„Musím pořád něco dělat – asi jsem taky hyperaktivní,“ někdy žertujeme na účet diagnózy, o které se v posledních letech mluví čím dál častěji. Vhodně zvolený pohyb přitom při „skutečném“ ADHD opravdu přináší úlevu. A co víc – v některých sportech lze tuto poruchu dokonce zúročit. Přečtěte si, jak s ADHD (za)cvičit a proč se předem nevzdávat svých sportovních snů.
Dospělých s ADHD přibývá
ADHD (Attention Deficit Hyperaktivity Disorder neboli porucha pozornosti s hyperaktivitou) je dědičný neurovývojový syndrom daný narušeným fungováním některých částí mozku zodpovědných za plánování, předvídání, pozornost a sebeovládání.
Zdaleka ale není doménou jen zdánlivě nevychovaných dětí, které z toho „snad vyrostou“. Jde o diagnózu, jejíž symptomy sice mohou s přibývajícím věkem slábnout nebo se proměňovat, ve většině případů však v nějaké formě přetrvávají. Díky osvětě zároveň přibývá dospělých, kterým je tato porucha diagnostikována až v pozdějším věku.
TIP: Orientační test, jestli se ADHD týká i vás, najdete na webu projektu Nepozorní dospělí. Jejich brožura vám pak pomůže se v problematice lépe zorientovat.
Příznaky variují od problémů s koncentrací až po závislosti
Pro děti i dospělé s ADHD bývá největším oříškem soustředění na jednu činnost – nedokončují úkoly, snadno se nechají vyrušit nebo zapomínají, kde co odložili. Typická je také impulzivita, která se projevuje netrpělivostí a rušivým chováním vůči ostatním. Hyperaktivní lidé zároveň bývají neposední a na první pohled je může prozradit neklid rukou a nohou. Výjimkou však nejsou ani sklony ke zneužívání návykových látek, úzkostné poruchy nebo třeba tiky.
Základem léčby je psychoterapie a nácvik různých strategií, které pacientům usnadní sebeovládání či koncentraci a pomohou jim obstát v běžných sociálních interakcích. V případě nutnosti se ošetřující lékaři přikloní k podávání léků, které regulují činnost neurotransmiterů v mozku.
Pravidelný pohyb pomůže usměrnit emoce i energii
Pohybová aktivita udržuje v kondici nejen tělo, ale i mozek. Při fyzické námaze se navíc vyplavují endorfiny, které zlepšují náladu a nastolují pocity pohody. Zároveň stoupá hladina dopaminu, který ovlivňuje výkon i pozornost a při ADHD je hlavním nedostatkovým zbožím.
U dětí a dospívajících s ADHD pak bylo prokázáno, že fyzická aktivita trvající alespoň 20 minut výrazně zlepšuje exekutivní funkce neboli schopnost organizovat své myšlenky a činnosti, stanovovat priority, efektivně hospodařit s časem a rozhodovat se. Sport také pomáhá snižovat stres a pocity úzkosti, zlepšuje krátkodobou pracovní paměť a redukuje kompulzivní chování.
Jenže jakou aktivitu zvolit?
Najít vhodný kolektivní sport je při ADHD oříšek
Souhra a soužití s kolektivem může být při ADHD nepřekonatelná výzva. Obzvlášť ve školním a pubertálním věku se hyperaktivní děti často cítí nepochopené, neoblíbené a prostě jiné než jejich vrstevníci. Při kolektivních sportech navíc kulminuje napětí, vzrušení a spousta dalších emocí, které mohou vyvolat nepřiměřené reakce.
Zahraniční studie přesto odhalily, že se tato porucha ve sportující populaci vyskytuje častěji než v nesportujícím vzorku. Sportovci a sportovkyně s ADHD přitom preferovali aktivity, ve kterých není nouze o nepředvídatelné situace, a tak v nich mohou zúročit svou impulzivitu – typicky si vybírali například americký fotbal.
Další možností, jak hyperaktivní energii vybít, nabízí individuální sporty. I u těch je však potřeba zohlednit vrozenou jinakost a nesnažit se jít za každou cenu s hlavním proudem. S ADHD prostě možná nezazáříte v hokeji, ale můžete být skvělí brankaři; možná nenatrénujete na maraton, ale budete excelovat v překážkovém běhu…
TIP: Pro doplnění a zpestření vyzkoušejte také netradiční aktivity, při kterých uplatníte své silné stránky – co třeba takové žonglování?
Jak s ADHD sportovat a dosahovat cílů?
• Nebuďte na to sami. Najděte si kouče nebo parťáka, který vám bude pomyslnou kotvou a majákem, když se vaše mysl rozbouří.
• Zkuste salámovou metodu. Dlouhodobé cíle si rozkouskujte na co nejmenší „plátky“.
• Pravidelně si připomínejte své PROČ. Vaše motivace se může v průběhu času měnit, ale měla by být dostatečně silná. Její memento si vystavte na viditelné místo.
• Nedejte šanci nudě. Střídejte typy a intenzitu pohybu, měňte trasy a každý trénink si něčím okořeňte.
• Naučte se, jak si zorganizovat čas. Plánované sportovní aktivity si zaznačte do diáře nebo kalendáře v mobilu. Před i po tréninku si nechejte dostatečnou časovou rezervu, abyste se vyhnuli zbytečnému stresu.
• Sportujte pravidelně. Raději čtyřikrát týdně půlhodinu než se jednou za měsíc úplně vyšťavit. Pravidelný trénink navíc může být „životní jistotou“, která vám pomůže udržet potřebný režim.
• Nezapomínejte na relaxaci. Pro správné fungování nervového systému je relaxace zcela zásadní. Najděte proto formu, která vám sedne – zkuste třeba vedenou meditaci nebo dechová cvičení.
Známí úspěšní sportovci s ADHD
Se svou ADHD diagnózou se netají například jeden z nejznámějších basketbalistů Michael Jordan, americká gymnastka a olympijská vítězka Simone Biles nebo Michael Phelps – americký plavec a držitel rekordního počtu 28 olympijských medailí.
Takže pokud se s hyperaktivitou potýkáte i vy, neházejte flintu do žita! Vztah sportu a ADHD se navíc i nadále zkoumá. Za pár let tak možná budeme (ještě) moudřejší. Držím palce!
Disclaimer: Nemám lékařské vzdělání a uvedené rady nenahrazují konzultaci s odborníky. Přesto doufám, že vám článek rozšíří obzory, dodá naději nebo vám pomůže vcítit se do lidí s tímto handicapem.
Zdroje:
https://www.nzip.cz/clanek/675-adhd-u-deti-priciny-a-diagnoza
https://www.nzip.cz/clanek/677-adhd-u-dospelych
https://www.webmd.com/add-adhd/exercise-manage-adhd-symptoms
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25561359/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8774533/
https://www.researchgate.net/publication/274639871_ATTENTION_DEFICIT_HYPERACTIVITY_DISORDER_IN_ATHLETIC_POPULATION
- Jak běhat v temných ulicích bezpečně a bez stresu
- Od kanad po karbon: Tajemství běžeckých bot a proč rekordy netkví v podrážce
- Je Garmin Edge 1050 ten nejlepší cyklocomputer na světě? Otestovali jsme Rolls Royce pro cyklisty
- Běhání při kojení: prospívá, nebo zhoršuje kvalitu mléka? Kdy začít a na co si dát pozor
- Vyzkoušeno za vás! Funguje zázračná metoda, která vyřeší chutě na sladké, nedostatek energie i nadváhu?