Ať už jste běžec zkušený nebo běžec začátečník, bolest holení dokáže potrápit obě skupiny. Holeně jsou potvory. Zpočátku se tváří, že o moc nejde, a když tuto fázi přehlédnete, můžete si vybudovat solidní problém na měsíce (i roky), který s urputností připomíná festovně zakousnutého pitbula (a podobně i bolí).
Oč tu běží
Holeně jsou části těla mezi koleny a kotníky. Upínají se na ně svaly, které směřují dolů na chodidlo a svaly které běží nahoru na stehno/pánev. Logicky tedy, pokud bude špatně nastavené chodidlo či kyčel, bude proti tomu holeň protestovat. Diagnostika se vždy, a to prosím vždy, neobejde bez celkového vyšetření, protože budete-li ošetřovat jen bolavá místa, s velkou pravděpodobností se potíží jen tak nezbavíte.
To, co bolí, jsou zánětem postižené úpony svalů a zánět se tak rád zabydluje i na okostici, což je takový obal kosti, do kterého se úpony kotví. Z podstaty věci je vám asi jasné, že zánět běhat nechce. Respektive zánět běhat chce, aby s vámi mohl ještě dlouho kamarádit. Tělo by bylo radši, kdybyste mu dali prostor ten zánět zlikvidovat, což při běhu moc nejde.
Dobrá zpráva je, že pohyb úplně vyloučit nemusíte, jen byste měli dočasně přešaltovat například na plavání nebo kolo. V případě velkých zánětů se ale opravdu doporučuje klid a makat můžete jen na horní polovině těla. Nebo opravdu stojíte o odtržení části okostice od kosti? (Většinou se jedná o komplikaci v případě, kde bolest je opravdu velice silná a běžec sveřepě pokračuje v zátěži nadopován silnými léky tlumícími bolest.) Jako další libůstka může přijít únavová zlomenina – takový super bonus pro netrpělivé.
Diagnostika
Bolí vás obě holeně? Většinou se jedná o celkový (symetrický) problém. Na vině může být:
- Změna obuvi
- Změna tréninkového objemu (ať už ve smyslu objemu nebo frekvence)
- Celkové přetížení organismu (stres nevyběháte, pokud jej neřešíte ještě jinak – relaxací, kvalitním odpočinkem)
- Celkové onemocnění (nejčastěji revmatického rázu)
- Vypnutá propriocepce chodidla (o tom zase jindy)
- Změna pohybových návyků např. v práci (pokud budete pracovníci sedači a změníte se na pracovníky stojače či manipulače, tak budou reagovat i vaše tkáně na dolních končetinách a to, co dříve nevadilo, může začít vadit)
- U běžců začátečníků se nejčastěji jedná o špatnou techniku běhu – neekonomický pohyb v kotníku, kdy běžec využívá větších rozsahů, než je nutno a tkáně se tak výrazněji přetěžují.
Bolí vás jedna holeň? Tak tady to bude zajímavější. Mohou se vás totiž týkat všechny výše jmenované příčiny (ne nutně všechny najednou), ale k tomu je většinou:
- Nestejná délka dolních končetin (pokud si myslíte, že si můžete dlouhodobě sedět s nohou přes nohu a nic to s tělem neudělá, tak si dál sněte, nebo se probuďte a začněte to řešit = kompenzovat)
- Nestejná zátěž končetin (často po úrazu v minulosti, kdy se tělo naučilo jedné straně uhýbat)
- Nestejná hybnost v hrudní páteři (ale ano, i toto má na holeně vliv)
- Hallux valgus (vbočený palec)
- Stavy po opakovaných distorzích kotníků (podvrtnutí)
- A spousta dalších vlivů, na které si teď nemůžu vzpomenout
Připomínám, že tělo je systém, a každá část ovlivňuje jinou část. Tedy za bolest holení může být odpovědné něco jiného někde jinde (temná hmota ve vesmíru třeba).
Léčba
Nejlehčí (počáteční) stav: Pozná se tak, že bolest je velice mírná, s občasným výskytem, nepřetrvává dlouho po zátěži, v klidu není vůbec.
Léčba: Snížení zátěže, trpělivost a čekat, až se stav ustálí. Před vyběhnutím zkuste použít hřejivou mast, promasírovat, po běhu zase chladit. Někomu toto ošetření pomáhá. Bolavá místa ošetřujte mastí s protizánětlivým účinkem – mně se osvědčila kostivalová.
Středně rozvinutý stav: Bolest se vyskytuje pravidelně po určitém objemu zátěže, přetrvává ještě nějakou dobu po běhu (řádově hodiny), umí však postupně vymizet (pokud je mezi běhy dost času).
Léčba: Výrazné omezení běžecké zátěže, střídat s jinými sporty. Jinak viz výše.
Těžký stav: Bolest je prakticky trvalá, jen zvyšuje /snižuje intenzitu. Bolest je i v klidu.
Léčba: Běžecká stopka, zkusit kolo nebo plavání, pokud nezhoršuje, pokud ano, je nutné dolní polovinu těla přestat sportovně zatěžovat, a to po dobu minimálně tří (čtyř až pěti) týdnů.
Léčbu můžete podpořit:
- tejpováním (ideálně si nechte udělat instruktáž u svého fyzioterapeuta, záleží totiž, který ze svalů je nejvíc „chycen“ a když už tam budete, nechte se celkově vyšetřit)
- použitím kompresních návleků
- enzymoterapií (zabírá individuálně, někdo na ni nedá dopustit, nejčastěji je používán wobenzym nebo phlogenzym)
- z fyzikálních procedur jsou dobré výsledky s ultrazvukem, analgetickou elektroterapií, distanční elektroterapií a laserem. Rázovou vlnu nechte, prosím, až jako poslední variantu, je to dost razantní terapie a razantní neznamená za všech okolností nejlepší
- ošetřováním bolestivým míst
- protahováním
- posilováním (jestli v práci hodně sedíte, zaměřte se zejména se hýždě a boční stabilizátory pánve – pelvitrochanterické svaly)
- mobilizací hrudní páteře
- řešením oslabených míst (a jsme zase u toho)
- vždy se postupně rozběhejte
- zátěž navyšujte postupně (ne, bez tréninkového deníku to nepůjde)
- neblázněte a občas odpočívejte
Protože vše, co jsme zmiňovali, nejde vecpat do jednoho článku, budeme se odkazovat na předešlé texty a co publikováno dosud nebylo, zkusíme popsat.
Ošetřování bolestivých míst a protahování, které je pro běžce vhodné, jsme popsali v textu zde.
Doplním pouze, že je nesmírně vhodné přidat ošetřování chodidlové fascie a to masáží tenisákem nebo speciálním válečkem. Při masáži je nutné, aby bylo chodidlo protažené, tedy prsty nohou i chodidlo samé aktivně přitahujte nahoru!
Posilování – holenní svaly
Posilování svalů holení neprovádíme v případě akutní bolesti, ale v klidové fázi!
Na posilování je třeba zakoupit posilovací gumu (theraband – TB). Cvičení provádíme vsedě a nohu vytáčíme proti odporu TB směrem dovnitř a ven. Jako další provádíme přitažení v kotníku se současným vytočením chodidla směrem ven / dovnitř – v tomto směru brzdíme tah TB. Stejně tak pracujeme do opačného směru – do natažení v kotníku plus se současným vytočením / vtočením chodidla. Občasně také není na škodu zařadit pár kroků po vnitřní / vnější hraně chodidla. Bez souhybu kolen, ta jsou pořád v ose!
Posilování – kyčelní svaly
Na posilování kyčelní stabilizace je krásný cvik, zvaný letadlo. Pokud nemáte dobrou stabilizaci na stojné noze, lehce se opřete např. o zábradlí či lavičku. Uveďte tělo do pozice „holubička“. Vtip je v tom, že se snažíte přesným a řízeným pohybem provádět vtočení a vytočení pánve tak, aby osa ramen a pánve zůstala rovnoběžně. Pohyb tak vykonává pánev, která se pohybuje na hlavici kyčelního kloubu. Pokud mi teď vůbec nerozumíte, podívejte se na obrázky níže. Páteř zůstává po celou dobu cvičení napřímená! Opakujte do pocitu vyčerpání na zevní straně kyčle stojné končetiny. Tento cvik již vyžaduje jistou úroveň stabilizace, pokud vaše provedení připomíná třtinu ve větru se klátící, nechte si od svého fyzioterapeuta poradit nějaký snesitelnější cvik. Pamatujte, že kvalita má přednost před kvantitou a o blbě provedené cviky nikdo nestojí (a zejména vaše tělo teda určitě ne).
Autorka Kateřina Honová pracuje v Brně jako fyzioterapeutka.
