Walkout neboli Inchworm neboli Píďalka. Jednoduchý cvik, který v sobě ukrývá mnoho benefitů. Stačí vám jen pár minut času, a kus rovné podlahy.
Zcela jednoduše řečeno se rovně postavte, poté se předkloňte tak, ať rukama dosáhnete na zem a ručkujte až do planku a zpět. Podrobný návod, jak na správné provedení píďalky a jakých chyb se vyvarovat, nám poskytl fyzioterapeut Vít Horák z Centra rehabilitační a sportovní péče.
A jak z tohoto cviku bude vaše tělo profitovat? Rozhodně posílíte střed těla a břišáky. Dále zpevníte ramena a určitě ucítíte i zádové svalstvo. Jelikož se jedná o cvik, v němž zapojíte celé tělo, poslouží i jako rozcvička a rozehřátí před tréninkem (ať už atletickým či silovým). Jaro je za rohem, je třeba stavět základ pro plavkovou sezónu!
Fyzioterapeut Vít Horák radí jak na dokonalý walkout:
- Začínáme stojem na šířku pánve, špičky směřují dopředu
- Provedeme krátký nádech do břicha a zpevníme střed těla
- Pokračujeme do předklonu, ruce položíme na zem a ručkujeme do pozice, kdy jsou dlaně pod rameny
- Při ručkování se stále aktivně vytlačujeme od svých horních končetin (nepropadáme se mezi lopatkami)
- S výdechem se opět vracíme zpět
Časté chyby
- Prohnutí v dolní části zad nebo hrbení v hrudní páteři v konečné pozici (v krajní pozic se zátěž ze středu těla opět přesouvá do zad)
- Kolébání pánve ze strany na stranu při pohybu tam i zpět
- Jedinci s hypermobilními lokty (při propnutí není paže v rovině, ale prohne se v lokti do druhé strany) by měli držet své loketní klouby stále mírně pokrčené
Začneme na prostých dvou opakováních a každý den dvě přidáme. Jinak řečeno, koukněte se do kalendáře, kolikátého zrovna je a číslo vynásobte dvěma. Prvního března se budeme pídit dvakrát, poslední den v měsíci 62 krát. Nebojte – cvičení si rozložte klidně do celého dne, nemusíte se snažit udělat všechna opakování najednou. Ale samozřejmě můžete, proti gustu…
Pamatujete na srpnový Rungo hec, kdy jsme se pokusili jeden den v měsíci přežít bez kofeinu? Tentokrát se pokusíme po celý březen nekonzumovat kofein po poledni. I když si myslíte, že na vás odpolední kávička nemá žádný vliv, zkuste ji vynechat a uvidíte, že se vám zlepší kvalita spánku. Nevěříte? Zkuste!