Přemýšleli jste někdy nad tím, jaký vliv má sportovní výkon na váš spánek? A kdy je vlastně nejlepší čas pro cvičení? Podíváme se, jak večerní trénink může ovlivnit usínání a odhalíme ideální dobu pro sportování. Nebojte se, nebudeme vás nutit cvičit v pět ráno – pokud tedy nejste jeden z těch záhadných lidí, kteří to považují za „zábavu“.
O důležitosti spánku ve vašem životě nemusíte dlouze pojednávat. Nejen, že bez spánku budete dlouhodobě jako chodící zombie, ale ani váš sportovní výkon nebude na jedničku. Na internetu najdete spoustu článků pojednávajících o počtu hodin, kvalitě spánku a předspánkových rituálech. My se dnes podíváme na trochu něco jiného – jak si rozumí spánek a sport? Hlavně tedy spánek po sportu. Je běhání a intenzivní trénink před skokem do postele vhodný? A co když jindy není čas?
Spánek a sport: proč potřebujeme obojí a jak to funguje?
Spánek. Chvíle, kdy naše tělo regeneruje, psychicky i fyzicky. Opravuje poškozené buňky, ukládá informace, probíhají různé procesy. Díky kvalitnímu spánku se vám bude lépe běhat, ale i lépe učit a pracovat. Zvláště pokud jste v náročném tréninku. Chvíle, kdy vaše schopnosti a síla rostou, je právě v době regenerace, tedy i spánku.
Sport i spánek se navzájem posilují. Čím lepší šlofík, tím lepší výkon. A zároveň, čím kvalitnější pohyb, tím příjemnější spánek. Pokud je dobře načasovaný. Skřivanům se bude dobře hýbat ráno, ovšem v případě, že mají za sebou příjemnou noc. Z hlediska spánku tedy. Naopak noční sovy si mohou dopřát pohyb i v pozdějších hodinách, ale pozor na úkor spánku. Nejhůř jsou na tom ti, kteří nejsou ani v jedné skupině, ale dlouhodobě chodí spát pozdě a vstávají brzy.
Kdy je tedy ideální doba? Podívejte se s námi na sport ve všech denních dobách!
Ranní ptáče dál doskáče. Nebo ne?
Ranní sportovci to mají s vlivem na spánek jednoduché. Do večera času dost, a tak ranní i dopolední běh mají na usínání vliv pramalý. Horší je to s dostatkem spánku pro extra časné běžce. Brzké vstávání vás může připravit o cenné minuty a hodiny v říši spánku. To sice nemá vliv na noční spánek, ale na váš pracovní i sportovní výkon.
Tak či onak, ranní trénink vás nabudí, bude se vám lépe přemýšlet a do dne vstoupíte v lepší náladě. Tělo také dostane signál, že se něco děje. Nejen sezení u počítače. Zvláště pohyb venku dá jasný pokyn, že je bílý den (doslova) a nastal čas vše v těle probudit.
Místo svíčkové se šesti trochu pohybu a po práci na jedno…kolo kolem sídliště
Sport místo oběda nebo v časném odpoledni se na večerním spánku také příliš nepodepíše. Pokud ale dodržíte určitá pravidla. Jste zvyklí si před aktivitou dávat nakopávač? Nebo dokonce kafe? Pozor na to. Jakmile do těla dostanete stimulant, bude se určitou dobu odbourávat. A to už vás spánek ovlivnit může! V poledne je to v pořádku, od druhé až třetí hodiny odpolední už promyslete, co do těla pošlete.
Sport jako večerníček: má smysl trénovat i po večerce?
Přes den to nešlo, zbývá poslední možnost – jít trénovat večer. Čím později, tím ovšem hůře. Nebo ne? Sport před spaním vám může pomoci se po celém dni odreagovat, vyčistit hlavu, ulevit stresu. Faktem také je, že u většiny lidí je fyzický výkon lepší večer než ráno. A to hlavně u silového tréninku Otázka však zní, o jaký sport a v jakou dobu před spaním jde.
3 a více hodin před usnutím není problém ani s intenzivnějším pohybem, tréninkem, kde necháte všechno. Jakmile ze sebe vydáte duši hodinu před spaním a pak se budete snažit usnout, pravděpodobně to nepůjde. Zvláště u týmových sportů bude adrenalin vyhnaný vysoko, u mužů zvýšený testosteron, endorfiny vyplavené. Pro potěšení dušičky skvělé, pro usínání už horší. V takovém případě potřebuje tělo aspoň dvě hodiny, aby se srovnalo, mysl zklidnila a tělo se připravilo na odpočinek.
Co z toho vyplývá? Zatímco aktivity přes den vás příjemně unaví, spánek neovlivní. Ranní běh či fitko vám mohou ubrat cenné hodiny z odpočinku, ale kvalitu spánku nezruinují. Největší výzvou je proto večerní trénink. Co s tím?
Ďábla vymítající workouty si nechte na časnější večer nebo přes den. Na mysli máme běžecké intervaly na hraně, HIIT tréninky, tabatu… Naopak klidnější pomalejší běh, silový trénink (pokud se zrovna nechystáte zničit), kompenzaci, projížďku na kole, rychlou chůzi, protahování, jógu apod. si dopřejte i blíže ke spánku.
Zvláště po náročném dni v práci pomůže taková chvilka v pohybu s odreagováním a zbavením se nervozity a stresu, který pak brání usnout. Před spaním by, tak jako tak, měla být pauza 60-90 minut. Čím náročnější aktivita, tím by měla být déle od ulehnutí do postele.
Nejde to jinak a musíte do toho šlápnout i večer? Pak se soustřeďte hlavně na to, aby po tréninku následoval dostatečně dlouhý spánek. V případě, že půjdete spát později, zkuste posunout budík nebo ranní schůzky. Po tréninku se projděte, nebo dejte jinou, lehkou “cool down” aktivitu. Klidně se protáhněte, namasírujte svaly, dejte si teplou sprchu, relaxujte. Už nedohánějte večeři, usínání by pak bylo ještě složitější. Jestli máte velký hlad, dejte si proteinový nápoj nebo malou proteinovou svačinku. Pozor ale na shaky s velkým obsahem cukru, nebo jiných energetických vzpruh po tréninku. Klidně si doma uvařte i čaj na podporu usínání. To samé platí i o preworkoutových drincích. Pozor na kofein, taurin, zelený čaj, velkou dávku cukru. Efekt přetrvá dlouho a vy pak místo spaní budete koukat do stropu.
Ač se to nezdá na první pohled jako problém, i světlo vám může škodit. Trénujete v hale, kde je umělé bílé světlo? Tělo dostává signál, že je jasný bílý den a rozhodně není čas ke spánku. Efekt může přetrvávat ještě dlouho a narušit váš cenný spánek. Zkuste zvolit místo, kde příjemnější osvětlení, nebo cvičte doma či na workoutovém hřišti, případně si jděte zaběhat. Venku tělo dostane jasný signál, jaká je denní doba, a krásně se tak na noc připraví.
Ať tak či onak, rozhodně je lepší cvičit než necvičit, i kdyby to mělo být před spaním. Jen se snažte zahrnout výše uvedené tipy, aby trénink nepřišel vniveč a tělo netrpělo.
Zdroje
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8343120
https://www.kulturistika.com/magazin/trenink/muze-trenink-navecer-narusit-tvuj-spanek
- Kdy je ideální čas pro sportování? Vstávat v 5:00, nebo si večer zaklusat místo Večerníčku?
- Chceš zhubnout? Dělej kardio! Tak na tohle zapomeňte!
- Pití syrového mléka: nový zdravý trend, nebo zdravotní riziko? A čím tak uchvátilo celebrity a lidi kolem Trumpa?
- Xiaomi zahajuje Léto plné slev: Nakupte chytře a ušetřete tisíce!
- Pravda o dětské obezitě: proč naše děti přibírají a jak jim pomoci!
