Když se řekne běhání kopců, tak si většina lidí okamžitě vybaví dřinu, která doprovází šplhání vzhůru. Kopce se ale běhají i směrem dolů a ani tuto specifickou běžeckou disciplínu není radno podceňovat. Řekneme jak na to.
Běhání z kopce se neřeší zdaleka tolik jako běhání do kopce. To je ale velká chyba. Jistě, do kopce je to větší dřina, ale bez dobře zvládnutých seběhů své běhání nikdy neposunete na vyšší úroveň. V terénu to platí dvojnásob, ale důležité jsou seběhy i na silnici.
Dřina nahoru a volno dolů se nenuluje
Při běhu platí zlaté pravidlo, že energie vydaná pro zdolání kopce bude vždy větší, než ta, kterou ušetříte jeho seběhnutím. Jinými slovy kopcovitá trasa bude vždy náročnější, než běh po rovince. S dodržováním zásad z našeho článku o běhání do kopce a s dobře zvládnutými seběhy se ale náročnost kopců radikálně snižuje.
Běžet z kopce dolů se dá dvěma způsoby. Buď můžete zařadit volnoběh a využívat gravitaci pro maximální úsporu energie, nebo se do toho můžete pořádně opřít a sešlápnout plyn až na podlahu.
Jak běhat dolů samospádem a odpočívat
Při pravidelných trénincích se vám bude hodit spíše úsporný režim, pro který je zásadní zpevnit břicho a nechat se táhnout gravitací dolů. V praxi to znamená běh velmi slušným tempem (podle sklonu kopce) při minimální energetické náročnosti.
Množství běžců má s touto technikou problémy. Základním předpokladem jsou pevné svaly středu těla, pracující břicho a naopak maximálně uvolněné nohy. Zkrátka se na kopci jen lehce nakloníte ve směru pohybu a z běhu doslova učiníte kontrolovaný pád, kdy “pouze” kladete nohy pod sebe a využíváte gravitace a setrvačnosti. Ruce se chovají jako při běhu po rovince.
Cílem je, abyste si při seběhu maximálně odpočinuli a zároveń neztratili rychlost. Je dost možné, že tuto techniku budete muset trochu potrénovat. Ideálním tréninkem jsou opakované seběhy mírných kopců o délce alespoň půl kilometru.
Jak si máknout i z kopce
Mnohem náročnější technikou seběhů je metoda “all in”, která je náročnější nejen fyzicky, ale i psychicky. Kromě silných stehen a zpevněného středu budete totiž potřebovat překonat svůj strach a zábrany. Na silnici to ještě nemusí být tak složité, ale dosáhnout maximální rychlosti v terénu už není jenom tak. Věnovali jsme se tomu v tomto článku.
Jestli byste rádi zapracovali na svých terénních seběhových schopnostech, pak je ideální najít si běžeckého parťáka, který tuto disciplínu ovládá a trénovat s ním. Už jen samotný běh z kopce za někým rychlejším pomáhá odbourávat strach a umožní vám okoukat ten správný grif. Jako bonus obdržíte pár rad jak svůj běh upravit, aby už žádná rychlost nebyla příliš vysoká.
Jednou takovou radou může být i aktivní zapojení rukou. Pro nezaujatého kolemjdoucího možná budete vypadat jako blázen, ale mávání a vyrovnávání celými pažemi dokáže při stabilizaci doslova zázraky.
Důležitá je i práce nohou, ale tentokrát se nebudete moci opřít o žádnou spolehlivou radu. Čím rychleji chcete běžet, tím delší krok a naopak. Opatrnosti dosáhnete “cupitáním” a pečlivým monitorováním terénu. Délka kroku se bude lišit i podle terénu, kdy v kamenitém prostředí jsou rychlé nohy a krátký krok výhodou, zatímco na měkkém, nebo sypkém povrchu můžete využít sesuv podložky a z kopce se tak pohybujete bezpečně dlouhými kroky a doslova smykem.
Při sebězích si dejte pozor na zranění. V terénu je největším rizikem zakopnutí a následný pád. Na silnici pak budete bojivat s velmi vysokým zatížením svalů a kloubů. Tréninky seběhů, nebo výrazně kopcovité trasy byste proto neměli zařazovat každý den, ale nechte mezi nimi dostatečné rozestupy, aby se vaše tělo zvládlo s vysokou zátěží vyrovnat.