,,Začít se sportem po čtyřicítce je podobné, jako když dvacet let necháte v garáži zaparkované auto, se kterým nevyjedete ani na nákup, ale pak se najednou rozhodnete využít naplno jeho potenciál,“ píše autor článku Martin Kubala, poradce pro výživu a suplementaci, poradce pro výživu ve sportu a člen aliance výživových poradců.
První, co musíte udělat, je zkontrolovat, jak se na klíčových součástkách za tu dobu nečinnosti projevil zub času. Nejste přece blázni, abyste jen tak naskočili do auta, které dvě dekády pořádně nikdo neproklepl. S lidským tělem je to podobné a platí, že jeho celková síla se rovná síle nejslabšího článku. A ten je potřeba odhalit.
Jste-li pravidelně aktivní, většinou už víte, kde vás nejčastěji tlačí bota. Pokud se ale chystáte začít, tak je ideální startovní čárou preventivní prohlídka u lékaře. Projdete-li lékařským předkolem, postupujete do dalších bojů, kde narazíte na fyzioterapeuta. Jaký je rozdíl mezi vyšetřením u lékaře a fyzioterapeuta?
Lékař vám sdělí, zda jste způsobilí absolvovat danou fyzickou zátěž, fyzioterapeut vám prozradí, co dělat, abyste ji byli schopni vykonávat i v následujících letech. Pomůže odhalit dysbalance, upozorní na oslabené partie a doporučí optimální kompenzační cviky.
Na co si dát po čtyřicítce pozor
Některá doporučení vám mohou připadat přehnaná anebo zbytečná, ale není radno je podceňovat. Sportovní aktivita ve vyšším věku představuje pro tělo zvýšené nároky a naopak tělo reaguje s postupně snižující se schopností adaptace a regenerace. To, z čeho jste se v mládí vyspali přes noc, ráno zapili colou a zajedli rohlíkem, vám dnes i při optimálně nastaveném režimu zabere třikrát delší regenerační dobu.
Po dosažení šedesátky tělo ztrácí schopnost odpouštět vaše prohřešky úplně a každou chybu vám náležitě vrátí i s úroky. Pro začátek si připomeňme, které problémy spojené s postupujícím věkem provozování vašich sportovních aktivit vás ohrožují nejvíce.
Úbytek svalové hmoty a řídnutí kostí
Prvotní problém, se kterým se po čtyřicátém roce života začnete potýkat, je postupný úbytek svalové hmoty. Ten není způsoben pouze procesy stárnutí, ale nemalou měrou se na něm podílí i snížená aktivita spojená s přechodem k sedavému způsobu života. Stručně řečeno, bez ohledu na volnočasové pohybové aktivity, člověk s přibývajícím věkem leniví. Postupné ochabování svalstva tedy není jen záležitostí stárnutí ale především životního stylu.
Pro zpomalení tohoto procesu je vhodné zařadit do svého týdenního režimu aktivitu zaměřenou především na posílení svalstva. A nemusíte si hned představit jen zvedání činek, vhodné je třeba tai chi, které můžete provozovat i do sta let. Možností je ale mnoho. To platí i pro aktivní sportovce, kteří se věnují vytrvalostním disciplínám a dosáhli čtyřicátého roku života.
Dalším problémem, který vás může potkat (cca 15 až 20 procent populace), je osteoporóza projevující se postupným slábnutím kostí. A oslabené kosti zvyšují riziko úrazu. V mladém věku je návrat do plné tréninkové zátěže po běžné zlomenině otázkou několika týdnů, u střední generace může trvat měsíce, u lidí nad 60 let to může znamenat konec sportovních aktivit.
Problémem pak nemusí být jen léčba samotné zlomeniny, ale ochabnutí svalstva během několikatýdenní nečinnosti. Samozřejmě, čím silnější svalstvo, tím větší šance na rychlejší návrat a jsme zase zpátky u nutnosti udržovat svalovou hmotu.
Ztráta pružnosti a ohebnosti, úbytek tělních tekutin
Tělo s postupem věku ztrácí ohebnost a pružnost, je proto náchylnější ke zraněním. Dochází k postupnému úbytku tělních tekutin z 60 procent tělesné hmotnosti na 45 procent. Člověk se tolik nepotí a to může být v horkých dnech příčinou přehřátí. S postupujícím věkem klesá i subjektivní pocit žízně, což pro změnu zvyšuje riziko dehydratace. Je proto nutné dodržovat pravidelný pitný režim a popíjet, i když zrovna nemáte žízeň. Popíjet nealko – aby mezi námi nedošlo k nedorozumění.
Kromě pitného režimu je potřeba ve zvýšené míře zahrnout do vašeho sportovního kalendáře i regenerační aktivity (strečink, sauna, masáže). Ty by měly tvořit optimálně 25 procent času věnovaného sportovním aktivitám.
V příštím článku odborníka Martina Kubaly se dozvíte, kterým živinám je nutné při sportu věnovat zvýšenou pozornost, zda utrácet za výživové doplňky a jak si nastavit stravovací režim.