Dejte si pořádně do těla během pár minut. Tabata je zázrak z Japonska

Tabata vám dá řádně do těla. Foto: Andrea Smrčková

Tabata je typ vysoce intenzivního cvičení, kterému se říká intermittent training, tedy přerušovaný trénink. Některé zdroje uvádí, že se jedná o intervalový trénink, což ovšem jedna z mála studií, která se fenoménem Tabata zabývá, označuje za chybné. Podstatou Tabaty totiž je, že na pár sekund úplně přestanete cvičit a zkusíte popadnout dech. Během intervalového tréninku přejdete třeba do chůze, ale pořád vykonáváte nějaký pohyb.

Cvičení je pojmenované po svém vynálezci Dr. Izumi Tabatovi, profesorovi z fakulty sportu a zdraví na japonské Ritsumeikan University. Profesor Tabata byl v 90. letech trenérem národního rychlobruslařského družstva. Své svěřence úspěšně trénoval podle upraveného protokolu hlavního kouče Koichi Irisawy, ale neměl pro svou metodu žádný vědecký podklad. Po několika letech začal Tabata se svým týmem pracovat na studii, jejíž výsledky zveřejnil v roce 1996.

Prokázalo se, že tento typ cvičení má velký vliv na budování aerobní vytrvalosti a zlepšuje práci těla s kyslíkem. Tento ukazatel budete pravděpodobně znát jako VO2 max. Navíc se díky velké svalové zátěži začnou hezky rýsovat zapojené svalové partie. Výsledky výzkumu tehdy překonaly původní koncept tréninku, podle kterého platilo, že čím je trénink delší a intenzivnější, tím je přínosnější.

Jaká jsou pravidla Tabaty?

Čas tu hraje zásadní roli. Samotné cvičení trvá striktně 4 minuty, ale předchází mu rozcvička a zahřátí v délce až 5 minut (někde se uvádí 2 minuty). Po cvičení je dobré se 2 minuty držet jen v oddechové intenzitě a dostat srdeční tep do nižších hladin.

Tabata protokol stanoví tento časový harmonogram:

  • 20 sekund intenzivního cvičení na plný výkon
  • 10 sekund odpočinek
  • Opakujte 8x po dobu 4 minut. 

Pokud nejste po uplynutí 4 minut zadýchaní a tepovka se nedostala do anaerobní zóny, nedali jste do cvičení všechno. Tím pádem se nedostaví ani požadovaný tréninkový efekt. Je potřeba se opravdu vyždímat až na doraz. Na druhou stranu, pokud nejste úplně v kondici, je vhodné zátěž navyšovat postupně. Experimentujte s menším počtem opakování a zkuste najít jednodušší verzí cviku. Zde se můžete podívat na How To Do Tabata Protocol Workouts (youtube.com).

A jaké cviky můžu použít?

Profesor Tabata experimentoval se sprintem na kole. Můžete dělat i série cviků, jako jsou například dřepy, kliky, nebo varianty cviku prkno. Pokud máte doma aerobic step, dělejte skoky snožmo a postupně schůdek podkládatejte, aby se zvětšila výška a tím i náročnost. Žádné další vybavení jako činky nebo kettle bells původní protokol nedoporučuje, měli byste pracovat s vlastní vahou. Vědci také úspěšně testovali možnosti tohoto typu cvičení při plavání, takže ani sprinty v bazénu nejsou problém. 

Technologické vychytávky

V době mobilních aplikací vás určitě nepřekvapí, že na Tabatu jsou aplikace, které vám budou odpočítávat čas a zpříjemňovat cvičení hudbou. YouTube je plný videí s ukázkami cvičení, jen pozor na ta delší než zmíněné čtyři minuty.

Dobrou pomůckou je bezesporu hrudní pás nebo hodinky měřicí tep na zápěstí, abyste věděli, v jaké tepové zóně se pohybujete. Pokud nemáte moznost cvičit před zrcadlem, osvědčilo se natočit se na video. Snadno pak zkontrolujete, zda všechny pohyby dotahujte, jestli se nenakláníte na jednu stranu z důvodu nějakých svalových dysbalancí, nebo se třeba nehrbíte. 

Nejen, že cvičení trvá opravdu jen pár minut, nemusíte na něj ani ve svém diáři hledat místo každý den. Bohatě stačí si dát svou čtyřminutovku dvakrát týdně a úspěch na sebe nenechá dlouho čekat! 

Podobné příspěvky

Domácí cvičení vol. 5: cviky na nohy, které vás vystřelí do běžeckých výšin

Usnadní progres a znásobí radost z běhání: jak si vést tréninkový deník?

Rozcvička musí být! Takže jedeme: žabička, kočička, dřep. Domácí cvičení, díl čtvrtý