Dnes si pohovoříme o chybách, které blokují vaši snahu stát se dokonale flexibilními (opravdu je to důležité, věřte mi). Asi bych měla hned na úvod prozradit, že na věty typu „u mě to nemá cenu“, „nepůsobí to na mě“, nebo “moje svaly nejdou protáhnout“, mám silnou alergii, tak to, prosím, ani nezkoušejte.
Proč máme být flexibilní?
Dostatečná hybnost je nutným předpokladem prevence zranění. Ono je to jednoduché – pokud jsou například vaše kotníky málo pohyblivé, budete jejich hybnost nahrazovat jinde a to ,,jinde“ se brzo přetíží (takovou bolest kostí holenních si fakt nikdo nepřeje dobrovolně zažít). Nebo špatně našlápnete a nečekaným silovým protažením si můžete poškodit Achillovu šlachu. A mohla bych pokračovat dál.
Stejně tak je třeba si uvědomit, že co posilujete, to mohutní a logicky se zkracuje. Tedy pokud přecházíte na běh přes špičky, vaše lýtka dostávají solidně zabrat a výsledkem je nejen jejich bolest, ale i jejich zkracování. A týká se to nejen lýtek, ale také již zmíněných Achillových šlach.
Každý trénink vyžaduje určitou kompenzaci. Správnou kompenzaci. O tom, jak na tom jste, víte z minulého měsíce, kdy jsme testovali. Kdo netestoval, dožene to zde:
Co je to strečink?
Dobře, tak co je to ten strečink? Jasně, že toto slovo všichni známe, ale co to znamená?
Strečink je řízené protahování. To řízené je opravdu důležité. Když totiž protahujete „nějak“, výsledky mohou být „nijaké“. Strečink má totiž nějaká pravidla. O tom, jak dlouho a jak často protahovat, již bylo napsáno velké množství textů. My se na to podíváme z trochu jiného úhlu pohledu a představíme si tři nejčastější chyby, které stále unikají pozornosti kompenzujících sportovců.
Chyba 1.: Příliš intenzivně
První chyba je zároveň tou nejčastější. Spousta běžců totiž protahuje stejně, jako trénuje. Ano, v tréninku si občasně musíme máknout a překovávat své limity, ale při protahování je nadměrečná intenzita neprospěšná. Proč?
Sval, aby zareagoval a protáhl se, je třeba protáhnout pouze tak, aby se mohl uplatnit fenomén uvolnění, tzv. release. Jak to vypadá v praxi?
Najdete pozici, ve které cítíte tah ve svalu, který chcete protahovat. Pokud je po 20 – 30 sekundách tah ve svalu stejný, tak jste ho přetáhli a je třeba ubrat. Fenomén uvolnění poznáte jednoduše – tah, který ve svalu cítíte na začátku protahování, se po 30 sekundách strečinku sníží.
Toto je nejčastější chyba spousty sportovců, která jim zamezuje se protáhnout tak, aby to protažení generovalo nějakou změnu. Místo toho stojí na místě a ohání se tím, že „na ně to nefunguje“.
Pozn.: K neuvolnění nemusí dojít jen z důvodu nepřiměřeného napětí ve svalu, ale také proto, že vámi zvolená pozice neumožní dobrou relaxaci. Srovnejte pozici jedna a dva, ve které se sval lépe uvolní? Kdo tipuje dvojku, tipuje správně. Protahovaná pozice je stabilnější přes další přidaný bod opory.
Pravidlo: To, co protahuji, cíleně uvolňuji a během strečinku cítím ustoupení tahu.
Chyba 2.: Špatné cílení
Další nadmíru častou chybou je špatná lokalizace protahováné části. Ukážeme si to na případu protažení zadní strany stehna. Pokud volím pozici jedna – natažené koleno, nijak mně to nevadí. Mně sice nevadí, ale někomu z vás může. Proč? Každý z nás má úponová místa svalů pod jiným úhlem (tyto odchylky jsou prosím velice decentní, žádná úponová loterie to fakticky není).
Jde o to, že v pozici jedna někoho z vás může táhnout nikoliv jen svalové bříško (zadní strana stehna), ale také podkolenní úponová část. A kdo ví, co je pod kolenem? (Přesněji řečeno v zákolenní jámě?) No přece Bakerova cysta. A když ji budete příliš štvát, tak nateče a způsobí vám tam působivou bouli. Hm, a pak že strečink pomáhá, že?
Proto bude pro většinu lidí efektinější protahovat zadní stranu stehna s lehce pokrčeným kolenem.
Pravidlo: Cítím pouze to, co chci protahovat. Sval.
Chyba 3.: Přidružená přetížení
Při strečinku je třeba respektovat i další úrazy ev. přetížení, kterými disponujete. V praxi to znamená, že pokud máte po operaci kolene, nebo máte např. dysplazii čéšky, tak víte, že na koleno nemáte zbytečně klekat. Vybíráte si tedy cviky, které jsou v jiné pozici, než je klek. Jako příklad si uvedeme protahování třísla. Nebudete provádět pozici jedna, ale naučíte se pozici dva, nebo jednodušší pozici tři.
Pravidlo: Respektuji svá omezení a přemýšlím nad tím, jaká pozice je pro mě vhodná.
A na závěr důkaz místo slibů
Protáhnout se kvalitně opravdu lze, jen je třeba mít dostatečnou motivaci. Když jsem ještě pracovala u fotbalistů, publikovala jsem (z mého pohledu) zajímavý článek v časopisu Tělesná výchova a sport mládeže (č. 5/2017). Výsledky?
Pět měsíců jsme na trénincích čtrnáctiletých fotbalistů protahovavali a edukovali a průměrné zlepšení v testu přesahu bylo 2,47 cm. Po vyhlášení soutěžní výzvy bylo za pouhých 6 týdnů (!) průměrné zlepšení 3,16 cm. Výzvu nakonec vyhrál chlapec, který si na začátku ani nedosáhl na špičky prstů u nohou. Jeho protažení zadního svalového řetezce (lýtko, hamstring a vzpřimovače páteře) se za 6 týdnů zvýšilo o 6,5 cm.
Kdo nechce, hledá důvody, kdo chce, hledá způsoby. V dnešním článku jsme vám takový způsob předložili. A teď už je to na vás. Protahování zdar!