Každý sport zatěžuje tělo určitým specifickým způsobem. A pokud si máme představit kompenzaci, je třeba zapřemýšlet o tom, co dostává při daném pohybu nejvíc zabrat a co je naopak zatíženo málo. A také obsáhnout vše, co se děje mezi tím. Co tím myslím, hned vysvětlím, uvádí článek fyzioterapeutka Kateřina Honová, která se specializuje na sportovce.
Kompenzace slouží k vyrovnání zátěže, která u jízdy na kole může působit:
- asymetricky (zatěžuje více jednu část, než druhou),
- staticky náročně (výdrž v pozici – u cyklisty je to trup, hlava a paže),
- na vnitřní orgány (stlačení břicha),
- a zůstávají nám takové libůstky, jako jsou třeba tlakové komprese nervů, což je jedna z milých komplikací cyklistiky.
Co vše hraje roli?
Je třeba zohlednit, co daný člověk dělá mimo cyklistiku. Zda se věnuje nějakému dalšímu sportu, který může zátěž vznikající na kole do jisté míry kompenzovat. Také je třeba přihlédnout k běžnému režimu dne – zda „kompenzacechtivý“ v práci sedí celý den u počítače, válí se u bazénu s drinkem v ruce, nebo rube v ďuře (= na šachtě). Každá tato situace bude samozřejmě vyžadovat odlišné nastavení režimu kompenzace.
Jako další je třeba zohlednit výkon u daného sportu – kolikrát týdně je cyklistika prováděna, v jaké zátěži, v jakém terénu, jaké jsou ambice a cíle.
A v neposlední – či spíše první – řadě je třeba myslet na kolo, které by mělo splňovat ergonomické zásady – pokud měříte dva metry a jedete bomby na kole, které by sedělo spíše vaší desetileté dceři, tak veškeré kompenzace, které si v textu představíme, budou… k ničemu.
Co si z toho všeho vzít? Pokud to s cyklistikou myslíte skutečně vážně, najděte si svého fyzioterapeuta, který vám ušije plán přímo na míru, a to na základě precizní anamnézy a provedení kineziologického rozboru. Následující rady proto berte jako taková obecná doporučení. Ano, vždy je lepší dělat aspoň něco, než nedělat nic, ale je třeba počítat s tím, že co někomu pomůže, u jiného efekt mít nebude. A kompenzace za to nemůže. A já za to taky nemůžu, aby bylo jasno.
Co se děje při jízdě na kole?
Všichni tak nějak tušíme, že nejvíc se zatěžují svaly dolních končetin. Při šlapání rozlišujeme dvě fáze – tlakovou a zdvihovou.
Při tlaku do pedálu se nejvíce zatěžují svaly zadní strany stehna (hamstringy) a velký hýžďový sval, dále svaly přední strany stehna (kvadriceps) a svaly lýtkové.
Při zdvihu jsou to ohybače kyčelního kloubu (bedrokyčlostehenní sval a část kvadricepsu), hamstringy a svaly v oblasti holení.
To, aby sebou cyklista na kole nemlel jako veverka, zajišťují vyváženě zapojené svaly břišní a zádové. Opření do řidítek mají pod palcem svaly paží a předloktí. Při jízdě v sedle je to více biceps, při jízdě ze sedla triceps. A k tomu, aby byl cyklista dostačně stabilní, je třeba také zdravý vestibulární aparát (vnitřní ucho) a mozeček (to je ta část, která snadno podléhá alkoholu a způsobuje onu vratkost chůze – a nejen chůze).
Tedy kompenzovat máme věru co.
Při kompenzaci takového běžného sedače (člověka, který většinu dne prosedí na židli či v autě) je nutné si uvědomit, že na kole se taky sedí. A proto kompenzace musí nutně nabízet něco úplně odlišného, což je z podstaty věci asi všem jasné.
Jak na to?
Kompenzace by měla zahrnovat protažení toho, co se v sedu a při jízdě na kole zkracuje. Mechanismus zkrácení je dvojí – zkracuje se to, protože je to ve zkrácení drženo (třeba bedrokyčlostehenní sval, ten je v sedu vyloženě zmáčknut), anebo se to zkracuje na základě silového používání (co posilujete, to hypertrofuje, a pokud tomu nenabídnete protažení, tak se také zkracuje – jak je tomu u jízdě na kole třeba u již zmiňovaného bedrokyčlostehenního svalu).
Na tomto příkladu jsme si ukázali, že jsou svaly, které vlastně nemají na výběr, a zkrátí se vám až za uši, pokud se o ně nestaráte. Což se většinou nestaráte, že jo.
No a když necháme svaly, aby se dle libosti zkracovaly, co myslíte, že se stane. Decentruje to klouby. V lidštině to znamená, že jsou ty klouby takové vyosené. A co se stane, když budete sportovat či posilovat na vyosených kloubech? Čeká na vás větší riziko vzniku přetížení měkkých tkání a výraznější opotřební chrupavek (artróza), což povede k tomu, že tělo vám zcela jistě děkovný dopis nepošle.
Zítra vám představím TOP 5 cviků na protažení cyklisty i s obrázky a následovat bude TOP 5 cviků na posílení stabilizace. Zatím na to můžete sbírat odhodlání a sílu, tu mentální samozřejmě.
Sdílejte článek dál, děkujeme!
1 komentář
Prosím o víc takových článků, děda podle nich cviči.