Nejčastější příčinou bolesti kolene u běžců je ITB syndrom, neboli běžecké koleno. Bolet může ale i pod kolenem, na vnitřní či vnější straně, zkrátka na různých místech a v různé fázi. Při běhu či po něm. Pojďme si říct vše základní o bolesti kolen, jejichž příčinu odhalit bývá dost napínavé a co je nejhorší, mnohdy se opakovaně nedočkáte jiné rady, než že máte přestat běhat. Musí to tak opravdu být?
Jako první je nutné zjistit, co vás vlastně bolí. Koleno je velice komplikovaná struktura, ve které bolet může kde co. Záleží na tom, kde přesně to bolí, kdy to bolí a jaký je typ bolesti. Proto je třeba přemýšlet o vzniku potíží (v praxi to znamená, že je potřeba nabrat anamnézu) a poté důsledně vyšetřit. Jistě jste už slyšeli o pojmu zřetězení potíží v pohybovém aparátu a také to, že zjistit, proč vás bolí koleno, může být dost napínavé. Ono často totiž bolí to, co je v řetězci nejslabším článkem, ale nemusí to být nutně to, co tu bolest spouští. Tělo funguje jako celek a koleno není pustý ostrov.
Další články fyzioterapeutky Kateřiny Honové:
Než se začneme zabývat možnostmi, co vše může tak nějak nenápadně začít a postupně nápadně bolet, je třeba si říct, že pokud vás začala najednou bolet obě kolena, je třeba hledat nějakou „systémovou poruchu“. Ta porucha bývá nejčastěji prudké navýšení tréninku, změna obuvi, změna terénu, celkové onemocnění (v koleni může být např. i dna) apod.
Nejčastější místa bolesti a jejich možné příčiny:
- Bolest pod čéškou (dolní část čéšky): v dospělosti tzv. skokanské koleno, v dospívání se může jednat o nemoc s označením Osgood-Schlatter. Oba nálezy vznikají následkem opakovaného přetížení úponu čtyřhlavého svalu stehenního a projevem je výrazné zkrácení v jeho přímé hlavě
- Bolest na boční straně kolene: nejčastěji úponová bolest zkráceného napínače stehenní povázky (můžete se setkat i s označením ITB syndrom). U běžců je to poměrně častá záležitost
- Bolest na vnitřní straně kolene: nejčastěji přetížení až poškození vnitřního menisku nebo úponová bolest tzv. husí nohy, což je místo, do kterého se upínají tři svaly stehna
- Bolest pod kolenem (zadní část, podkolenní jamka): pokud je tam otok, nebo vyhmátnete bouli, často se jedná o podrážděnou Bakerovu cystu, pokud tam není otok ani boule, jste patrně vlastníky pořádně dopáleného popliteálního (zákolenního) svalu
- Bolest v koleni tlakového charakteru: zvýšená náplň kloubu (vnitrokloubní otok)
Co s tím? Pokud vás potíže trápí již delší dobu, je nejvhodnější vyhledat lékaře, nebo fyzioterapeuta. Ideálně, pokud mají oba co do činění se sportovci, jinak se můžete dočkat onoho „mažte si to a neběhejte“, což může pomoci do doby, než opět vyběhnete, neboť příčina vzniku potíží není vyřešena. I v dnešních dnech se stále setkáváme s léčbou symptomatickou, nikoliv kauzální.
Pamatujte si jednoduché pravidlo: pokud potíže začaly tak nějak pozvolna bez vazby na úraz, je vždy třeba terapii zahájit celkovým vyšetřením. Tedy nekoukat jen a pouze na koleno. Konzultaci byste měli absolvovat i preventivně, a to pokud plánujete začít běhat, nebo chcete stávající zátěž výrazně navyšovat, a to zejména v případě nesymetricky sešlapaných bot, nohou do X, když skoro celý den sedíte s nohou přes nohu nebo často řídíte auto (a nemáte automat) či jste v minulosti prodělali těžší úraz na dolní končetině vyžadující použití berlí po dobu déle než jeden týden apod.
V době sedavé bývá největším problémem zkrácení svalů, které činnost kolene ovlivňují s doplňkovým oslabením zadního řetězce (lýtko, hamstringy). Stav je půvabně doplněn slabou stabilizací kyčle a korunován sníženou hybností v dolním hlezenním kloubu (to je, prosím, kotník, resp. jeho dolní část). Suma sumárum skvělý terén k tomu, aby koleno řeklo, že už toho má fakticky dost. Kolenní kloub je totiž mechanicky důmyslným systémem, bohužel vysoce náchylným k přetížení, pokud vše nepracuje tak, jak má. A čím více jej zatěžujete, tím mohou být potíže výraznější. Je to tak trochu gaučový paradox – v klidu vás to bolet nemusí, ale v zátěži a po ní ano. To ovšem neznamená, že by běh nebyl zdravý! Jen je třeba tělo, které je nuceno být většinu času vsedě, na zátěž připravit.
Asi je vám z podstaty věci jasné, že léčba potíží s kolenním kloubem obnáší odlišný přístup podle toho, která struktura v koleni je přetížená. Vše do článku nasekat vážně nemůžeme, a tak si v dnešní části povykládáme o neustále podceňovaném protažení měkkých tkání. Ano, všichni známe strečink, a jistě, všichni protahujeme, mnozí běžci však kulhají nejen při běhu, ale pokulhává i ono provedení strečinku – jak následně v ambulanci často zjišťuji.
Obecné zásady protahování
- Jak dlouho: 30 sekund na každý protahovaný sval
- Jak často: 4 x týdně
- Jak technicky: sval uvedeme do protažení, na konci protahovacího intervalu musíme cítit snížení napětí. Pokud necítíme, sval jsme přetáhli a výsledný efekt bude velice nízký. Pokud jste extrémně zkrácení, opakujte celý postup aspoň třikrát. Statický strečink (výdrž v pozici) provádíme po tréninku nebo na jinak zahřátých svalech (svalit se ráno z postele na zem a začít protahovat hamstringy není ta správná cesta, to mi můžete věřit).
Tak jdeme na to prakticky.
Protažení kotníků
Pro běžce je velice důležité mít dostatečně rozhýbané kotníky. Protahujeme je do obou směrů – a to v sedu na patách a tahem na Achillovu šlachu s podložením.
Sed na patách (obr. 1): vkleče si srovnejte chodidla – jsou rovnoběžná a paty se vzájemně dotýkají. Poté si sedněte na paty. Ideální je, pokud celá plocha holení a hřbetů nohou je v kontaktu se zemí. Méně ideální je, pokud je tam mezera, a ještě méně ideální je stav, kdy každý kotník má jinou hybnost. Správně by sed na patách neměl bolet.
Pozn.: pokud máte akutní bolesti kolen, nebo jste po jejich operaci, můžete tento cvik provádět ve variantě sedu na židli, kdy nohu opřete pod ni a tlačíte hřbetem nohy k zemi. (Sed na patách a protažení s podložením předonoží.)
Protahování lýtka s podložením předonoží (obr. 2): toto protažení je dostatečně chronicky známé, pouze je upravíme podložením přední části chodidla. Další variantou je opření špičky nohy např. o zeď a natažení kolena. No a pokud se dostanete do blízkosti takového slandboardu, hop na něj. Norma náklonu je 20 stupňů, lépe pak 24 stupňů.
Rolování boční skupiny lýtkových svalů (obr. 3): Vsedě jako na obrázku (těžko se to popisuje) umístíte tenisový míček do horní části boční skupiny lýtkových svalů, jednou rukou „podeberete“ chodidlo, druhou tlačíte na koleno a aspoň 30 sekund mordujete bolestivá místa. A že je tam mají běžci obzvláště vypečená! Nepříjemný pocit se musí časem snižovat, tlak je tomu třeba přizpůsobit!
Protažení přední a zadní strany stehna (obr. 4 a 5): Asi nejsnadnější varianta je s položením na lavičku nebo jinou vyvýšenou podložku. Doplňující poznámka: pokud máte potíže s bolestí kolem čéšky, nevyužívejte u protahování přední strany stehna maximální pokrčení kolene, ale volte spíše variantu uvedenou na fotografii, která čéškový vaz tolik netahá. Pokud při protahování zadní strany stehna cítíte oblast pod kolenem (v podkolenní jamce), koleno lehce pokrčte. Správně by měl být tah cítit ve svalech zadní strany stehna, ne v jejich úponech.
ITB nebo napínač stehenní povázky, či faciální tenzor je u běžců mimořádně oblíbené místo bolesti, a tedy hodno zvýšené pozornosti. Zejména, pokud vás trápí bolest na boční straně kolene. Variant protažení je několik, zmíníme dvě:
Obrácený kozáček (obr. 6): opřete se předloktím například o postel nebo pohovku, ošetřovanou dolní končetinu provlékněte vzad, pánev spusťte dolů a zkuste najít místo, kde vás táhne boční strana stehna.
Ošetření rolerem (obr. 7): z praxe opravdu osvědčený způsob. Lehněte si boční stranou stehna na roler, opřete se o předloktí a dlaň druhé ruky, zvedněte pánev a masírujte. Připravte se na to, že zpočátku to vážně není žádný med. Zkuste vydržte 30 sekund.
Hruškovitý sval: další oblíbená pokažená součástka běžců. Ošetření provádíme protažením v pozici na zádech (obr. 8), což je pro kolena šetrnější varianta, nebo v pozici na čtyřech (obr. 9), což je varianta efektivnější, ale kolena zrovna nešetřící.
Hluboký dřep (obr. 10): komplexní cvik protahující nejen svaly, ale i fascie dolních končetin a zad. Zpočátku si můžete pomoci chycením se za dveřní rám nebo žebřinu. Pozice chodidel je široká. Cvik neprovádějte, jste-li po operaci kolen nebo zad v nedávné době.
Dlouhý tah vleže na boku: a konečně tu máme celotělový cvik nejen na svaly, ale také dlouhé fasciální řetězce. Cvik začíná v pozici vleže na boku, dolní noha je v ose těla, horní je v pravém úhlu vůči trupu (v ideálním případě) paže před tělem, dlaně na sobě, hlava povolená na podložce. S výdechem proveďte rotaci za horní paží, podívejte se za ní a zkuste, kam se POMALU dostanete. Správně byste měli paži položit lokem, předloktím a rukou na zem. Výdrž v pozici jsou tři nádechy a výdechy. A obě strany by měly mít stejný rozsah!
Protahování zdar! A příště zase něco k tomu stabilizačnímu cvičení na oblast dolních končetin.
Autorka Kateřina Honová pracuje v Brně jako fyzioterapeutka.