Ultra: když ti maraton přestane stačit

1,9K

Karel Holub je redaktor a ultraběžec. Ze svého pohledu vám přiblíží, co trénink obnáší, jak na něj a přidá pár tipů i rozvrh, podle kterého si plánuje tréninky.

Když vám přestanou stačit obvyklé vzdálenosti a maraton se vám zdá málo, můžete zkusit ultra maratony. Technicky jde o jakýkoliv běh delší než 42 kilometrů a jako první vhodná trať se může nabízet 50 kilometrů. Najdete ale závody v různých délkách a vybrat si můžete ze vzdáleností mezi 50 a 250 kilometry. Jak na takové dobrodružství natrénovat? Zkusím předat pár základních tipů a osobních doporučení.

Běžecká anamnéza

Než začnete trénovat na ultra, je dobré vzpomenout si, jak dlouho už jste postiženi závislostí na běhu a co je vaše normální dávka. Ultra trénink by měl být dalším logickým krokem v postupném přidávání vzdálenosti. Takže teprve pokud jste si prošli od pěti kilometrů po půlmaraton, a pak jste úspěšně a bez zranění natrénovali a dokončili alespoň jeden maraton, můžete reálně uvažovat o efektivním tréninku na ultra.

Samozřejmě existují výjimky a jsou běžci, kteří nikdy neabsolvovali klasický maraton, a přesto v pohodě zvládnou kvalitně zaběhnout ultra. Obecně ale takový postup nechci doporučovat, protože může vést k přetížení některých částí pohybového aparátu, které se mohou projevit až po delší době a mohou vás fyzicky vyřadit na hodně dlouhou dobu.

Postupné přidávání vzdálenosti sice trénuje váš pohybový aparát, ale nesmíme zapomenout na to, že tento sport znamená jednostrannou zátěž. Pokud v rámci tréninku vhodně doplníte běh o posilování a protahování, vybudujete si hodně silný základ, který se bude pro ultra hodit. Trénink na ultra nejspíš nebude tolik zaměřený na tempo a rychlost, jak tomu obvykle bývá u silničních a kratších závodů. Zaměříte se spíš na dobu na nohách a pohybovou vytrvalost obecně. Zjednodušeně řečeno, musíte se naučit snášet opravdu dlouhotrvající zátěž a nepohodlí. A připravit na to nejen nohy a zbytek těla, ale hlavně hlavu.

Než si stanovíte ambiciozní ultra cíle, dobře zvažte i časovou náročnost celého tréninku. Kvalitní příprava na ultra závod může trvat 6 až 12 měsíců, pokud tedy chcete opravdu běžet na hranici osobních možností a ne „jen tak nějak“ dokončit. Takže pokud si neumíte představit, že byste dalších několik měsíců věnovali 10 až 20 hodin týdně tréninku, pak je možná lepší zaměřit se na jiné cíle.

Můj trénink není úplně čistě zaměřený na ultra a má dost primitivní strukturu. Objemy se snažím plánovat hlavně od listopadu do února, a pak spočívá trénink spíše v kombinaci závodů, tempa, a „blbostí“, které si vezmu do hlavy. Přeběh hor a podobně. Moje měsíční kilometráž je mezi 300 až 450 a můj týden vypadá nějak takhle:

• po: volně 45-60 minut
• út: intervaly nebo steady state 60-90 minut
• st: volno nebo volně 45-60 minut
• čt: tempo 60-90 minut
• pá: volně 45-60 minut
• so: dlouhý běh 120-180 minut
• ne: volně 90-120 minut

Takže v podstatě monotónní předpis, ale vzhledem k tomu, že mám rodinu a práci, které do systému přináší docela dost variability, není potřeba s tím moc čarovat. Do téhle struktury zařazuju v sudé dny 4 × 20 až 6 × 20 kliků a 4 × 50 až 6 × 50 dřepů. V liché dny pak nějaký ten core trénink (posilování břicha). A samozřejmě bych potřeboval být důslednější v protahování, ale tady to trochu flákám.

Prožrat (a propít) se do cíle

Ultramaratony jsou opravdu dlouhé aktivity, kde zásadním atributem úspěchu nebo selhání je mimo jiné i vaše schopnost a taktika doplňování tekutin, elektrolitů a energie. Jinak řečeno, musíte se naučit kdy, co a jak jíst a pít, abyste byli schopni udržet tělo v pohybu po dobu mnoha hodin. Naše tělo má zásoby glykogenu ve svalech a játrech tak na 1,5 až 2 hodiny a tuhle dobu můžete v klidu běžet, aniž by bylo potřeba něco extra doplňovat. Potom už to tak jednoduché není. Samozřejmě, že ani po vyčerpání glykogenových zásob tělo nezastaví, ale bude pro něj daleko náročnější vyrábět energii potřebnou pro svaly a mozek. Ten se nakonec začne bránit; utne vám vyplavování adrenalinu, a tím i systémy řídící motivaci a vy nejspíš zastavíte.

Samozřejmě, že pokud jste schopni zaběhnout maraton, něco už určitě o doplňování kalorií a hydrataci víte. Systémy ve vašem těle nezačnou fungovat diametrálně odlišně jen proto, že jste překročili hranici 43 kilometrů. Ale pro ultra závody je opravdu potřeba mít strategii doplňování dobře vyzkoušenou a nebát se ani prostředků, které nejsou obvykle používané v kratších závodech. Ultra se obvykle nedá absolvovat jen na energetických gelech. Vyjímkou je třeba Karl Meltzer, který podává skvělé výkony a běhá na gely, ale představa, že si za závod lupnete 65 gelů, je upřímně dosti odpudivá. Takže je možné vyzkoušet chleba se sádlem, vařené brambory, banány se solí a další ultra delikatesy. Obecně by to měly být spíš potraviny s nižším glykemickým indexem a takové, které váš žaludek dobře snáší. 

U hydratace je potřeba dávat obzvlášť velký pozor. Když vám dojde energie a narazíte na obávanou maratonskou zeď, dá se to často zvládnout, ale hrubá chyba v hydrataci může skončit vaší návštěvou nemocnice. Takže je potřeba pít pravidelně a doplňovat soli a elektrolyty. Pokud potíte hodně soli (máte bíle batikované všechno běžecké oblečení), je nutné zařadit do pitného režimu i solné tablety nebo si dobře promyslet využití iontových napojů tak, abyste doplnili hladinu minerálů. Více jsme se rozvratu vnitřního prostředí věnovali v tom to článku. Rozdíl mezi isotonickým a hypotonickým nápojem a kdy iontové nápoje pít, si nastudujte tady.

Osobně rád využívám prostředky od firmy Sponser – hlavně gely a solné tablety. V poslední době jsem si oblíbil ovocné a ořechové tyčinky od Nakd protože se mi dobře koušou a polykají, i když jsem unavený a je vedro. A to nejde říct o spoustě jiných tyčinek, které mi doslova zalepí hubu. Na závodech nebo delších bězích se snažím pít každých 20 minut nebo častěji a každých 40 až 60 minut doplnit kalorie. První 2/3 závodu se spíš vyhýbám jednoduchým cukrům, jako je cola nebo ionťáky a beru si radši čistou vodu, banán se solí nebo meloun, pokud na občerstvovačkách jsou. Většinou nejím maso, ale když je na občersvovačce chleba se sádlem a solí, klidně tam kousek pošlu, žaludek to kupodivu dobře snáší. Na poslední třetinu závodu už beru i rychlé cukry a kofein. Cokoliv, co na chvíli pomůže rozptýlit závoj únavy se hodí a cukr i kofein tohle umí, jen já osobně na nich nemůžu frčet několik hodin v kuse.

Co tedy nezanedbat:

• Trénujte/testujte hydrataci a výživu už v přípravě, ne až na závodě.
• Pijte pravidelně, dříve než budete mít žízeň.
• Doplňujte kalorie od začátku závodu, ne až když máte hlad.
• Doplňujte soli a elektrolyty.
• Celý závod pravděpodobně nechcete běžet na gelech, zkuste i jiné zdroje kalorií.

Výbavička

Na běhání stačí boty, trenky a (někdy) triko. Na ultra to vlastně stačí taky, ale je lepší, když výbavu doplníte o prvky, které vám pomůžou zvládnout extrémní vzdálenosti. Určitě budete potřebovat něco, v čem ponesete pití a jídlo nebo gely. Možností je více a můžete testovat běžecké ledvinky nebo pásy, vesty a batohy, kapsy na dresu nebo kraťasech a nebo třeba „hand-held“ řešení. 

Pásy a ledvinky jsou minimalistické řešení, které ale může být téměř nemožné doladit tak, aby vám neposkakovalo, nesjíždělo a nezpůsobovalo záchvaty bezmocného vzteku. Batohy a vesty jdou obvykle doladit opravdu dobře, pokud zvolíte vhodnou velikost a konstrukci pro vaši postavu a potřeby.

Lehké, závodní vesty vám obvykle dovolí pohodlně nést dvě měkké láhve (dvakrát 0,5 až 0,7 litru), dost gelů a tyčinek na několik hodin, větrovku, čepici, rukavice, termofolii, telefon, peníze a hůlky. Takže vlastně všechno (nebo ještě víc), co potřebujete na většinu ultra běhů a závodů. Kapacita lehké vesty se často pohybuje mezi 4 a 6 litry, a když se ji naučíte dobře využít, vejde se do ní překvapivě dost věcí. Pokud potřebujete víc, můžete sáhnout po vestě/batohu s kapacitou 12 až 15 litrů a sbalit se i na vícedenní putování krajinou. Kapsy na dresu a kraťasech vypadají na první pohled lákavě, ale obvykle jsou v podstatě nepoužitelné pro cokoliv těžšího, než je gel, tyčinka nebo klíč od domu.

Ať už se rozhodnete pro jakékoliv řešení, dobře ho otestujte při dlouhých bězích a v různých situacích, ať nejste v závodě překvapení, že na vás vesta poskakuje, nebo vás někde nepříjemně škrtí, případně způsobuje oděrky. Drobná nepříjemnost, které si při hodince běhu skoro nevšimnete, vás při deseti hodinách dokáže dokonale zdeptat a rozložit.

Pro některé typy závodů a dlouhých tréninků se hodí a mohou vám výrazně pomoct hůlky. Pokud se s nimi naučíte efektivně pracovat, přidají vám klidně 15 procent výkonu – zejména ve stoupaní, ale i sebězích, nebo v technických pasážích.

Hodně ultra závodů probíhá i v noci, takže budete potřebovat dobrou čelovku, kterou si předem vyzkoušejte a naučte se s ní běhat a manipulovat. Hodí se i takové základní návýky, jako čelovkou neoslnit lidi kolem (jak se chovat v noci a s čelovkou se dočtete tady) a sami sebe. Používám vesty Inov-8 a Raidlightna. Na krátké tréninky (do dvou hodin) beru jen měkkou lahev do ruky (0,25 l) na velké kopce beru hůlky Fizan.

Velkým pomocníkem je šátek Buff a kšiltovka – k otírání potu a případnému chlazení hlavy ve velkých vedrech. Do vybavení počítám i nepromokavou bundu Montane Minimus Stretch – naprosto vynikající, lehká, sbalitelná.

Ultra se samozřejmě dá běhat i na silnici, ale je pravděpodobné, že poběžíte spíš závod typu ultra-trail, kde můžete zažít opravdu různorodé povrchy a typy terénu. Snažte se proto i v tréninku okusit od všeho trochu. Nebojte se bláta, sněhu, kamení, vysoké trávy, oranice, prudkých kopců ani schodů, nebo brodění potoků a řek. Čím víc toho zažijete v tréninku, tím méně vás toho překvapí a rozhodí v závodě. Pokud se připravujete na konkrétní trasu, trénujte aspoň částečně na podobných podmínkách, jestli je to možné. Specifický prvek horských ultra můžou být technické a dlouhé seběhy obecně. Běh z kopce vypadá na první pohled jednoduše, ale když na něj nejste zvyklí, může vám rozsekat stehna na kaši a vyřadit vás ze závodu dřív, než řeknete “sešup“. Důvodem je převaha excentrické zátěže (tlumení dopadu, brzdění pohybu), kterou při běhu obvykle tolik nepotřebujeme.

Zlepšete se v kopcích: dolů můžete ušetřit energii pevným břichem