Jak na to, aby plank udělal vašemu tělu službu, prozradí fyzioterapeutka Kateřina Honová. Naše tabulka zase dodá motivaci. Pokud vydržíte „pár“ sekund denně po dobu 30 dnů, uvidíte, na konci měsíce proměnu vaší fyzické kondice.
Prázdniny jsou u konce a než se pustíme do planku, je čas na zhodnocení proběhlé výzvy. Za měsíc jsme udělali 2 480 dřepů, ale věřím, že většina z nás si to rovnou zaokrouhlila na dva a půl tisíce. Pro mě osobně byly dřepy méně náročné než kliky, a to i přesto, že jich bylo mnohem více. Když byl čas a nálada, dřepovala jsem s kettlebellem nebo s činkou, což mě bavilo více, než klasické dřepy. Byly ale i dny, kdy jsem byla ráda za prostou klasiku bez ničeho.
V rámci Rungo hecu jsme měli prožít den bez kofeinu, což na sociálních sítích vyvolalo vlnu odporu a diletantství. Já si k tomuto nepěknému dni přidala rovnou i hec z července a přečkala jsem den bez kofeinu i bez sladkého. Lehké to však nebylo, co si budeme…
Září, v planku se nám daří!
S touto novou pranostikou se vydáváme vstříc končícímu létu a začátku podzimu. O prázdninách jsme spolu zvládli spoustu opakování kliků a ještě více dřepů. Nyní nebudeme počítat opakování, ale sekundy. Plank je další ze základních cviků, které by měl ovládat každý. Je to alfa-omega pro pevné břicho a střed těla, což je vlastnost, kterou potřebujeme pro každodenní život.
Začneme na jedné minutě (nelejkejte se a čtěte dál) a každý den přidáme tolik sekund, kolikátého zrovna je, krát tři. Druhého září tak budeme v planku 66 sekund, třetího 69 sekund a poslední den v měsíci se postupně dostaneme až na dvě a půl minuty.
Vzhledem k tomu, že jde o statický cvik, je opravdu podstatné jeho správné provedení. Jestliže tedy v průběhu výzvy zjistíte, že se bortíte, cvik přerušte a zbývající počet sekund si dodělejte zase za chvíli. Křivým prknem si nijak nepomůžete, spíše naopak. Pokud si chcete výzvu zpestřit, můžete v průběhu střídat plank na loktech a s napřímenýma rukama. Opět ale pozor na techniku.
| Fyzioterapeutka Kateřina Honová: správné provedení a rizika planku |
| Plank je celotělovým cvikem a protože je často prováděn ve statické podobě (drží se bez pohybu), skýtá v sobě jedno riziko. Při statické pozici totiž po cca 30 sec dochází ke zvyšování krevního tlaku, na což by si měli dát pozor zejména lidé, kteří se s tlakem léčí. Pokud do toho ještě budete zadržovat dech, pak je výsledek ještě horší. Pozor na to! Nejčastějšími chybami u planku je ztráta kontroly nad napřímenou páteří. Někteří cvičící vytváří „kopce“, jiní „doliny“, ale ani jedno není správné. Pozice páteře by měla být podobná, jako je ve stoje. To ovšem vyžaduje dobrou koordinaci mezi zádovými a břišními svaly. Proto je zpočátku dobré cvičit u zrcadla nebo se nechat někým kontrolovat a jakmile správnou pozici ztratíte, pak cvičení přerušit. Kvalita má přednost před kvantitou! – dávejte si pozor na držení chodidel – jsou v ose a paty směřují ke stropu. Pokud se rozjíždějí do stran, není to dobře – páteř napřímená, pozor na prohýbání v bedrech a záklony v krku. Nedívejte se příliš daleko před sebe – ramena doširoka, lopatky by měly být naplocho položeny na zádech, žádná „křídla“ – pravidelně dýchejte |
Rungo hec
V červenci jsme jeden den nejedli sladké, v srpnu pak byli bez kofeinu. Musím říci, že tolik vyděšených ohlasů po oznámení bezkofeinového dne jsem nečekala. Bylo to těžké, ale všem, kteří to zvládli, gratuluji! Zářijový hec bude trochu něco jiného: zkusíme přežít jeden den bez televize. A když říkám televize, myslím tím i Netflix, YouTube a podobné platformy puštěné na notebooku, tabletu či mobilu. Pro mě to bude výzva, protože pouze ranní pohádka puštěná dítěti mi umožňuje v relativním klidu nachystat snídani. Večerníček je pak součástí uspávacího rituálu. Ale jeden den v měsíci to zvládneme – horší než den bez kávy, to nebude, ne?
Stáhněte si, nebo si vytiskněte tabulku výše. Vylepení, zatrhávání, sdílení vyplněných políček na sociálních sítích přidá na motivaci!
Suma sumárum
- Každý zářijový den posbírej 60 sekund planku plus tolik sekund, kolikátého zrovna je krát tři,
- jeden den v září vynechej televizi,
- sdílej své cviky na sociálních sítích, ať se přátelé přidají, hůře se ti bude cvičení „šidit“,
- #rungocz #rungovyzva #rungohec.