Jak na to, aby vám zdravý životní styl vydržel už napořád? Vyměňte striktní odříkání za smysluplný balanc. Touhu občas si dopřát něco „hříšného“ si totiž nemusíte vyčítat, když se s ní naučíte správně zacházet – dokonce se může stát vaší spojenkyní. Stačí si osvojit jednoduché pravidlo.
V článku se dozvíte…
Jak si udržet zdravý životní styl dlouhodobě: Proč striktní odříkání nefunguje a jak můžete vyměnit tvrdé diety za smysluplný balanc, který vám vydrží.
Princip pravidla 80:20: Jak funguje výživové pravidlo 80:20, které umožňuje jíst zdravě, ale zároveň si bez výčitek dopřát oblíbené „hříšné“ pochoutky. Dozvíte se, jak správně rozdělit jídelníček na 80 % kvalitních, výživných potravin a 20 % méně zdravých dobrot.
Proč není třeba být perfektní: Článek vysvětluje, jak vám pravidlo 80:20 pomůže vyhnout se černobílému myšlení, pocitům selhání a stresu spojenému s přísnými dietami.
Výhody přístupu 80:20: Zjistíte, jak tento přístup přispívá k menšímu tlaku na dokonalost, pocitu svobody, plnohodnotnému sociálnímu životu, prevenci přejídání a dlouhodobému udržení výsledků.
Praktické tipy, jak pravidlo 80:20 aplikovat v každodenním životě: Naučíte se, jak plánovat jídla dopředu, najít vlastní systém stravování, být vědomější při jedení, a také jak kombinovat „hříšné“ potraviny s vyváženou stravou.
Článek nabízí konkrétní rady a příklady, které vám pomohou udržet si zdravý životní styl a zároveň si užívat to, co máte rádi, bez pocitu viny.
Kalorie jsou (jen) základ
O tom, jestli hubneme, udržujeme hmotnost, nebo nabíráme, rozhoduje především naše energetická bilance (energetický příjem mínus výdej). Pro zdraví a celkovou kondici je však zásadní i to, z čeho kalorie přijímáme. Zaměřit se na kvalitní, výživné a co nejméně průmyslově zpracované potraviny se proto jeví jako nejlepší možná taktika.
Zdraví ale máme i psychické, a navíc nejsme stroje. K duševní pohodě – o společenském životě ani nemluvě – tak většina z nás potřebuje i nějaké to „hřešení“. Na scénu proto přichází výživové pravidlo 80:20, které částečně nasedá na koncept flexibilního stravování (o tom třeba zase někdy příště). Zní celkem jednoduše: pokud budou méně zdravé laskominy tvořit maximálně pětinu našeho jídelníčku, můžeme bez výčitek uspokojit své chutě, aniž by to výrazně ohrozilo náš progres.
Pryč s černobílým myšlením
Cílem není škatulkovat potraviny na povolené a zakázané, a následně ty zapovězené démonizovat. Jde spíše o nalézání rovnováhy a vědomé rozhodování o tom, co a s jakými následky si naložíme na talíř. Pravidlo 80:20 nám navíc pomůže nebrat zdravý životní styl příliš dogmaticky.
Co tedy do každé skupiny z hlediska racionální výživy patří? Za základní stavební kameny, které reprezentují oněch 80 %, považujeme zejména celozrnné obiloviny, zeleninu, ovoce, luštěniny, maso a ryby, vejce, poctivé (ideálně neochucené) mléčné výrobky, tofu či tempeh, ořechy, semínka, kvalitní oleje nebo třeba kváskové pečivo.
Do požitkářských 20 % pak spadají smažené pokrmy, sladkosti, fast food, pizza, alkohol a slazené nápoje, slané chipsy a další pochutiny.
Jdete do toho? Na tohle se můžete těšit:
→ Méně tlaku na dokonalost
Častým důvodem, proč naše snahy o redukci hmotnosti či zdravý životní styl selhávají, bývá přístup „všechno, nebo nic“, případně „teď jsem to pokazil/a kostičkou čokolády, tak už ji sním celou“. Pravidlo 80:20 nám dává více volnosti a nadhledu. Z jednoho kousku dortu totiž ještě nikdo nepřibral, stejně jako se tukové zásoby neodporoučí po jednom salátu.
→ Pocit, že se nemusíte omezovat
Možná znáte strategii „cheat days“, tedy volných dní, kdy je po delším období přísné diety povoleno sníst úplně cokoliv. Výsledkem však často bývá extrémní přejedení, které nejenže už s celkovou energetickou bilancí pořádně zahýbe, ale navíc způsobí, že je nám ještě několik dní zle a nic se nám nechce. S pravidlem 80:20 si můžeme dopřávat průběžně. Bez pocitu omezení pak není důvod k neovladatelné touze něco dohánět či kompenzovat.
→ Plnohodnotný sociální život
Být podivínem, který v rohu chroupe salát a zapíjí ho minerálkou, zatímco všichni korzují kolem rautu, není nic, co by našemu společenskému životu prospělo. Díky pravidlu 80:20 se naštěstí můžete bavit bez útrpného upejpání (což samozřejmě neznamená, že hned vdechnete celý raut i s ubrusem).
→ Prevence přejídání a jo-jo efektu
Rčení, že zakázané ovoce chutná nejlépe, potvrzují i studie. Jinými slovy: striktní omezování jídla, na které máme chuť, zvyšuje riziko ztráty kontroly nad jeho konzumací, jakmile se k němu konečně zase dostaneme. Pravidlo 80:20 proto může sloužit také jako prevence záchvatového přejídání a případného jo-jo efektu.
→ Půjdete ostatním příkladem
Jakmile vaše okolí zjistí, že lze žít zdravě a přitom nestrádat, mnohem ochotněji se vámi nechá inspirovat. A to včetně dětí.
Jak pravidlo 80:20 používat?
• Plánujte a buďte připravení. Zvykněte si plánovat jídla dopředu, případně si rovnou chystejte krabičky či svačinky na celý den. Snáze si tak udržíte 80% převahu zdravého a vyváženého jídelníčku a nebudete příliš často sklouzávat k nouzovým „pro-jednou-to-nevadí“ řešením.
• Najděte si vlastní systém. Někomu vyhovuje malá sladkost každý den, někdo si raději vyhodí z kopýtka o víkendu. Stravovací pravidlo 80:20 si proto uzpůsobte svým vlastním potřebám. Zároveň si ale dávejte pozor, aby se vám úplně nevymklo z rukou a nestalo se ultimátní výmluvou na všechny nezdravosti. Z počátku může pomoci, když si budete psát, co jste za celý týden snědli, abyste mohli zhodnotit, zda hranici 20 % nevědomky nepřekračujete.
• Zjistěte si, kolik kalorií mají vaše oblíbené „prohřešky“. Mějte alespoň základní přehled o tom, kolik energie přijmete s vaším milovaným langošem nebo skleničkou Cuba Libre. Ne proto, abyste si je znechutili, ale abyste získali představu, o jak velkou odchylku od vašeho běžného jídla se jedná. Usnadní vám to rozhodování, jestli si po smažáku dát ještě obří zmrzlinový pohár, anebo si ho raději nechat na příště.
Zda budete zároveň počítat celkový kalorický příjem, záleží zcela na vás. Pokud chcete zhubnout, bývá to minimálně z počátku velmi nápomocné. Jestli chcete hmotnost spíše udržovat a jste zvyklí poslouchat své tělo, může to být naopak zbytečně zahlcující.
• I když mlsáte, snažte se dodržovat některá základní pravidla vyváženého stravování. K buchtě od babičky si dejte řecký jogurt (bílkoviny zasytí, a tak vás hned nebude honit mlsná na další dobroty) nebo si k hambáči místo velkých hranolek objednejte malé a přihoďte navíc salát plný vlákniny.
TIP: Pravidlo 80:20 funguje i na množství jídla – zkuste jíst jen do té doby, než se začnete cítit z 80 % plní. Mozku a žaludku totiž trvá zhruba 20 minut, než si informaci o pocitu sytosti předají.
• „Hříšných“ 20 % si vychutnejte bez výčitek a všemi smysly. Veškerému jídlu bychom měli věnovat plnou pozornost. Lépe ho tak strávíme (mozek včas dostane signál, že se chystáme přijímat potravu, a spustí produkci trávicích enzymů) a více si ho užijeme, takže nás i více uspokojí.
TIP: Pokud vás toto téma zajímá, vyhledejte si mindful eating neboli vědomé jedení.
Slyšíte ty rány? To jsou kameny, které spadly ze srdce všem dietářům-trpitelům. Budu moc ráda, když mi dáte vědět, jestli se pravidlo 80:20 osvědčilo i vám, nebo máte nějaké další vychytávky, jak si zdravý životní styl dlouhodobě udržet.
- Jak běhat v temných ulicích bezpečně a bez stresu
- Od kanad po karbon: Tajemství běžeckých bot a proč rekordy netkví v podrážce
- Je Garmin Edge 1050 ten nejlepší cyklocomputer na světě? Otestovali jsme Rolls Royce pro cyklisty
- Běhání při kojení: prospívá, nebo zhoršuje kvalitu mléka? Kdy začít a na co si dát pozor
- Vyzkoušeno za vás! Funguje zázračná metoda, která vyřeší chutě na sladké, nedostatek energie i nadváhu?