Sama byla celé těhotenství v pohybu. Poslední skupinovou lekci břišního pekáče „odcvičila“ na začátku sedmého měsíce těhotenství. Jak je to s běháním, cyklistikou a pohybem v těhotenství, nám ze svého pohledu trenérky objasnila Renata Stachová.
Těhotenství prý patří k nejkrásnějším obdobím v životě každé ženy. Já bych si dovolila s touto poněkud již otřepanou frází polemizovat, ale budiž. Ženy, které aktivně sportují a sport jim vyplňuje drtivou většinu volného času, najednou stojí před otázkou, co budou celých devět měsíců dělat. Asi každé sportovkyni pak víří v hlavě hromady otázek ve stylu: Smím sportovat? Co budu dělat dál a od čeho raději upustím? Půjde to vůbec? Jak se mám udržet v kondici, která je důležitá i pro bezproblémový porod?
Abychom si toto všechno ujasnili, obrátila jsem se na fitness trenérku z fitsrencou.cz a maminku Ing. Renatu Stachovou, která mi odpověděla na několik klíčových otázek.
Hlavně s citem
Více než kdykoliv předtím platí v těhotenství výrok „poslouchej své tělo“. Není třeba tlačit na pilu, podávat špičkové výkony, připravovat se na maraton a podobné akce, na druhou stranu není užitečné ani polehávat celé měsíce na gauči a pro jistotu, aby se nic nestalo, nedělat vůbec nic. Podle trenérky je potřeba především rovnováha. Pokud jste byla zvyklá sportovat před těhotenstvím, není důvod se sportem přestávat ani potom. „Pokud nejsou komplikace a lékař nedoporučí jinak, je určitě dobré se v těhotenství hýbat. Pohyb zlepší náladu, nepřibude tolik kilogramů navíc, budete lépe spát, mít lepší kondici na porod. Vhodným cvičením lze také zmírnit nebo předejít případným bolestem zad či otokům. Vždy v případě pochybností pohyb konzultujte s lékařem,“ konstatuje Renata Stachová a dodává: „Z mé vlastní zkušenosti bych řekla, že jsou ve všech fázích těhotenství velmi příjemné a prospěšné procházky na čerstvém vzduchu např. v lese. Tempo a délku takové procházky si každá určí podle sebe, svých pocitů a svého stavu. Ke konci těhotenství doporučuji podpůrný pás na bříško – ulevíte svým bedrům.“
Minimalizovat riziko
V těhotenství se nedoporučuje začínat s čímkoliv novým. Například pokud jste před těhotenstvím neběhala, teď s tím rozhodně nezačínejte. Stejně tak si odpusťte sporty, při nichž hrozí pády, jako jsou lyže, brusle, extrémní sporty a možná i raději cyklistiku. Dělejte jen to, na co jste zvyklé, minimalizujte riziko poranění a poslouchejte své tělo.
I v případě, že jste před otěhotněním nic nedělala, můžete s novým typem pohybu začít. Vhodná jsou nejrůznější cvičení pro těhotné – ať už hodiny jednoduché jógy, cvičení na míčích nebo plavání pro těhotné. Ideálně pod vedením zkušeného lektora.
Běhat v těhotenství či neběhat?
Běh patří mezi oblíbené a široce rozšířené sporty, proto je velmi pravděpodobné, že i vy budete stát před otázkou, zda v těhotenství běhat či neběhat. Naše poradkyně k tomu říká následující: „Vše záleží na doporučení lékaře. Pokud je vše v pořádku, nevidím důvod v běhu nepokračovat. Jen doporučuji volit tempo a vzdálenost vám příjemné. Rozhodně se nepřepínejte. Určitě není dobré začít trénovat na maraton a podobně. Ale lehčí běh pro radost, pokud jste zvyklá a nemáte komplikace, je v pohodě.“
Nemusíte se bát, že by otřesy miminku nějak ublížily, dítě je dobře chráněné plodovou vodou a obaly, které nežádoucí otřesy dobře tlumí. Je dobré volit vhodný terén, v němž nehrozí riziko pádu a možného zranění. Žádoucí je také hlídat tepovou frekvenci, která by neměla přesáhnout hodnotu 140t/min. Opět je na místě připomenout, že všechno ostatní je individuální a je především potřeba poslouchat své tělo, nic nedělat na sílu.
Posilování není v těhotenství tabu
Možná vás překvapí, že ani posilování není tak úplně nutné se vzdát. Opět je ale potřeba všechno přizpůsobit „jinému stavu“, zapojit pouze vhodné svalové skupiny a nic nedělat na sílu. A co k tomu říká naše odbornice? „Není dobré posilování s velkými váhami – činkami apod.. Naopak cvičení s vlastní vahou těla a posilování vhodných partií jako je např. pánevní dno, hýžďové svaly, zádové svaly nebo šikmé břišní doporučuji. V těhotenství tak snížíte riziko bolestí zad a nadváhy, budete mít lepší kondici pro zvládnutí porodu a lépe se pak vrátíte do formy po porodu. Např. stav šikmých břišních svalů před těhotenstvím a během něho má velký vliv na bolest zad v bedrech a také na vznik diastázy (rozestupu) přímých břišních svalů.“
A co tedy pro posílení břišních svalů udělat a co naopak nedělat? I na to mi odpověděla Renata Stachová: „Na začátku těhotenství, pokud netrpíte velkou nevolností a únavou, můžete cvičit v podstatě vše jak před tím. Hlídala bych tepovku a snažila se dlouho nebýt nad těch 140 t/min. V průběhu těhotenství, jak roste bříško, se stává nepříjemné cvičit na přímé břišní svaly např. zkracovačky. Sami to poznáte, ucítíte, jak bříško poroste…Tělo vás prostě „nepustí“. Naopak vhodně a postupně (vzhledem k rostoucímu bříšku) upravované cviky na šikmé břišní svaly doporučuji. Pro vhodné cviky doporučuji kontaktovat např. osobní trenérku, která se na těhotné specializuje, případně navštěvovat kurzy těhotenského cvičení a těhotenské jógy či plavání.“