Zavřít
Běhejte pomalu a zátěž navyšujte pozvolna. Foto: Filip Mroz, Unsplash

15. 6. 2020 5:00

Neběhejte příliš mnoho a rychle. Alespoň ze začátku

Běhání je krásný a jednoduchý sport. A také sport u kterého je poměrně vysoké riziko zranění. Abyste toto riziko snížili na minimum tak je dobré dodržovat několik zásad. K běhání přistupovat zodpovědně a s respektem, poslouchat své tělo a především neběhat příliš mnoho a příliš rychle.

V angličtině to je krásně jednoduché a úderné too much too fast. Problém, se kterým se setkává většina rekreačních běžců. Problém, který má na svědomí většinu běžeckých zranění. O co přesně jde? Řeč není o rychlosti běhání, ale o tom, že to ze začátku nesmíte s tréninkem přehánět. Typický příklad vypadá nějak takto.

Po dlouhém odhodlávání se chystáte konečně poprvé vyběhnout. Bolí to, je to dřina, ale ten pocit po doběhnutí je k nezaplacení. V tomto okamžiku se rodí závislost a vám najednou nestačí obout boty a vyrazit jednou týdně na dvacet minut. Chcete běhat častěji, rychleji a dál. Vždyť internet a především sociální sítě jsou plné příspěvků o desítkách, půlmaratonech a maratonech. Jenže ono to nemusí být tak jednoduché. Lidské tělo je sice dokonalý běžecký nástroj a také jak se říká – byli jsme zrozeni k běhu. To je vám ale k ničemu, pokud jste od svého zrození dvacet (třicet, čtyřicet, …) let neběhali a nepoužívali potřebné svaly a šlachy. Skokově zvýšená zátěž jim nemusí dělat vůbec dobře, dojde k přetížení a následnému zranění. Proč? Protože jste to s běháním přehnali a svému tělu neposkytli dostatek času a prostoru na regeneraci a adaptaci na novou zátěž.

Jaký je tedy ideální postup? Univerzální recept bohužel neexistuje. Vždy bude záležet na vaší sportovní minulosti a fyzické vybavenosti. Někdo nemusí mít ve svých běžeckých začátcích vůbec žádný problém ať běhá jak běhá. U většiny hobíků ale po několika týdnech až měsících začnou první příznaky přetížení. 

Snažte se proto vždy svou tréninkovou zátěž dávkovat postupně a rozumně. Nezapomínejte na to, že výkonnost se zvedá především díky poctivé a kvalitní regeneraci a že běhání je vytrvalostní sport. Při vyhlížení lepších časů a delších vzdáleností musíte mít trpělivost.

Ideální navyšování tréninku je silně individuální záležitost. Ze začátku ale nic nezkazíte, pokud se budete držet takzvaného pravidla deseti procent. To znamená, že v dalším týdnu nenaběháte o více, než deset procent kilometrů víc, než v aktuálním týdnu. Kromě kilometráže by se skokově neměla zvedat ani rychlost a celková intenzita tréninků. Desetiprocentní pravidlo tedy můžete uplatnit i v tomto směru. 

Naše tělo je pro běh stvořené, ale to ještě neznamená, že každý z nás umí běhat. Nezapomínejte tedy ani na pilování a zlepšování běžecké techniky. Společně s regenerací vám to může pomoci doslova k raketovému růstu. Běhání na sílu a přeběhávání bolesti naopak obvykle končí vleklým zraněním.

Běžecká abeceda před během (zde najdete videa s cviky), nebo samostatně a poctivé protahování každý den tvoří základ toho, aby se vám běhalo lehce a aby se zásadně snížilo riziko zranění.

Na závěr si dovolíme jednu krátkou a univerzální poučku, podle které se dá trénink velmi dobře a efektivně řídit: Když se cítíte dobře – běžte rychle. Když se cítíte špatně – běžte pomalu. Když vás něco bolí – neběhejte vůbec. 

Související