Schody, opakované výběhy do kopce, sprinty do sjezdovky, dřepování, výstupy na bednu… To jsou všechno tréninkové metody, které vám pomohou být rychlejší směrem nahoru. A vyplatí se to! Dolů to jde totiž samo a rovinka už se nějak natrénuje. Nebo ne? Má smysl se zaměřit i seběhy? Měli byste snad do své tréninkové rutiny přidat i tanec s ďáblem na cestu z kopce?
Co se v článku dozvíte…?
V článku se dozvíte, proč je trénink seběhů tak zásadní pro každého běžce a jak můžete vylepšit svůj výkon i bezpečnost. Naučíte se, že správná technika seběhu nejen zlepšuje efektivitu běhu, ale také významně snižuje riziko zranění. Článek vás provede různými tréninkovými metodami, které rozvíjejí vaši adaptabilitu a technické dovednosti na různých terénech a za různých podmínek. Zjistíte také, jak vám doplňkové aktivity, jako posilování a koordinační cvičení, pomohou udržet formu a zlepšit výkon při sebězích. Důležité je i zaměření na prevenci zranění, což vám umožní běhat bezpečně a s větší jistotou. Článek vám nakonec nabídne ucelený pohled na to, jak můžete své běžecké schopnosti posunout na novou úroveň právě díky efektivnímu zapojení seběhů do vašeho tréninkového plánu.
Kdysi jsem milovala seběhy. Rozhodně lepší než se štrachat do kopce, že… Od určitého věku a rychlosti naopak miluji výběhy, protože k seběhům se jaksi připojil i pud sebezáchovy. A že technické seběhy umí potrápit nejen nohy, ale hlavně hlavu! Mnoho běžců, když už trénují kopečky, se věnuje hlavně výběhům směrem nahorů. A pak občas trpí při seběhu, protože to není zdaleka tak jednoduché, jak se zdá. To máte kameny, suť, nezpevněný terén, nepřehledné úseky, přetahování se o vedení a zrychlování na hranu… Běhání z kopce má spoustu podob a taky nástrah. Už tušíte, kam míříme?
Ale nebojte, nenechte se vystrašit, že do týdenní běžecké rutiny vám chceme nacpat další zpropadenou položku. Seběhy se rozhodně netrénují tak často jako výběhy a jsou poměrně hravé. Než se dostaneme ke konkrétním příkladům tréninku, tady je pár důvodů, proč to celé nezanedbat.
Důvody, proč trénovat seběhy
- Jen trénink dělá (tanečního) mistra
Neboli opakování je matka moudrosti. Čím víckrát budete daný pohyb opakovat, tím víc vám zůstane v (pohybové) paměti. Zafixujete si správné návyky, naučíte se vnímat terén a jeho chování, svoje tělo. Jedině tak budete schopni předvídat, co se stane, až to na závodě rozkulíte naplno. - Nácvik správné techniky
Navážeme na první bod – opakovat, opakovat a opakovat, dokud to tělo nezačne dělat samo. Řekli byste si, že na běhu dolů přece není nic složitého, své udělá gravitace. Ale ouha, vy potřebujete gravitaci pomáhat, správně klást nohy, naklonit se, nebrzdit, používat ruce… Správných zásad je spousta a není jednoduché si na ně navyknout. - Prevence zranění
Vyvrknutý kotník, pád, bolavé koleno. To jsou asi nejčastější bolístky v horských závodech, které se stávají hlavně při seběhu. Posilováním, nácvikem techniky a zvyknutím si na běhání z kopce riziko značně omezíte. Už jen tím, že problematiku seběhů dobře poznáte. - Otestování bot, výbavy i hlavy
Jsou vaše boty skvělé na rovince, perfektně drží na kamenech při stoupání a jsou měkké jako bačkůrky? A co v seběhu? Jak vás podrží, když to uklouzne? Jak se změní přilnavost, když se odrazíte od mokrého kořene? A nekloužete v nich příliš dopředu? I to jsou věci, které před větším závodem chcete otestovat. Tak to rozbalte v seběhu a uvidíte, jak si budete rozumět. To samé platí o zbytku výbavy a také vaší hlavě. Ta vás totiž může ve finále zabrzdit nejvíc. - Zvýšení efektivity seběhů
Stačí někdy drobné změny, malá úprava, jiné postavení rukou a změna došlapu a najednou poletíte jako orel místo abyste padali jako balvan. Samozřejmě, nejvíc času na závodě nebo výletě tak jako tak strávíte v cestě nahoru nebo po rovince (je-li přítomna). Ale cenné vteřinky a dokonce i minuty pak mohou mrzet. A vy rozhodně nechcete jít proti gravitaci. Vy přeci chcete tančit s vlky!
To bychom měli důvody, proč trénovat. A teď se podíváme jak!
Jak asi tušíte, není to jen nekonečné opakování cest dolů znovu a znovu. Je to komplexní trénink všeho možného, který se dá krásně párovat také s jinými sporty. Možná vás překvapí, s jakými!
Metody tréninku
- Trénink různého povrchu
Kamenitý, zablácený, sypký, asfaltový… Každý vyžaduje trochu jinou techniku i pozornost. Zařaďte do tréninku běh po různém povrchu i za střídavého počasí. Ať víte, co zvolit za obuv nebo jak přizpůsobit tempo a krok. Kameny budou vyžadovat nejvíce pozornosti a pohyb po nich bude připomínat tanec s opatrným našlapováním. Naučte se došlapovat tak, aby vám noha nepodjížděla, hledejte na kamenech oporu v protisměru. Trénujte lehké přeskakování a zařazení vysoké kadence při běhu po menších kamenech. - Technické seběhy
V tomhle typu tréninku pracujte hlavně na technice. Nakloňte se mírně dopředu, došlapujte na střed chodidla. Hodně běžců má pocit, že z kopce by měli “vyvažovat”. Tedy se naklonit dozadu, šlapat na patu, aby zastavili volný pád vpřed. Pro největší efektivitu chcete gravitaci podpořit! Tedy mírný náklon, přes chodidlo se jen převalíte, nebrzdíte. Samozřejmě výjimkou jsou hodně prudké a technické seběhy, kde se nevyhnete ani patě nebo různorodému nášlapu a naklánění se. Jedině správným seběhovým flow nebudete přetěžovat stehenní svaly a vyhnete se zranění. Zaměřte se i na ruce. Na rozdíl od výběhu nejedete styl mašinka, ale ruce jsou dále od těla a pomáhají vám vyvažovat. Délku kroku přizpůsobte terénu – čím horší terén a prudší kopec, tím kratší kroky, čím lepší povrch a mírnější klesání, tím víc ho můžete prodloužit. - Rychlostní intervaly z kopce
Úplně stejným způsobem, jakým trénujete rovinky nebo kopce, můžete zapracovat na sebězích. Stačí si naplánovat jednotlivé intervaly, kdy pro změnu z kopce valíte naplno (nebo určitým způsobem dle plánu), zatímco do kopce odpočíváte (v rámci možností). Fungovat budou i kombinace – třeba prudký rychlý seběh zakončený rovinkou, na které držíte tempo a nepolevíte. Tohle se vám bude hodit pro trénink na závody, kde po posledním seběhu do cíle ještě čeká závěrečná rovinka a vy nesmíte zpomalit. - Posilování
Částečně posilujete už v tréninku seběhu, nic se ovšem nevyrovná pravidené seanci v posilovně. Dřepy a výpady jsou základ, pomohou i skoky, dopady, výdrže. Kromě výskoků na bednu tak trénujte i doskoky (z menší výšky i na jednu nohu). Zařadťe výdrže v podřepu na jedné noze na nakloněné rovině (třeba klínu na dřepy nebo na desce opřené o žebřiny). Dostaňte se do polohy, v jaké dopadáte na nohu v seběhu, a držte 20-30 vteřin, pak vyměňte nohy. Uvidíte, že to v běhu oceníte! Nedílnou součástí by také mělo být posilování středu těla, díky kterému v kopci držíte lepší balanc. - Doplňkové sporty
Bude to možná znít divně, ale třeba takový tanec je skvělý pomocník! Naučíte se totiž krásně koordinovat nohy a pružit v kolenou i kotnících. Taneční kroky vám pomohou hlavně v technickém terénu, kde poběžíte slalom mezi kameny, kořeny a dalšími překážkami. Nemyslíme tím samozřejmě křepčení na diskotéce, ale opravdu koordinovaný tanec s pilováním tanečních kroků. Je to i skvělý mentální trénink, který v seběhu více než oceníte! Z dalších sportů jsou skvělé jakékoliv balanční disciplíny – surf, skate, chození po slackline…
Pomohli jsme vám v inspiraci pro trénink? Budeme rádi, když s námi nasdílíte, jak běháte z kopce vy!
ZDROJE
https://www.trailrunnermag.com/training/trail-tips-training/the-science-of-downhill-running/
https://www.runnersworld.com/training/a30781960/downhill-running
https://www.trainingpeaks.com/blog/how-to-train-for-downhill-running
- Káva umí trénink zničit i naboostovat. Jak z ní vytěžit maximum?
- Test: špičkový cyklocomputer Bryton Rider S800E pro náročné cyklisty. Má se Garmin bát?
- S jazykem na vestě: znamenají větší plíce lepší sportovní výkon?
- Test: New Balance Rebel v4 jsou neskutečně lehké a rychlé. Tohle si zaslouží vaši pozornost
- Pohyb bez bolesti. Proč vaše chodidla trpí a jak to změnit?