„Nemůžu zhubnout. Určitě mám zpomalený metabolismus,“ často zaznívá z úst zoufalých dietářů, kteří dlouhodobě (a neúspěšně) bojují se svou váhou. Ale opravdu je to relevantní omluvenka? Přečtěte si, co o zpomaleném metabolismu říká věda, a jak ho zase rozhýbat.
Co je to metabolismus a jak funguje?
Metabolismus je souhrnný termín pro chemické reakce v našem těle, které zajišťují látkovou a energetickou výměnu včetně zpracování živin. Ve světě výživy a fitness pak tento pojem používáme pro vyjádření rychlosti našeho „spalování“ neboli množství energie, kterou tělo za den spotřebuje. Celková energetická (s)potřeba přitom zahrnuje několik složek:
- Bazální metabolismus (BMR): Množství energie, kterou tělo spálí v klidovém stavu, tedy jen základními životními funkcemi, jako je dýchání nebo udržování tělesné teploty. BMR tvoří asi 60–70 % celkového energetického výdeje.
- Termický efekt potravy (TEF): Energie spotřebovaná na trávení a vstřebávání živin (cca 10 %).
- Fyzická aktivita: Jakýkoliv pohyb včetně cvičení (20–30 %).
Zpomalený metabolismus opravdu existuje, ale…
Zpomalení metabolismu je přirozená reakce našeho těla, ke které nejčastěji dochází z následujících důvodů:
→ Snižování příjmu kalorií: Při dlouhodobém dietování se tělo vytasí tzv. metabolickou adaptací. Jednoduše se přizpůsobí přiškrcenému kalorickému příjmu a začne svou energií šetřit. Jak si ale povíme níže, zdaleka se nemusí jednat o tak fatální a nezvratitelný proces, jak bývá prezentováno.
→ Úbytek (svalové) hmoty: Na „provoz“ osmdesátikilového těla logicky potřebujeme méně energie, než když vážíme metrák. Při větší redukci hmotnosti je proto potřeba se snižováním metabolismu počítat a po několika shozených kilogramech přehodnotit jídelníček (nebo navýšit fyzickou aktivitu), abychom hubli i nadále.
Co nejusilovněji se však snažte udržet svalovou hmotu. Ta je totiž energeticky náročnější než tuk, a tak její ztráta zpomaluje bazální metabolismus o to markantněji.
→ Stárnutí: Podíl svalů (a s ním i hodnota bazálního metabolismu) klesá také s věkem. Podle aktuálních výzkumů se však metabolismus začíná samovolně zpomalovat až po šedesátce – každý rok přibližně o 0,7 %, což je zpočátku zcela neznatelné. U žen ale s fungováním metabolismu dokáže zacloumat i menopauza.
→ Zdravotní problémy: Metabolismus přímo souvisí s naším hormonálním zdravím – především s (ne)správnou činností štítné žlázy. Pokud tedy máte podezření, že se vaše tělo v tomto ohledu chová poněkud nestandardně, zvažte návštěvu endokrinologie.
→ Moderní životní styl: Výzkumníci nedávno zveřejnili velmi překvapivý objev: za posledních 30 let se v populaci plošně snížil bazální metabolismus. Za epidemií obezity tak nestojí jen nedostatek pohybu a nadbytek jídla, ale i pokles množství energie, kterou naše těla spalují v klidovém režimu. Konkrétní příčiny jsou stále ještě předmětem zkoumání – ve hře je například zvýšená konzumace nevhodných tuků nebo celková přemíra pohodlí, díky níž už organismus nemusí vydávat tolik energie, aby se zahřál nebo aktivoval imunitní systém při styku s nejrůznějšími patogeny.
10 způsobů, jak zrychlit zpomalený metabolismus
Kromě hubnoucích nezdarů se zpomalený metabolismus projevuje také únavou, zimomřivostí nebo zhoršením kvality vlasů, nehtů a pokožky. Pokud však není na vině objektivní zdravotní problém, neměla by to být nepřekonatelná překážka ani důvod, proč na dosažení zdravé hmotnosti rezignovat.
Jak tedy zpomalování metabolismu předejít nebo ho znovu nastartovat?
1. Zvyšte příjem bílkovin
Bílkoviny podporují udržení svalové hmoty a mají vyšší termický efekt (TEF), což znamená, že jejich trávením spálíme více energie. V každém (hlavním) jídle se proto doporučuje mít alespoň 20 g bílkovin (samozřejmě v závislosti na vaší hmotnosti a cílech). Najdete je například v mase, rybách, vejcích, tvarohu nebo luštěninách.
2. Posilujte
Běháním sice většinou spálíme více kalorií než posilováním, svalová hmota a její regenerace ale spotřebovává energii i po zbytek dne, kdy už zdánlivě nic neděláme. Kombinace aerobních sportů a silového tréninku je tedy ideální volbou, chceme-li metabolismus udržet na vyšších obrátkách.
TIP: Pořádně zacvičit s metabolismem umí i vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT), jehož efekt dobíhá ještě několik hodin. Jednou až dvakrát týdně proto pro něj najděte místo v tréninkovém plánu.
3. Hýbejte se i mimo trénink
Snížená spotřeba energie během redukce je často způsobená přirozenou tendencí se při omezeném příjmu kalorií méně hýbat. Řešením tak může být cílené navýšení necílené pohybové aktivity – vyrazte do práce pěšky nebo si každou hodinu dopřejte tzv. pohybovou svačinku.
4. Dostatečně spěte
Kvalitní spánek je pro naše metabolické zdraví klíčový. Jeho nedostatek má negativní vliv na hladinu hormonů leptinu a ghrelinu, které ovlivňují pocit hladu, a může zvyšovat riziko inzulinové rezistence (což je předskokanka diabetu). Únava si navíc tyká s leností a často přehlasuje naše tréninková předsevzetí. Ideálně proto spěte 7–9 hodin denně.
5. Využijte vodní živly
Látková výměna se neobejde ani bez dostatečné hydratace. Posviťte si proto na svůj pitný režim. Krátkodobě zvýšit metabolismus přitom můžete tím, že si vodu dopřejete pěkně vychlazenou (na ohřátí 500 ml studené vody tělo spotřebuje asi 100 kJ). Podobný efekt má také studená sprcha.
6. Vyhněte se drastickým dietám
Extrémně přísné diety dokážou metabolismus vykolejit až na několik let. Důkazem jsou účastníci známé reality show The Biggest Looser, kterým odborníci naměřili výrazně zpomalený metabolismus ještě 6 let (!) po skončení soutěže, a to o nezanedbatelných 500 kcal denně. Nutno však podotknout, že šlo o opravdu nejkrajnější extrém, který se většiny z nás netýká.
Střízlivější pohled pak přináší studie, které se účastnilo 71 obézních jedinců. Po dobu 8 týdnů drželi dietu s příjmem 1000 kcal/den, po níž následoval udržovací program. Ihned po skončení diety byl jejich klidový metabolický výdej snížený o 90 kcal, po 4 týdnech udržovací fáze to bylo jen o 40 kcal a po roce od experimentu už vědci naměřili jen bezvýznamné rozdíly.
Většina odborníků i přesto doporučuje pomalý pokles hmotnosti (0,5–1 kg týdně) jakožto zdravější a udržitelnější variantu. Nemáme pak takovou potřebu si období strádání kompenzovat, čímž se minimalizuje riziko obávaného jo-jo efektu.
7. Jezte kořeněná a pálivá jídla
Pálivé koření, jako jsou chilli papričky, obsahuje alkaloid kapsaicin, který kromě hřejivého pocitu dočasně zrychlí náš metabolismus. Pokud tedy máte rádi pikantní jídlo, zkuste si ho připravovat častěji.
8. Vyzkoušejte reverzní dietu
Jste v dlouhodobém deficitu a bojíte se, že jakmile začnete jíst víc, skokově přiberete na váze? Nastudujte si pravidla reverzní diety. Jde o „obrácenou“ dietu, jejímž cílem je postupné navyšování energetického příjmu. Tělu (i psychice) tak dopřejete dostatek času, aby si uvědomilo, že už s energií nemusí úzkostlivě šetřit.
9. Pozvěte metabolismus na kafíčko
Malou berličkou mohou být i přírodní stimulanty, kterým vévodí kofein. Ten podle studií zvyšuje bazální metabolismus o 3–11 % v závislosti na dávce. Účinek ale zřejmě klesá s věkem i přibývající hmotností – je tedy znatelnější u mladších a štíhlejších konzumentů.
Kofein či extrakt ze zeleného čaje bývá také aktivní složkou v termogenních spalovačích tuku, které seženete v obchodech se sportovní výživou.
10. Neprďte na svůj mikrobiom
Hodné bakterie, které obývají naše střeva, mají zásadní vliv nejen na naše trávení, ale rozhodují i o tom, kolik a jaké živiny z jídla vstřebáme. Složení střevní mikroflóry zároveň údajně ovlivňuje, jak snadno budeme tloustnout nebo spalovat tuk. Do stravy proto zařaďte dostatek vlákniny a fermentovaných potravin.
Komplexní problematika zpomaleného metabolismu se pro „vymlouvací“ účely často používá dost zkratkovitě a bulvárně. Dobrou zprávou ale zůstává, že ať už se nás opravdu týká, nebo mu přikládáme zbytečně velkou důležitost, nemusíme házet flintu do žita. Máte (jinou) zkušenost? Podělte se o ni v komentářích!
Další zdroje:
https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2022/10000/metabolic_adaptations_to_weight_loss__a_brief.39.aspx
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1155/2010/270832
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33774620
https://www.healthline.com/nutrition/coffee-increase-metabolism
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5867888