„Ne“ prudkým kopcům. Jednoduché zásady, které pomáhají hubnout na kole

Načasování, strava i způsob ježdění hrají roli v tom, zda se vám bude na kole dařit hubnout lépe či hůře. Trenér a odborník na výživu Martin Kubala osvětlí, jak pojmout shazování kil na kole lépe a dosáhnout tak výsledku.

Novoroční předsevzetí touto dobou už nejspíš vzala za své, nastal proto čas zaměřit se pro změnu na to, jak zhubnout, až z vrcholků hor sleze sníh a města nebude dusit smog. Pokud jste se rozhodli do toho na jaře doopravdy šlápnout a sundat nějaký ten kilogram za pomoci jízdního kola, pokuste se vstřebat následující informace.

Jak se stravovat?

Stravovací režim je jedním z klíčových bodů. Odvíjet se musí od toho, kdy chcete svou aktivitu provádět.

Když jdu na kolo odpoledne: pokud se chystáte na kolo odpoledne (což bude nejčastější případ), dopřejte si nutričně bohatou snídani ve formě švédského stolu s dostatkem bílkovin, která vás v dopoledních hodinách dostatečně zasytí a tělo bude mít zároveň dostatek prostoru na trávení. Svačinu si můžete dát ve formě jogurtu, ovoce, ořechů, předem uvařených vloček, případně přiměřené kombinace zmiňovaných skupin. Oběd v lehčí formě s dostatkem energie – těstoviny, rýže, vařené brambory, více než tři hodiny před jízdou neuškodí malý kousek masa. Pozor, grilované koleno není malý kousek.

Startér bezprostředně před jízdou ve formě banánu nebo šťavnaté tyčinky dodá potřebnou energii. Ano, pokud chcete shazovat pohybem, potřebujete dostatek energie. Při aktivitách přesahujících dobu devadesáti minut sebou mějte vždy nějakou “traťovku”, která vám je schopna dodat 150 až 250 Kcal pro případ glykemické krize.

Jídlo po aktivitě: bezprostředně po jízdě je žádoucí doplnit sacharidy a bílkoviny – ty v poměru 0,1 gramů na 1 kg tělesné hmotnosti. Při své cestě za vysněnou postavou si nemusíte komplikovat život vyhledáváním adekvátní kombinace potravin. Využijte nějakou chuťově přijatelnou formu regeneračního drinku obsahující vše potřebné.

Večeře: můžete si dát pestřejší chod se zastoupením všech makroživin (bílkoviny, sacharidy, tuky) a nějakou zeleninu. Pokud vám to zní příliš abstraktně a nejste zrovna gurmáni, tak celozrnná houska s máslem, šunkou a k tomu třeba rajče splňují požadovaná kritéria. Hlavně z toho nedělat vědu.

Když jdu na kolo dopoledne: pro dopolední aktivity platí analogický postup. Což znamená snídani v lehčí sacharidové formě, startér před jízdou, regenerační nápoj po dojetí, nutričně bohatý oběd se zastoupením bílkovin, který zasytí po zbytek dne. Odpoledne lehká svačina a večeře shodná pro všechny případy.

Samozřejmostí je sledování adekvátního kalorického příjmu, přičemž dbejte na to, aby hlavní zdroj energie cca*:

• 50 až 60 % představovaly snídaně a oběd
• 20 až 30 % vzaly svačiny, traťovky a nápoje
• 20 % přijaté energie by měla představovat večeře.

Tato doporučení platí pro aktivitu v délce přibližně 90 minut. U kratších aktivit se poměry u svačin a traťovek snižují. Naopak při čtyřhodinové jízdě lze předpokládat, že většina kalorického příjmu bude spadat do období, které se vztahuje bezprostředně k jízdě.

Pokud vám připadá, že se během hubnutí na kole budete celý den něčím “ládovat”, máte pravdu.

Jaké kolo je na hubnutí vhodné?

Pokud nejste ortodoxními vyznavači silniční cyklistiky, doporučil bych jednoznačně horské kolo. Jednak díky přirozenějšímu a pohodlnějšímu posedu, vyššímu jízdnímu komfortu na nerovnostech, širším řídítkům umožňujícím lepší dýchání a v neposlední řadě mnohem pestřejší možnosti výběru trasy.

Kopce nebo roviny?

Teď, když jsme se najedli, můžeme vyrazit. Trasa, kterou si vyberete, by měla být mírně zvlněná bez výraznějších excesů v podobě prudkých stoupání. Raději dlouhý mírný kopec, než kilometrová stojka, která vám vezme polovinu glykogenových zásob. 

Vyloženě rovinatý profil se na první pohled může jevit ideální, protože umožní držet konstantní tempo, nedává však prostor k odpočinku. Nehledě na to, že na větru je to totální „opruz“. Přece jen, chcete si to i trošku užít, svěsit na chvilku nohy a jednou za čas poděkovat gravitaci za to, že existuje. 

Co byste měli vědět

• Optimální spalování tuků probíhá v aerobním pásmu na úrovni kolem 60 až 70 % maximální tepové frekvence.
• Nemusíte sledovat ukazatel srdečního tepu. Dokud jste schopni během jízdy říct souvislou větu, pohybujete se v limitu.
• Vyšší frekvencí šlapání dosáhnete při stejném výkonu vyššího tepu, spálíte více kalorií, ale také rychleji vyčerpáte zásoby glykogenu, je proto zapotřebí častěji doplňovat energii.
• Vyšší kadence je sice energeticky náročnější, oddaluje však svalovou únavu, díky čemuž můžete při průběžném doplňování energie absolvovat delší trasu.
• Vyšší tepová frekvence sice zvyšuje spotřebu glykogenu, zároveň však dochází k lepšímu prokrvení a zvýšenému přísunu kyslíku, který je ke spalování tuku potřeba.
• Lepšího spalování tuku dosáhnete v prostředí bohatém na kyslík, proto má nejen z hlediska psychické náročnosti větší efekt projížďka v lese nebo lehčím horském terénu než kardio ve vydýchaném fitku.
• Tukový metabolismus potřebuje k nastartování dobu přibližně 20 až 30 minut. Pokud máte k dispozici dobu kratší jedné hodiny, je z hlediska hubnutí efektivnější klasický silový trénink zaměřený na podporu a budování svalstva.
• Jízda na kole nepřesahující dobu šedesáti minut nemá z hlediska spalování tuků optimální efekt.

Shrnutí – jaké zásady dodržovat?

• Dbát na pravidelný stravovací režim.
• Zvolit projížďky v mírně zvlněném terénu.
• Snažte se udržovat frekvenci šlapání v mírně vyšších otáčkách (opravdu jen mírně vyšších).
• Vždy sebou mějte pohotovostní zásobu energie.
• Pokud máte možnost, zvolte raději projížďku v lese nebo na horách.
• Při nedostatku času je vhodnější kombinace posilování a například víkendových vyjížděk.
• Nikdy nejezděte nalačno!**

Poznámky pod čarou ***

* Tyto poměry jsou ve svém důsledku důležitější než samotný kalorický deficit. Pokud se někde dočtete, že je úplně jedno, kdy jíte, je to lež. Tělo v noci regeneruje, detoxikuje a zbavuje se nežádoucích prvků. Pokud do něj večer nacpete dva tisíce kalorií, zaměstnáte ho na celou noc trávením, k čemuž využije veškerou energii potřebnou pro regeneraci. Výsledkem bude, že při kalorickém deficitu sice ztratíte nějaký kilogram, ale za cenu úbytku svalové hmoty a současného nárůstu viscerálního tuku, protože při veškeré snaze váš organismus nebude schopen takto podanou jednorázovou nálož zpracovat. Předpokládám, že takhle “hubnout” nechcete.

**  Toto doporučení platí zejména pro zimní a jarní období, kdy toho na stromech opravdu moc neroste. Pokud jste se přesto rozhodli, že navzdory prázdnému žaludku vyrazíte na kole vstříc dobrodružství, věřte, že ho doopravdy zažijete.