Toužíte po větším klidu a rovnováze, ale meditace v sedě vám moc nesedí? Mindful running, neboli všímavé běhání, spojuje dynamiku běhu s vědomým prožíváním, a tak prospívá fyzické kondici i duševnímu zdraví. Přečtěte si, v čem tkví jeho kouzlo a jak s všímavým během začít, abyste z něj vytěžili maximum.
Vnímat, ale nehodnotit
Mindful running vychází z konceptu mindfulness neboli všímavosti, který nabádá k nehodnotícímu vnímání přítomného okamžiku. Neděste se, nejde o žádný ezo-blábol. Buddhistická tradice se sice v tomto přístupu nezapře, na výhodách všímavosti se ale jednohlasně shoduje s moderní vědou. Chvíle, kdy jsme plně přítomní a vědomí, jsou totiž balzámem pro naše přehlcené mozky i těla, jejichž signály míváme tendenci ignorovat.
Techniky mindfulness se proto zabydlely hlavně v psychologické, psychoterapeutické a koučovací praxi. Jejich benefitů ale rádi využívají i sportovci. Kromě lepšího zvládání emočně náročných situací a rozvoje empatie mohou zlepšovat koncentraci, paměť či kvalitu spánku, a dokonce i posilovat imunitu.
Tlak na výkon nechte doma
Cílem všímavého běhu není heroický výkon, ani maximální rychlost, ale aktivní zapojení smyslů a zaměření pozornosti na samotný pohyb. V praxi to znamená, že se zvědavostí a přijetím vnímáme, co se děje v našem těle i hlavě. Soustředíme se na své vlastní pocity, dech a kontakt nohy s terénem, případně si všímáme, jak na nás působí okolní krajina.
TIP: Malé mindfulness cvičení si můžete udělat kdykoliv během dne. Stačí na minutku zbystřit smysly a snažit se zachytit všechny dostupné vjemy. Co vidím? Co slyším? Co cítím? Na co si můžu sáhnout? Tato technika je nápomocná i při úzkostných stavech nebo nervozitě. V přeplněném autobusu uprostřed parného léta ji však nemůžu s čistým svědomím doporučit. :-)
Jaké jsou výhody všímavého běhání?
1. Méně stresu a úzkostí
Mindfulness prokazatelně snižuje hladinu stresu. Když se navíc přidají endorfiny vyplavené běháním, napětí z přeplněného diáře se rázem odporoučí. Kombinace meditace a aerobního tréninku navíc účinně zmírňuje depresivní stavy.
2. Lepší koncentrace
Vědomým běháním se učíme soustředit na přítomnost a odfiltrovat rušivé elementy. Schopnost lépe se koncentrovat pak není k zahození ani při práci, studiu nebo třeba při řízení auta.
3. Prevence zranění
Sportovci, kteří praktikují mindfulness, mají znatelně méně úrazů. Není divu. Díky spojení s vlastním tělem rychleji zaznamenáme varovné signály a známky přetížení. Můžeme tak zavčasu upravit techniku, nebo se jednoduše zastavit, abychom předešli vleklému zranění.
4. Více radosti z běhu
Když se méně fixujeme na výsledek, více si užíváme samotný proces. Dobrý pocit se tak dostaví už v průběhu všímavé aktivity, a ne AŽ PO doběhnutí. Pozitivnější vztah k pohybu a těšení na každý další trénink pak přichází jako příjemný bonus.
5. Posílení psychické odolnosti
Zaměřením na přítomný okamžik se učíme přijímat obtížné okamžiky bez toho, abychom se jimi nechali paralyzovat. Při sportu i v každodenním životě tak lépe tak zvládáme výzvy a diskomfort.
6. Podpora regenerace
Vědomým přerušením pohotovostního stresového režimu se aktivuje parasympatický nervový systém, který je zodpovědný za regeneraci. Pravidelný mindful running tak může být jednou ze strategií, jak dlouhodobě urychlit a zkvalitnit proces zotavení mezi tréninky.
7. Lepší výkon
Mindfulness oddaluje pocit vyčerpání – mimo jiné i díky práci s dechem – a zlepšuje schopnost rychle reagovat na nenadálé situace. Prostřednictvím všímavého běhání se také učíme lépe pracovat s vlastním tělem a soustředit se na techniku. V dlouhodobém horizontu se díky tomu můžeme výrazně zlepšovat.
Jak zařadit mindful running do tréninkového plánu?
Pokud je vaším motorem dosahování předem stanovených cílů, zařaďte všímavé běhání jako doplňkovou aktivitu. Dopřejte si ho během pomalejších regeneračních běhů nebo v době, kdy máte potřebu se zklidnit.
Na chvíli zapomenout na soutěživost a hodnocení výkonu přitom bývá velkou výzvou. Své o tom ví i profesionální běžci, kteří se zúčastnili unikátního experimentu Asics Blackout Track. Následně však potvrdili, že se při běhu v tichém a tmavém prostředí cítili klidnější, lépe se ovládali a byli více v souladu se svým tělem a myslí.
Jak s všímavým běháním začít?
• Zklidněte se už před tím, než vyrazíte. Na bezprostřední vyběhání stresu z práce volte spíš explozivní sprint. Přepnout se do módu všímavosti se vám totiž s hlavou plnou úkolů podaří jen stěží. Před všímavým během si proto dopřejte krátký oraz (pomohou například dechová cvičení či body scan) nebo si ho nechávejte na volnější a víkendové dny.
• Jděte na to postupně. Vnímat každý krok, vědomě dýchat a pozorovat reakce těla může být nezvyk a překvapivá dřina. Pro začátek si proto na všímavé běhání vyhraďte jen 10 až 15 minut a výběhy pozvolna prodlužujte.
• Volte trasu, která vám to usnadní. Pokud se chcete nechat uchvátit okolím, vydejte se lesní cestou nebo stezkou podél řeky. Vnímat okolní zvuky, vůně i barvy přitom bývá o něco jednodušší na neokoukaných místech. K zahození ale nejsou ani notoricky známé trasy – menší množství nových vjemů usnadňuje uvnitřnění a napojení se na niterný prožitek.
• Najděte si svou kotvu. Ze začátku je úplně normální, že vám myšlenky utíkají k povinnostem, starostem nebo k hodnocení vašeho výkonu. Na hodinkách si proto nastavte upozornění na každý kilometr – ne kvůli monitoringu uběhnuté vzdálenosti, ale spíše jako připomínku, že se máte vrátit k vědomému prožívání.
TIP: Všímavým během vás provedou i některé meditační a mindfulness aplikace, jako je například Calm.
• Nenechte se vyrušovat. Pokud vás technologie naopak stresují a zahlcují, sportovní hodinky jednoduše sundejte. Stejně tak odložte i sluchátka, nebo si pusťte jen příjemné tóny beze slov.
• Rušivé myšlenky akceptujte, ale nelpěte na nich. Za nežádoucí myšlenkové pochody se na sebe nezlobte. Raději je vědomě odložte na později a snažte se obrátit pozornost zpět k běhu.
TIP: Pokud se vám nedaří ztišit neodbytné vnitřní dialogy, zkuste si alespoň odříkávat, za co jste vděční. Praktikování vděčnosti totiž podobně jako mindfulness zlepšuje schopnost se soustředit, snižuje míru pociťované únavy a zvyšuje životní spokojenost.
Všímavé běhání je skvělou cestou, jak si z běhu odnést víc než jen výsledné statistiky a užít si každou chvíli, kdy máme to privilegium se hýbat. Jde o zdánlivě drobnou změnu, která ale může mít obrovský dopad na náš výkon i celkovou pohodu. Protože jak říká průkopník mindfulness Jon Kabat-Zinn: „Malé okamžiky nejsou zas tak malé. Tvoří celý náš život.“
- Vyběhněte se stresem: všímavé běhání nahradí meditaci a připraví vás na lepší výkony
- Léčba šokem ve 3000 metrech. Bez aklimatizace rovnou na trať MS v překážkovém běhu
- Vyhlašte válku virózám. Zkuste fermentované superpotraviny!
- Test: komfort bez kompromisů. Mizuno Neo Vista jako dokonalá tréninkovka
- Deník robotické cyklistky: třicítka překročena, rušení nočního klidu i kolo obalené jehličím