Velké téma běžců: podvrtnutí kotníku. Proč se tak stane a jak mu předcházet

Foto: Pexels Kindel Media

Tipy, jak předcházet podvrtnutí kotníku, se hodí obzvláště v zimě, kdy je povrch díky sněhu a vlhku méně stabilní. Fyzioterapeutky Lucie Potůčková a Klára Žáčková z brněnského Centra rehabilitační a sportovní péče se v článku zaměřily ale i na to, jakou zvolit léčbu, když už se tak stane.

Podvrtnutí kotníku, nebo také distorze kotníku, vzniká obvykle při nešťastném doskoku na nerovný povrch nebo při rychlém pohybu kotníku, například při kontaktním sportu. To může vést k natažení, natržení nebo dokonce úplnému přetržení vazů. Jak vypadá podvrtnutý kotník na první pohled? Bolest, otok, zarudnutí, krevní výron a omezený rozsah pohybu. A pokud dojde také k poškození vazů, hrozí vám nestabilita hlezna –⁠ což je odborný výraz pro kotníkový kloub.

Závažnost podvrtnutí kotníku

Distorze kotníku můžeme rozdělit na tři stupně dle závažnosti:

  • Lehká distorze (první stupeň): Mírné natažení vazů s lehkým otokem a bolestivostí. Nestabilita hlezna v tomto případě bývá minimální.
  • Částečné přetržení (druhý stupeň): Částečné přerušení vazivového aparátu s výraznějším otokem a bolestivostí. Při vyšetření může být zjištěna lehká nestabilita.
  • Kompletní přetržení (třetí stupeň): Úplné přetržení vazů kotníku s vysokou bolestivostí, výrazným otokem a výraznou nestabilitou hlezna.

Kdy si dávat obzvlášť pozor? Příčiny podvrtnutí kotníku

Při běhu se dívejte, kam šlapete a jaký vás čeká terén. Dle fyzioterapeutek z Centra rehabilitační a sportovní péče však existuje několik faktorů, které k podvrtnutí kotníku přispívají. Patří mezi ně například:

  • Nedostatečná síla svalů v oblasti hlezna: Slabá svalová síla může zvýšit riziko podvrtnutí.
  • Již dříve prodělaný úraz hlezna.
  • Vyšší laxicita vaziva (neboli povolené vazy) a hypermobilita: Osoby s volnými vazivy a nadměrnou kloubní hybností jsou náchylnější k podvrtnutí.
  • Změny běžecké techniky a obuvi: Zásadní změny v technice běhu nebo obuvi mohou ovlivnit stabilitu kotníku.

Pokud patříte do rizikové skupiny, měli byste dbát na prevenci o to více.

Jak postupovat při podvrtnutí

Dobrou zprávou je, že většina podvrtnutí kotníku je řešena konzervativně bez chirurgického zásahu. „V akutní fázi je důležitá imobilizace kotníku, klidový režim a odstranění otoku. K odstranění otoku a tlumení bolesti můžeme využít chlazení nebo elevaci končetiny. Je však důležité myslet na to, že pro správné hojení je nutné, aby v místě proběhl zánět (je totiž nezbytný pro obnovu tkáně), který je však ledováním tlumen. Proto využíváme chlazení pouze pár hodin po úrazu,” upozorňují fyzioterapeutky Lucie Potůčková a Klára Žáčková. Odborným výrazem elevace je myšleno zvýšené polohování končetiny, imobilizací zase znehybnění, například ortézou.

Při správném postupu může hojení trvat přibližně dva týdny u prvního stupně, čtyři až šest týdnů u druhého stupně a nejméně dvanáct týdnů u třetího stupně podvrtnutí. Po akutní fázi následuje aktivní terapie, zahrnující cvičení na zvýšení stability a posílení svalů kolem kotníku.

Je důležité podotknout, že návrat k aktivitě by měl být postupný, aby se minimalizovalo riziko opakování zranění. Pokud se vrátíte k tréninku příliš brzy, může dojít k nedostatečnému zhojení a vzniku chronické instability hlezna. A to je něco, co jako sportovec opravdu nechcete.

Potřebuji fyzioterapeuta?

To záleží zejména na závažnosti situace. Pokud jde o první stupeň, kde nedochází k přetržení vazů, může se kotník často uzdravit i bez zásahu fyzioterapeuta. Avšak konzultace s odborníkem a získání rad ohledně preventivního cvičení může být na každý pád užitečné.

Nicméně, pokud se jedná o druhý nebo třetí stupeň podvrtnutí, je cílená fyzioterapie nezbytná. Pro obnovu funkce hlezna a prevenci chronické nestability hraje fyzioterapeut důležitou roli. Navíc může pomoci s redukcí otoku, obnovením pohyblivosti kotníku, posílením svalů a korekcí špatných pohybových návyků. Takže ano, fyzioterapie není jen luxus, ale klíčový krok k plnému uzdravení.

Prevence podvrtnutí kotníku pro běžce

Když přijde řeč na prevenci podvrtnutí kotníku, fyzioterapeutky zdůrazňují důležitost udržování dostatečné svalové síly, stability a mobility. Běžci by určitě měli zařadit zahřátí v podobě dynamického strečinku nebo atletické abecedy. Dobře poslouží například kotníkové poskoky. „Důležitá je také aktivace chodidla pro lepší vnímání podložky například pomocí masážního ježka.”

Pro zlepšení stability hlezna doporučují fyzioterapeutky plyometrická cvičení (například výskoky na bednu, dřepy s výskokem) a cvičení zaměřená na rychlé změny směru. To je stěžejní zejména u týmových sportů: „Pokud potom v zápase dojde k rizikové situaci, tělo bude díky zkušenosti a adaptaci na trénink schopno lépe reagovat a úrazu se vyhnout,” doplňují fyzioterapeutky z Centra rehabilitační a sportovní péče a varují, že u jedinců s hypermobilitou je klíčové stabilizovat pohybový aparát, včetně pánve, dolních končetin a středu těla. Zde proto přichází na řadu i silový trénink.

Běžci, kteří mají v oblibě trailový běh, jsou v o něco větším ohrožení, proto by měli na prevenci opravdu dbát. „Při dlouhých závodech se navíc projevuje únava celého pohybového aparátu, takže je adekvátní síla a stabilita o to důležitější,” shodují se fyzioterapeutky.

Správná technika běhu

Fyzioterapeutky Potůčková a Žáčková upozorňují, že roli při prevenci podvrtnutí kotníku hraje také správná technika běhu. Dobrým zvykem je došlapovat na střed nebo před střed chodidla, s rovnoměrným zatížením nohy. Běh přes patu, kdy dolní končetina dopadá před tělem, zvyšuje riziko zranění.

Pro diagnostiku běžecké techniky se často využívá běžecký pás a videozáznam. Na základě výsledků diagnostiky může fyzioterapeut doporučit cvičení na korekci došlapu a správné zatížení chodidla.

Výběr správné běžecké obuvi

V neposlední řadě je důležitý také výběr správné běžecké obuvi, který by měl být proveden s ohledem na individuální potřeby a preference jednotlivce. Změna obuvi by měla být provedena opatrně, aby se minimalizovalo riziko nových zranění. 

„Je dokázáno, že právě změna (ať už obuvi nebo například stereotypu běhu) bývá často důvodem vzniku zranění. Pokud se například běžec rozhodne pro přechod k minimalistické obuvi, opět platí, že musí nechat pohybovému aparátu prostor a čas k adaptaci. Doporučuje se snižovat drop o 10 % za 3 měsíce, nebo postupně zvyšovat vzdálenost v minimalistických botách. Pro příklad: první den v minimalistických botách vyjdu z domu, uběhnu 100 metrů, vrátím se domů, přezuji se do svých běžeckých bot a jdu trénovat. Další den uběhnu 130 metrů atd,” radí Lucie Potůčková s Klárou Žáčkovou.

Návrat k běhání po podvrtnutí kotníku

Každého sportovce jistě bude zajímat, kdy se lze po tomto zranění vrátit k běhání. Fyzioterapeutky varují, že návrat ke sportu musí být určitě pozvolný: „Až 80 % běžeckých zranění totiž vzniká chybou v tréninku – často kvůli takzvanému „too much too soon“ – v překladu moc (aktivity) moc brzy, kdy sportovec po pauze naskočí rovnou do tréninkového režimu, na kterém kvůli zranění skončil.”

Člověk by měl být připraven na to, že klidový režim bez větší zátěže na nohu by měl trvat dva až tři týdny. „Otok a bolest by měly odeznít do dvou týdnů. Pokud však i po této době bolest a otok přetrvává, je dobré navštívit lékaře, aby se vyloučila ruptura vazu nebo zlomenina.” 

Skvělým spojencem v procesu regenerace může být bazén. Pohyb ve vodě zvyšuje tepovou frekvenci a prokrvení, což podporuje rychlejší hojení, aniž by se přitom zbytečně zatěžoval kotník. Důležité je také provádět kompenzační preventivní cvičení.

Až poté, co sportovec zvládne půl hodiny chůze bez bolesti, lze začít s indiánským během – pokud ani tento pohyb není bolestivý, lze přejít k běhu. Samozřejmě by naše první běžecké kroky po zranění neměly vést do těžkého terénu.

Cviky k posílení kotníku

Podvrtnutí kotníku může být pro běžce nepříjemným zážitkem, ale s vhodnou léčbou, prevencí a správnou technikou běhu lze riziko tohoto zranění minimalizovat. Fyzioterapie pak hraje klíčovou roli při obnově funkce hlezna a prevenci recidiv. Nicméně i každý běžec a sportovec obecně může doma začlenit do své rutiny cviky našich fyzioterapeutek, které pomáhají vyvrtnutí kotníku předejít:

  1. Zlepšení propriocepce (vnímání podložky) pomocí masážního ježka – stoupnout na něj a promasírovat chodidlo. Cvičením s masážním válcem pro lepší propriocepci jsme vás provedli zde.
  2. Výpony na špičkách s propnutým i pokrčeným kolenem
    • Nejprve jen z horizontály na špičku, později i pod horizontálu (protažení lýtkového svalu)
    • Na jedné noze
    • Se závažím
  3. Balanční cvičení na labilních plochách (airex, bosu, balanční čočky)
    • Přenášení váhy, dřepy, výpady, poskoky
  4. Plyometrické cvičení – výskoky na bednu, dřepy s výskokem
  5. Aktivace hlubokého stabilizačního systému
  6. Posílení hýžďových a stehenních svalů

Můžete se také inspirovat dalšími cviky z našeho článku fyzioterapeutky Kateřiny Honové.

Podobné příspěvky

Čím jarní únavě nakopat zadek a posílit imunitu? Poradíme vám, jak se vyznat v doplňcích stravy

Prolamujeme tabu. Ztráta menstruace (nejen) u sportovkyň

Běhání a alkohol: vražedné kombo, nebo kamarádská dvojka?