Analýza sportovních výkonů, plánování tréninku a sestavení jídelníčku si žádá spoustu času, energie a samostudia – případně peněz, pokud to necháme na odbornících. Raději byste to vzali zkratkou? Pak račte nastoupit do rychlíku s názvem umělá inteligence! Zjistěte, jak si AI nástroje ochočit a používat je tak, aby vám usnadnily (běžecký) život.
1. Plánování tréninku s AI: Běhejte chytře
Nástroje umělé inteligence umí vytvořit personalizovaný tréninkový plán na základě vašich cílů a pokročilosti. Rozpis tréninků také můžete s pomocí AI pravidelně obměňovat, abyste se vyhnuli nudě a stagnaci.
TIP: Pokud ještě nepoužíváte ChatGPT, najdete ho na webu https://chat.openai.com/ nebo jako aplikaci ve vašem AppStore či Google Play. Pro začátek vám bohatě postačí neplacená verze.
Jak na to?
Klíčem k úspěchu je správně formulovat a dostatečně specifikovat prompt (neboli příkaz či instrukci), který do ChatGPT zadáváte. Může vypadat například takto:
„Pomoz mi vytvořit tréninkový plán na 8 týdnů. Jsem 30letý muž, středně pokročilý běžec, a chci se připravit na závod na 10 km s cílem uběhnout ho za méně než 50 minut. Aktuálně běhám 3× týdně, přičemž zvládnu 7 km za 40 minut. Mohu trénovat 4 dny v týdnu po dobu 1 hodiny. Nemám žádná zdravotní omezení a rád bych zahrnul i posilování. Prosím o rozpis po týdnech a doporučení na regeneraci.“
ChatGPT si vaše zadání přežvýká a vygeneruje vám základní strukturu tréninkového plánu, který můžete dále přizpůsobit svým potřebám či týdennímu režimu.
Zdroj: ChatGPT
Ještě přesnější výsledky odpovídající vaší momentální kondici získáte, když využijete statistiky z vašich sportovních hodinek a aplikací, jako je Garmin Connect nebo Strava. Možností, jak s těmito daty pracovat, je hned několik:
→ Export dat a analýza s pomocí ChatGPT
Pokud to vaše aplikace umožňuje, exportujte z ní relevantní data, jako je tempo, srdeční tep, uběhnutá vzdálenost či kadence, a ve formátu .csv je nahrajte do ChatGPT spolu s příslušným promptem. (Například: „Tady jsou moje běžecké statistiky za poslední měsíc. Pomoz mi je analyzovat a navrhni, jak upravit tréninkový plán na půlmaraton.“)
Pokud nechcete nebo nemůžete exportovat data, ručně je zkopírujte či opište: „Můj poslední běh na 10 km vypadal takto: tempo 5:30/km, průměrný tep 165 bpm, první polovina běhu o 20 sekund rychlejší než druhá, 120 m převýšení. Jak bych měla trénovat, abych si udržela konstantní tempo a snížila tep?“.
→ Tvorba tréninkového plánu na základě konkrétních výstupů z aplikací
Poznatky z vašich fitness aplikací lze využít i selektivně. Pokud například objevíte nějakou slabinu – třeba nízkou kadenci nebo nekonzistentní tempo, požádejte ChatGPT o tvorbu vhodného tréninkového plánu.
Vzorový prompt pak může vypadat následovně: „Garmin Connect mi ukázal, že je moje průměrná kadence 160 kroků za minutu. Jak ji mohu zvýšit na optimálních 180? Navrhni mi tréninkový plán na zlepšení kadence během příštích 4 týdnů.“
Zdroj: ChatGPT
→ Využití inspirace a tréninkových dat z komunit
Pokud se vám zalíbí tréninkový plán jiného běžce, jehož výkony sledujete v komunitní sekci vaší aplikace, využijte ho jako inspiraci a požádejte ChatGPT o podobný rozvrh přizpůsobený vašim cílům.
V praxi to může vypadat třeba takto: „Na Stravě jsem našel běžce, který se připravoval na maraton tímto plánem: [vložte stručný popis plánu]. Můžeš mi vytvořit podobný plán na základě mých cílů (maraton za 4:00) a aktuálního stavu (zatím běhám 3× týdně 15 km tempem 5:30/km)?“
2. Jídelníček na míru: Delegujte tvorbu stravovacího plánu
Správná výživa je základ nejen pro hubnutí či nabírání svalů, ale i pro optimalizaci výkonu a regeneraci. AI vám pomůže vytvořit stravovací plán, který reflektuje vaše potřeby a tréninkové cíle stejně jako chutě a dietní omezení.
Jak na to?
Při využití ChatGPT je princip stále stejný – dodejte relevantní vstupní data a co nejspecifičtější požadavky:
„Prosím, vytvoř mi týdenní stravovací plán pro běžce (muž, 180 cm, 80 kg), který chce shodit 2 kg tuku a připravuje se na závod na 5 km. Trénuje 5× týdně a preferuje vegetariánskou stravu. Jednotlivá jídla uveď včetně gramáží.“
Zdroj: ChatGPT
Jak získat ještě užitečnější rady?
• Pokud se vám osvědčil určitý poměr makroživin nebo množství kalorií, v promptu tyto informace zmiňte.
• Nahrajte do ChatGPT statistiky z aplikace Kalorické tabulky či MyFitnessPal (opět ve formátu .csv), a požádejte o analýzu a návrh na zlepšení vzhledem k vašim cílům.
• Upřesněte preferovaný počet jídel denně, možnosti úpravy („Obědy si nemám kde ohřát.“ nebo „Potřebuji jídla, která si mohu připravit alespoň na tři dny dopředu.“), časové limity („Chci jídla hotová do 20 minut.“) nebo omezený rozpočet („Použij běžně dostupné a levné potraviny.“).
• Zadejte suroviny, které chcete spotřebovat nebo na ně máte chuť, a požádejte o inspiraci na recepty na zdravé a vyvážené pokrmy.
• Z navrženého jídelníčku si rovnou nechejte vygenerovat nákupní seznam.
TIP: Doptávejte se. Nemusíte se spokojit s první odpovědí, kterou dostanete. Ponoukejte ChatGPT k doplnění chybějících informací nebo k úpravám tak, aby vám byl výsledek opravdu nápomocný. V neplacené verzi sice máte k dispozici jen omezený počet promptů denně (dynamicky se mění podle aktuálního zatížení serveru), ale i tak si můžete docela dobře pokecat. :-)
3. Virtuální kouč: Motivace v kapse
Ještě donedávna byl individuální přístup doménou koučů a osobních trenérů. Analyzovat váš výkon a dát vám konkrétní rady, jak se zlepšit, ale už dokážou i virtuální asistenti.
Jak na to?
V ChatGPT na to jděte třeba takto: „Analyzuj prosím tento výsledek: Běžel jsem 5 km za 28 minut, ale po třetím kilometru už to šlo ztuha a výrazně jsem zpomalil. S během teprve začínám. Na co se mám zaměřit?“
Aby si umělá inteligence udělala komplexnější obrázek a dodala vám přesnější výstup, připojte opět i data z chytrých hodinek a aplikací – například VO2 Max nebo tepovou frekvenci.
Koučovací služby AI můžete vyzkoušet i v případě, že vám chybí motivace nebo pokulhává disciplína. Po zadání promptu typu „Nemůžu se donutit trénovat po práci. Jak na to?“ se vám však zpravidla dostane jen obecných rad a tipů, které už jste určitě někde četli. Na druhou stranu si je občas nezaškodí připomenout.
4. Prevence zranění a regenerace
AI nástroje vám mohou poradit, jak se vyhnout zraněním, nebo se z nich co nejrychleji zotavit. Rozhodně ale nenahrazují péči odborníků!
Jak na to?
Inspirujte se vzorovým promptem: „Prosím, navrhni mi cviky na posílení kolen a prevenci zranění při běhání. Mám neutrální došlap a mírně ploché nohy, které mě po běhu občas bolí.“
ChatGPT vám doporučí protahovací rutinu, dynamické zahřátí nebo kompenzační cvičení. Z dalších volně dostupných sportovních aplikací, které využívají AI k tvorbě tréninků zaměřených na regeneraci a flexibilitu, omrkněte třeba Nike Training Club.
Další virtuální trenéři a roztleskávačky
Kromě ChatGPT existuje celá řada dalších AI nástrojů užitečných (nejen) pro běžce. Tady je malá ochutnávka:
• Runalyze – hloubkově analyzuje běžecké výkony a pomocí AI generuje adaptivní tréninkové plány na míru. (Zdarma, více na https://runalyze.com.)
• Zombies, Run! – díky gamifikaci vnáší do běhu zábavu, napětí a netradiční formu motivace. Příběhy, v nichž musíte uniknout před virtuálními zombiemi, generuje AI na základě vašich běhů. (Free verze nabízí omezený počet misí zdarma. Více na https://zrx.app/.)
• Race Predictor (součást aplikace TrainingPeaks) – z vašich tréninkových dat předpovídá, jakého času byste mohli dosáhnout na určité vzdálenosti. Pomáhá nastavit realistické cíle a vhodnou strategii tréninku. (Tato funkce je součástí prémiového předplatného. Více na https://www.trainingpeaks.com/.)
• StrongrFastr – nabízí týdenní jídelníčky (včetně receptů a seznamu potravin) podle zadaných údajů, cílů a preferencí. Myslí i na příznivce keto, paleo, vegetariánské či veganské stravy. (Zdarma. Více na https://www.strongrfastr.com/.)
• SleepCycle – slibuje pokročilou analýzu spánku pomocí mikrofonu nebo chytrých hodinek. AI pak vyhodnotí jeho kvalitu a doporučí, jak optimalizovat regeneraci. (Prémiové funkce, jako je detailní analýza spánku nebo zvukové nahrávky, vyžadují předplatné (30 € ročně). Více na https://www.sleepcycle.com/.)
• Endel – generuje personalizované zvukové kulisy pro relaxaci, spánek, soustředění nebo regeneraci po tréninku. AI zvuky přizpůsobuje denní době, srdečnímu tepu (pokud je propojen s hodinkami) a úrovni stresu. (Omezený obsah zdarma, plná verze stojí asi 60 € ročně. Více na https://endel.io/.)
K vyhodnocování dat a tvorbě doporučení na míru využívají umělou inteligenci i mnohé moderní fitness a biohackerské pomůcky – například Oura Ring. Hračičkové a nadšenci pak možná ocení i další vychytávky, jako je Stryd (senzor na botu, který zaznamenává běžecký výkon a následně pomocí AI doporučí, jak ho zlepšit).
Zapněte umělou inteligenci, ale nevypínejte zdravý selský rozum
Volně dostupné AI nástroje prozatím neumí plnohodnotně zastoupit živé odborníky a jejich výstupy je vždy potřeba podrobit kritickému myšlení. Zejména zdravotní doporučení proto pečlivě ověřujte u důvěryhodných zdrojů. Umělá inteligence ale přesto skvěle poslouží pro rozšíření obzorů nebo nasměrování, na co se v tréninkovém či jídelním plánu aktuálně zaměřit, abychom se posunuli tím správným směrem.
Disclaimer na konec: Nejsem žádná AI expertka. Sama teprve zkouším, co umělá inteligence dokáže a jestli si budeme rozumět. Zatím občas žasnu a jindy zas postrádám autentickou „člověčinu“. Dejte vědět, jak to vidíte vy!
A ano, při komunikaci s umělou inteligencí jsem milá a používám kouzelná slovíčka jako prosím a děkuji. Protože jeden nikdy neví. :-)
- Jak využít umělou inteligenci pro lepší výkony? AI jako nejlepší parťák běžce
- Bleee, rybí tuk? Už ne! Jak doplnit omega 3 a být zdravý od srdce až po pokožku
- Není depka jako deprese. Odborníci však mají jasno – hýbejte se!
- Jak běhat v temných ulicích bezpečně a bez stresu
- Od kanad po karbon: Tajemství běžeckých bot a proč rekordy netkví v podrážce
