Koronavirus se rozhodně nevyhýbá ani těm, kteří pravidelně běhají nebo jinak sportují. Někdo prodělá nemoc s lehkými příznaky, jiný to má daleko horší. Když je po všem, začíná návrat k běhání. Jak to má ale vypadat? Jaké tempo zvolit? Nejen o tom jsme si povídali se špičkovým běžeckým trenérem Janem Pernicou. Jelikož se s Honzou známe, tak jsme si dovolili ponechat v rozhovoru tykání.
Když začala pandemie, tak mezi hobíkama skoro vypukla panika: Co budeme dělat? Jak budeme běhat? Objevilo se něco podobného i mezi tvými svěřenci, kteří jsou hlavně výkonnostní běžci?
U některých ano. Ono záleží na typu člověka. Chápu, že někomu se může zhroutit i svět. Vezmi si, že jsi vrcholový sportovec a připravuješ se na různé závody, a to klidně po dobu několika let. Najednou se vše ruší a tobě to mizí před očima. To není lehké na psychiku. Jeden můj kamarád, kterému jsem pomáhal plánovat, se připravoval na maraton, měl životní formu a chtěl běžet vysněný čas pod 3 h. Ale všechno se mu zrušilo, nejprve v únoru Tokio a pak i ostatní maratony. Nejspíše už takovou formu mít nikdy nebude. Kdo ví.
Prošli si někteří tvoji svěřenci koronavirem?
Pár jich bylo. U některých nebyl pak ten návrat úplně jednoduchý. Musí se s nimi pracovat, jako když se vrací po zranění nebo jiné nemoci. Hlídám tepy, není kam pospíchat a musí se postupně.
Takže, pokud někdo z našich běžeckých čtenářů prodělá koronavirus, tak má následně začít běhat, jako by byl po nějakém zranění?
Návrat je podobný jako po zranění nebo po nemoci. Je potřeba sledovat tep, dobře odpočívat, prokládat výběh víc chůzí. Hlavně nic neuspěchat a nepřešvihnout. Kratší úseky a pomalu přidávat. Rozhodně je potřeba se nesrovnávat s formou, která byla předtím. Zkratky nefungují a pokud to přeženeš hned po návratu, tak si můžeš zadělat na daleko horší problémy.
A jak časově dlouhý by měl při návratu běh být?
Kolem 20 až 30 minut úplně stačí.
Co to konkrétně znamená hlídat si tepy?
Ten, kdo zná svoji maximální tepovou frekvenci, by měl začít na 60 až 70 procentech svého maxima. Jestli ji nezná, tak nejjednodušší je test mluvení – to znamená, běžím tak, abych mohl komunikovat. Pokud nevyslovím ani ahoj, tak to je špatně. Když může běžec souvisle mluvit, tak se pohybuje v bezpečné aerobní zóně.
Takže, když už ani nedokážu pozdravit, tak je dobré senestydět a klidně přejít do chůze nebo se na chvilku zastavit, že?
Přesně tak. Pokud je člověk úplný začátečník, tak tenhle typ kontroly je pro něj dostačující. Jestli někdo chce hubnout, tak pro něj platí stejné pravidlo.
Co by měl ještě úplný začátečník dělat?
Určitě nějaké doplňkové aktivity, protože někdo, kdo do té doby nic pořádně nedělal, nemá zpevněný trup a další svaly, si může způsobit zranění. Ještě bych chtěl podotknout, že běh určitě není ideální sport pro každého, kolikrát je lepší chůze. Pro spoustu lidí, kteří běhají, by delší intenzivnější procházky byly přínosnější. Chůze je skvělý nástroj, kdy jsme v zátěži delší dobu a rozhodně je šetrnější ke svalům a vazům.
Další články: Jan Pernica předcvičuje běžeckou abecedu
Spousta lidí by ti řekla, že při chůzi ale nebude mít ty potřebné tepové hodnoty, aby hubli.
No musíš si tu procházku namodelovat tak, aby tam byl nějaký kopec, schody apod. A vzít to v nějakém tempu.
Hodně začátečníků si stěžuje na píchání v boku. Kde je trabl?
To souvisí s tím, že aktivita je nepřiměřená, je rychlejší, něž by měla být a člověk na ni není připravený. Pokud se ale budete pohybovat v aerobní zóně, tak by k tomu nemělo docházet. Pokud vás i tak píchá, tak zkuste zastavit a zhluboka se prodýchat, nebo zpomalit.
A co boty? Jaké by si měl člověk, který začíná běhat,vybrat?
Určitě nějaké s podporou klenby a dobrým odpružením. Vím, že dobré boty nestojí málo, ale ta investice se vyplatí. Ještě je důležité si říct, jak často a kolik času běhání člověk dává. Pokud je to dvakrát za týden na 30 minut, tak asi ty nej boty nejsou úplně potřeba. Pokud to myslíte vážně, nebo máte nadváhu, tak určitě sáhnout po lepším modelu.
Honzo, jak tahle doba ovlivní trenérovu práci? Jak se s tím vším vypořádáváš?
Jde to. U mých výkonnostních svěřenců to bylo těžší. Jednou jsme se mohli vidět, po druhé zase ne. Většina si nějak poradila, když nebyl kontakt možný, ale u některých to vedlo ke zranění, protože neměli dozor a “bušili” do toho víc, než bylo potřeba. Co se týká práce pro adidas Runners, kde také trénuji, tak tam se společné běhání v podstatě zastavilo, fungují online tréninky, běžcům jsme dali tréninkové plány a já jednou za týden vedu seminář na nějaké běžecké téma. Na druhou stranu jsem víc doma s rodinou, což je obrovské plus. Nějak to zvládáme, pokud by ta omezení měla trvat déle, tak by to asi trabl pro nás byl.
Takže jsi v posledních měsících víc psycholog než trenér?
To uklidňování je vlastně vždycky součást trenérské práce. Tohle je podobné, jako když je někdo zraněný. V současnýchomezeních je ale navíc problém v tom, že svěřenci nejsou spolu, ve skupině a některým chybí sociální kontakt.
A v takovém případě je podporuješ jakým způsobem?
Musíš jim najít jiný cíl, novou motivaci. Často je to třeba forma nějakého testu nebo těžkého tréninku. Naštěstí tahle doba umožňuje výsledky sdílet a prezentovat, což některým může pomoct si opět víc věřit. Mám skupinu svěřenců, kteří takhle běželi formou testu půlmaraton a tři z toho si dali osobák pod 70 minut. Dnešní omezení, která máme, samotnému výkonu nebrání, jen záleží, jak se dokážeš na ten test namotivovat. A pokud dobře, tak můžeš zaběhnout skvělý čas. Běh má v tomhle výhodu, že člověk může trénovat sám, není to kolektivní sport, kde to je o dost složitější a komplikované.
Jan Pernica
Trenér běhu na USK Praha a adidas Runners Prague. Vedoucí trenér sekce běhů Českého atletického svazu. Komerčně vede tréninky pod www.beh-trenink.cz
Vystudoval Mgr. na Ostravské Univerzitě, obor Tělesná výchova – občanská výchova, PhD. na Univerzitě Karlově, Fakultě tělesné výchovy a sportu, obor kinantropologie.
Společně s manželkou Danou dříve reprezentoval ČR v běhu na 800 m. Nyní se běhu věnuje jen v lehce výkonnostní podobě. Osobní rekord na maraton má hodnotu 2:43.33 a půlmaraton 1:12:51 hod.
Monografie: Změny nálad při tréninku v hypoxii
Svěřenci Jana Pernici:
Vít Pavlišta – Maraton PB: 2:16:29, Mistr ČR maraton (Praha, 2019), Mistr ČR 10 000 m (Slavkov u Brna, 2020), Mistr ČR půlmaraton (Kostěnice, 2020), 2. místo MČR na 10 km (Běchovice, 2020)
Vladimír Marčík – 10 000 m PB 30:59.55 min. 3. místo MČR na 5000 m (Plzeň, 2020), 3. místo MČR na 10 000 m (Slavkov u Brna, 2020), 3. místo MČR v půlmaratonu (Kostěnice, 2020)
Julia Anna Lily Bell – PB 10 000m 36:36.25 min. 3. místo MČR na 10 000 m (Slavkov u Brna, 2020), 1. místo MČR juniorek v hale na 3000 m (Ostrava, 2020)