Ve zdravém těle zdravý duch, říká se. Nakolik toto úsloví platí a jak můžeme pohybem a zdravým životním stylem ovlivnit naše mozkové funkce, myšlení, ale třeba i náladu. Zeptali jsme se odbornice na zdravý životní styl, Bc. Kristýny Báčové.
Dnes si celý svět připomíná Světový den proti zapomínání. To může mít mnoho podob a příčin a rozhodně neplatí, že prevence neexistuje. Zdravým životním stylem a ohleduplným přístupem k sobě samým můžeme proti zapomínání bojovat – maximum pro sebe lze udělat i v případě takových strašáků, jako je Alzheimerova choroba. Meditace a pravidelné, ať už mentální či fyzické cvičení zase pomůže urovnat si myšlenky nebo odstranit zapomínání, způsobené třeba poruchou pozornosti nebo „civilizačními“ vlivy, jako je stres. Kristýna Báčová pomáhá svým klientům najít balanc ve stravě i v životě – a práce s myslí je velmi důležitou součástí jejího koučinku.
Mozek chce být zdravý v jakémkoli věku
Kristýno, existuje vůbec možnost, jak si udržet „fit“ mysl pohybem? A kdy začít, aby taková aktivita dávala smysl – není už pozdě, když se rozhodneme „na stará kolena“?
Ano, určitě to možné je! Fyzické cvičení nabízí tu nejlepší investici do nás samotných a její návratnost se nám vrací mimo jiné v podobě prevence rozvoje demence a udržení svěžesti kognitivních funkcí mozku. Tělo a mozek mají vůli k uzdravení v jakémkoliv věku a pohyb tomu pomáhá. Velmi účinná je pravidelnost a to, aby se lidé hýbali alespoň dvě až tři hodiny týdně.
Který pohyb je podle tebe pro tento účel ideální, a který bys doporučila právě aktivním seniorům nebo lidem po padesátce, kteří si chtějí vytvořit co nejlepší startovní pozici pro aktivní stáří?
Základ je nezabřednout do rutiny, ale střídat typ pohybu a jeho intenzitu. Například: aktivní procházka a jiný den lehké posilování s vlastním tělem nebo kolo či plavání a další den třeba pilates. Pro čtenáře mám jeden důležitý tip: Nebojte se sportovních výzev, protože ty vás posunou. Upevníte si tím zdraví, rovnováhu a koordinaci těla. A budete mít i dobrou náladu z vědomí, že zvládáte nové věci.
Zdravý přístup k životu srovná mysl i vztahy
Věnuješ se zdravé výživě, ale i pohybu – obojí jde ruku v ruce i s pozitivním myšlením. Zažila jsi během své práce, že změna životního stylu proměnila i přístup k životu některého z tvých klientů?
No jéje! Každý člověk, který mi „prošel rukama“ se proměnil uvnitř i ve svém životě. Řeknu teď nedávný příklad jedné ženy: Přišla za mnou klientka ve věku 52 let s tím, že je často unavená, postrádá chuť do života, má pár kilo nahoře a jí neuspořádaně. Vnímala, že dříve měla radost ze sportů a několik let jí provázela lenost a ztráta motivace. Trápilo jí to. A tak jsem se na to s klientkou podívala komplexně a pojmenovaly jsme několik oblastí, které jí pomohou zlepšit celkové zdraví těla i mysli. Ten základ, který u ní hrál roli, byl v přemíře kávy, která způsobila to, že pak klientka oddalovala jídlo od rána a následně jedla ve spěchu odpoledne a večer.
Tak málo stačilo změnit?
To ne, ale byl to hlavní impuls. Věnovaly jsme se také spánkové hygieně, hydrataci organismu, přidání zdravých potravin, pravidelnější stravě, kterou klientka měla za úkol více vnímat a užívat si ji. V pohybu jsme začaly s chůzí, následně si pořídila kolo a dnes dochází i na jógu.
A výsledek?
Klientka pracuje jako zdravotní sestřička, takže pak zjistila, že se jí zlepšily krevní hodnoty. Omládla a sama řekla, že vidí, že si více věří a více si užívá život. Posílila se jí odolnost při zvládání běžného stresu v průběhu dne. Už si nedělá tolik starostí nad banalitami. Začala konečně jezdit sama na výlety, které jí dávají pocit svobody a toho, že opravdu žije. Inspirovala lepší stravou manžela i tři syny, kteří ji mnohokrát pochválili. Cítí se zdravá, fit a příjemně! A jako bonus – v práci se jí zlepšily vztahy s kolegy.
Všechno je meditace. I vaření
Zmínila jsi stres. Ten může mít velký vliv na zapomínání. Není to nemoc, ale stav, kdy je toho na nás moc a my pak pro jednu věc, kterou řešíme, zapomeneme na další. Prozradila bys nám nějaký tip nebo cvičení, které pomůže urovnat myšlenky v hlavě?
K rovnání myšlenek mi skvěle fungují činnosti, u kterých zapomenu na čas a vše kolem. Pokud jsem fyzicky unavená, tak si ráda čtu nebo medituji. Meditace je vlastně i čtení, nebo to, že aktivně cvičím nádech a výdech několik minut. Meditací je pro mě i to, že se posadím v tichém a příjemném prostředí a postupně si skenuji tělo a uvolňuji ho ve své představivosti a se zavřenýma očima od konečků prstů až po temeno hlavy. Meditace a uvolnění pro mě je i to, že si pustím mojí oblíbenou hudbu a začnu pro někoho vařit.
Zásadní je tedy najít si oblíbenou, kognitivně nenáročnou aktivitu, která ale zároveň zaměstná náš mozek. Ten pak zapomene „řešit blbosti“ a my se tak můžeme soustředit na prožívání okamžiku?
Ano. Myšlenky se plně soustředí na činnost a to nám navodí pocit radosti, uvolnění a příjemné nálady. Pokud jsem naopak mentálně oslabená například z práce, raději volím pohyb venku: výlet do přírody, kde šlapu spoustu kilometrů a důkladně vnímám zvuky přírody a krásy Česka. Ráda si chodím zaplavat, běhat, nebo zahrát volejbal. Účinek je vždy stejný. I když se mi někdy nechce, tak ze sebe setřesu stres a mám po sportu čistou hlavu.
„Nakously“ jsme vaření. Když už jsme u něj, poraď nám, z čeho vařit, abychom podpořili mozkové funkce. Existují konkrétní jídla „proti zapomínání“?
Prvně se zaměřte na to, co byste měli jíst, ne na to, co by v jídelníčku být nemělo. Dejte sbohem přísným dietám a velkému množství doplňků stravy. Pokuste se oživit vaši kuchyň o nové recepty, experimentujte i s méně obvyklým kořením, jako je třeba kurkuma. Do svého nákupního seznamu přidejte hromadu sezónní zeleniny, ořechy a semena, bobuloviny a ostatní sezónní ovoce, luštěniny, celozrnné výrobky, objevte „nové“, zajímavé bezlepkové přílohy nebo třeba vejce z volného chovu, ryby, extra panenský olivový olej, pořádně hydratujte váš mozek dostatkem vody – tu a tam i té mineralizované s obsahem hořčíku. A hlavně: Naučte se brát stolování jako rituál, součást péče o vaše zdraví. Asi vás nepřekvapím, když vám řeknu, že jde o to, jak jíte průměrně. Nejde o pár týdnů, ale o celý rok, další roky, celý váš život.
Jídlem proti zapomínání: Co říkají výzkumy
Výzkum americké Alzheimerovské společnosti ukázal, že zdravý životní styl, inspirovaný středomořským stravováním dokáže kromě prevence vysokého krevního tlaku pomoci odvrátit i nástup Alzheimerovy choroby a dalších typů „zapomínání“ neurodegenerativního původu. Klíčovými složkami takové „diety proti zapomínání“ jsou podle vědců následující potraviny:
- Zelená listová zelenina, minimálně 6 porcí za týden
- Ostatní zelenina, minimálně 1 porce za den
- Bobulovité ovoce (např. lesní plody), minimálně 2 porce za týden
- Celozrnné výrobky, minimálně 3 porce za den
- Ryby, 1 porce za týden
- Drůbež, 2 porce za týden
- Fazole, 3 porce za týden
- Ořechy, 5 porcí za týden
- Olivový olej
Nutno dodat, že vědci v tomto doporučení zmiňují i víno, a to v množství do jedné sklenice denně. Není to ale samozřejmě nutná položka a také je třeba dbát na to, abychom to s alkoholem nepřeháněli. Podrobněji jsme se středomořské dietě věnovali v tomto článku.