism - Technologie a bezprostřední zkušenost: Christine Rosen, The Extinction of Experience: Being Human in a Disembodied World.
Christine Rosen o mizení bezprostřední zkušenosti
- 30 dní bez digi kraválu. Omezuji telefon, aplikace a internet. Co to se mnou udělá?
- TEST: Samsung Galaxy Watch9. Na ruce paráda, při sportu překvapí. Jedna věc ale štve
- Indiánský běh není ostuda. Jak začít po čtyřicítce a nepřepálit první týdny
- Opalovací krém nestačí! Jak se opravdu chránit před sluncem?
- Návrat do vlastního těla: Máte při hubnutí pořád hlad? Možná jen špatně skládáte jídlo
