Dech může za píchání v boku i stárnutí plotének. Zlepšíte ho pomocí těchto cviků

Dýcháme všichni. Nějak. Nepočítáme-li mrkání, pak dech je nejčastějším pohybem, který v životě vykonáme. Zajímavé je, že i když ve velkém procentu populace dýcháme špatně, mrtví nejsme (i když se tak někdy můžeme cítit). Přitom právě dech může za spoustu problémů.

Proč jsou pro běžce zajímavá fakta o dechu? Možná vás přesvědčí následující výčet. Neoptimální mechanismus dechu může být příčinou: 

• Vzniku bodavé bolesti v boku při sportu
• Bolestí zad
• Bolestí krční páteře a hlavy
• Přetížení trapézů, zvýšené reakce na stres
• Předčasného stárnutí meziobratlových plotének
• Zhoršené práce vnitřních orgánů

Asi by se toho dalo vymyslet ještě víc, ale tyhle základní následky stačí. 

Jak poznáte, že dýcháte správně či nesprávně? Použijeme test hlubokého nádechu a test vnitřního svalu břišního (přesněji příčného svalu břišního). 

Test hlubokého nádechu

Ve stoje před zrcadlem se pomalu zhluboka nadechněte. Sledujte ramena. Pokud se okamžitě po začátku nádechu začala zvedat směrem ke stropu (obr. 1) a váš hrudník vypadal v oblasti dolních žeber jako provotřídní chrt, máme tady problém. Asi budete majítelé tzv. horního typu dýchání. A to není to, po čem byste měli toužit. 

Test příčného svalu břišního (alias brániční tlak v pozici vsedě)

Vsedě na židli vložíme ruce do oblasti pasu pod poslední žebra. Je to přesně na místo, kde nejsou kosti. Trochu výš jsou žebra, trochu níž už pánev. Do této bezkostnané zóny umístíme ruce a lehce jimi břicho stlačíme. (Asi jako byste se snažili napodobit vosí pas). Nyní se pokuste ruce vytlačit směrem ven, ale pozor, ne nádechem, ale jednoduše břišními svaly (obr. 2).

Nevíte, co po vás chci? Zkusíme si pokyn obejít za pomoci reflexu. 

Ruce nechte na výše popsaném místě a pokuste se zasmát. Pokud vás nic vtipného nenapadlo, zkuste zakašlat. Jako třetí varianta slouží představa (ano, pouze představa) tlaku na stolici. Všechny tři mechanismy jsou reflexní aktivací příčného svalu břišního a projevují se tak, že pod rukama cítíte vytlačování břišní stěny směrem do stran (prostě se zvýší nitrobřišní tlak). Fajn, reflexně to většinou jde, ale rádi bychom, aby to šlo i tzv. volně, tedy vůlí a to spousta lidí jaksi pozapomněla. 

A co teprve úkol, držet aktivní výtlak břicha, přitom dýchat a výtlak neztratit! To už je solidní mazácká výzva (více o nácviku je uvedeno dále).

Nácvik správné aktivace hlubokých břišních svalů a dechu

Správná funkce není o vtažení břicha, ale naopak o výtlaku směrem ven a vytvoření tzv. funkčního válce. Představte si to jako takovou plechovku, kde dno je pánevní dno a víčko je bránice. Nejtěžší je mít zajištěnu plechovku a současně dýchat, to už jednomu pěkně zavaří hlavu. Nejlepší variantou je samozřejmě nácvik s fyzioterapeutem, ale co už, zkusíme si popsat dvě možnosti (auto)nácviku, i když formou určitého zjednodušení. 

Aktivace ventrální (přední) 

Vleže na zádech s nohama pokrčenýma a opřenýma o podložku (trochu lepší je varianta s položením nohou na křeslo, nebo na židli). Na břicho položte svou oblíbenou běžeckou botu. A teď ji trochu povozíme – s nádechem ji zkuste zvednotu směrem k stropu, s výdechem nechejte „sjet“ dolů. 

Pointa je, nechat botu nahoře a současně dýchat (tedy nespoustět botu dolů). Jojo, kdo to říkal, že to není právě jednoduchý úkol?  

Pozor: ramena zůstávají uvolněná a bederní oblast ve fyziologickém prohnutí (netlačit bedra k podložce!). 

Aktivace stranová

Cvičení se provádí vsedě nebo ve stoje, můžeme použít i variantu vleže. O co jde: ručník složte podélně (nebo použijte pásek či rukávy mikiny) a obtočte kolem dolních žeber. Konce na břiše překřižte. Nyní ručník lehce stáhněte (chceme cítit tlak do žeber) a s nádechem se snažte ručník roztáhnout, tj. zvětšit objem hrudníku. Pokud se vám to podaří, ruce na břiše se k sobě přiblíží. Pokud se vám to nepodaří, dýcháte zřejmě do horní části hrudníku (nebo nedýcháte vůbec). Pointa je opět držet určitý „výtlak“ v břiše bez ohledu na fázi dechu. 

Pokud by vás zajímala poslední technika, pak vězte, že se jedná o dech dorzální (zadní), a protože to umí jen minimum lidí, nebudu vás tím teď zatěžovat. 

Pokud právě propadáte depresi, že dýchat vlastně neumíte, pak klid. Nejste v tom sami. Dá se to naučit a benefity jsou velké. Trochu problém na tom je, že skoro všichni, kteří dýchají v neoptimálním vzoru, o tom neví a tím pádem neví, že právě zde je problém hodný řešení. Ale víte, jak to je, lepší pozdě nežli-li později. 

Autorka Kateřina Honová pracuje v Brně jako fyzioterapeutka.