Zavřít
Trápí vás hamstringy? Udělejte si náš test a podle výsledku cvičte. Foto: Kateřina Honová

7. 7. 2020 5:00

Hamstringy: co dělat, když vás tahají? Cviky pro běžce

Bolestivé stažení svalů zadní strany stehna, které jde až do křeče a přeruší váš trénink, nebo bolestivé pajdání s nemožností se ohnout a zavázat si botu. Tak třeba takto se může projevit problém s hamstringy. Co s tím, vysvětlí fyzioterapeutka Kateřina Honová.

Svaly na zadní straně stehna to vůbec nemají jednoduché. Již od přírody jsou silově poddimenzovány proti svalům přední strany stehna, a navíc jsou utlumeny a zkráceny v reakci na dlouhodobý sed. No a když si ještě představíme nevyvážený trénink (ano, běžci často trénují dřepy a výpady, ale minimálně posilují svaly zadní strany stehna) je jasno, že ti chudáci prostě kvalitně fungovat snad ani nemohou. Tak schválně, jaký znáte cvik na posílení svalů zadní strany stehna?

Důležitá funkce hamstringů

A o jaké svaly se tedy vlastně jedná? Největším ze svalů je dvojhlavý sval stehenní, objemově menší jsou dva svaly umístěné spíše k vnitřní straně stehna – sval pološlašitý a poloblanitý. Hamstringy jsou svaly dvoukloubové, tzn. ovlivňují klouby rovnou dva – kyčelní a kolenní. V kyčli tyto svaly provádí zanožení, v koleni pokrčení. Navíc jsou tyto svaly naprosto zásadní v ochraně předního zkříženého vazu, o to víc byste se o ně měli starat.

 class=
Pojď si zaběhat na naše závody. Klikni a dozvíš se víc!

Protože nikdo o několikaměsíční léčbu svalového zranění nestojí, je vcelku dobrým nápadem věnovat se prevenci. Jak poznáte, v jakém stavu jsou vaše hamstringy? Uděláme si testy zaměřené na dva základní parametry – na flexibilitu a na sílu. A prevenci si nastavíte dle toho, který z testů vám vyjde jako zlepšení si zasluhující.

Flexibilita

Flexibilita svalů této oblasti je u některých jedinců mnohdy pod úrovní měřitelnosti. Nežertuji, například v testu „hamstring 5 pozic“ muselo být zavedeno označení „0“ – tj. testovaný si nedosáhne ani na špičku nohy. My si provedeme testy dva – jeden bude na celý zadní svalový řetězec, druhý přímo na hamstringovou svalovou skupinu.

Zadní svalový řetězec: dotyk k prstům vsedě

Vsedě s nataženýma nohama provedeme předklon tak, jako byste se chtěli dotknout prstů na nohou. Minimální rozsah je právě ten dotyk, průměrná hodnota je přesah o šířku dlaně. A nepodvádět s těmi koleny! V pozici byste měli vydržet aspoň pět sekund bez pocitu, že vám hamstringy explodují.

 class=
Foto: Kateřina Honová

Hamstring 5 pozic: hodnota 2 (lehký podprůměr)

Vsedě na zemi s opřete o předloktí jako na obrázku, testovanou nohu uchopte až pod palcem tak, aby prsty ruky šly přes prsty nohy. Testovanou nohu natáhněte a vydržte pět sekund. Pokud to bolí moc, tak vaše hamstringy jsou vše, jen flexibilní ne.

 class=
Foto: Kateřina Honová

Síla

Pánevní lift jednonož

Tak do toho, trochu se rozcvičte a poté proveďte několik zvednutí na jedné noze (jako na obrázku). Pokud uděláte méně než deset opakování a rafne vás křeč, běžte se někam stydět (a u toho začněte uvědoměle posilovat).

 class=
Foto: Kateřina Honová

Protahování

Jak kompenzovat a napravovat neoptimální test zaměřený na flexibilitu, byste už tedy vědět měli, neb jsme o tom psali zde. A já se nerada opakuji.

Posilování

Níže si uvedeme několik cviků, které lze pěkně použít. Vyberte si některý (nebo klidně všechny) a začněte konečně něco dělat.

1. Pánevní lift jednonož – to je ale překvapení, prostě použijete testovací cvik.

2. Chůze v pozici pánevního liftu: zvedněte zadek a dělejte malé krůčky vpřed – až do skoro natažených nohou a poté vraťte zpět. Opakujte kolik vydržíte.

 class=
Foto: Kateřina Honová

3. holubička & holubička s kettlebellem: udělat správnou holubičku je umění. Je totiž nutné udržet napřímenou páteř a kontrolovat pozici zanožené končetiny a trupu (stále v ose). Stojná noha může být lehce pokrčená v koleni. Proveďte deset pomalých opakování do rozsahu, kde vás začne hamstring lehce táhnout. Nesmíte se ohnout v zádech!

 class=
Foto: Kateřina Honová

4. silové krčení kolene ve stoje: ve stoje proveďte pomalé pokrčení kolene a patu tlačte co nejvýš k hýždím (pozor, kolena musí zůstat přesně vedle sebe!). Opakujte aspoň desetkrát a poté vyměňte strany.

 class=
Foto: Kateřina Honová

Na závěr si dáme kombinaci posilování na jedné noze a současné protahování na noze druhé (tzv. expres varianta pro ty, co nemají na nic čas): Vleže na zádech dejte jednu končetinu na míč, druhou přednožit a provádějte zvedání pánve (ano, naše již známé pánevní lifty) na jedné noze a druhou vždy při zvednutí lehce přitáhněte směrem k hlavě.

 class=
Foto: Kateřina Honová

Tak a máme to. A nyní posilování a protahování vstříc, milí běžci! Ať se spolu nemusíme setkat v ambulanci.

Autorka Kateřina Honová pracuje v Brně jako fyzioterapeutka.