První leden, nadějný optimismus a spousta plánů. Konec ledna, úpadek odhodlání a pozvolný návrat do starých kolejí. Znáte to? Předsevzetí a návraty do formy zní skvěle, když jsou na papíře. Dokonce i první týden se zdají úžasné. Pak ale přichází vystřízlivění a člověk se ještě rád vrátí prosedět gauč. Proč to nefunguje a proč naše nadšení tak rychle vychladne? Dodrží vůbec někdy někdo předsevzetí?
Řekněme si to na rovinu. Začít od prvního ledna, od pondělí, od nového měsíce (doplňte libovolné datum) zní skvěle. Budu jíst zdravě, držet dietu, pravidelně cvičit, chodit pěšky… Dokud nenastane ono datum. První den se ještě zdá být krásný, výjimečný. Dokonce i první týden často klapne, i když tělo začíná bolet a žaludek kručet. Pak se to ale někde zvrtne. Motivace dojde, nový životní styl začne být příliš náročný a nejjednodušší cestou, jak z toho ven, je vzdát se. Všeho. Málokdo si řekne, že ambice byly příliš velké a plán upraví, zvolní a začne dodržovat byť jednu pětinu původních zářných iluzí.
Většinový postup je dát tomu 120 % nebo 0 %. Nic mezi tím. A to je právě jádro pudla!
Jak dlouho jste schopni něco vykonávat na 100 %, nebo klidně jen na 90 %? Jak dlouho se v práci dokážete plně soustředit na výkon? Není to 8 hodin, dokonce ani 5. Většinou se hluboké práci dokážeme věnovat do 5 hodin denně, spíše méně. Zbytek věnujeme jednodušším úkolům nebo se minimálně nedokážeme tolik soustředit.
A podobně to platí s výzvami, předsevzetími a změnami. Jíst jen zdravě? Najednou se vzdát všech sladkostí, brambůrků a jiných dobrot? Ale kdeže. Jedna z mála oblastí, kde funguje okamžité ukončení návyku a dodržování očisty, je zbavování se drogových závislostí. V běžném životě se ale do léčebny s dozorem jen kvůli mlsání a nedostatku pohybu zavřít nemůžete.
Klíčem k reálné změně v životě je tak pozvolnost. Postupné zavádění nových návyků, omezování a nahrazování toho, co nám nedělá dobře, a zvykání si.
Jak na to?
- Nechtějte vše hned.
Jít do toho naplno a se vším všudy je sice lákavý start, ale většinou nefunkční. Popasovat se s dodržováním tolika novinek je těžké, zvláště když už máme vypěstovanou nějakou závislost – na sladkostech, na alkoholu, na telefonu, Netflixu… Je těžké se “neřestí” zbavit úplně a hned a není to ani třeba. Život není askeze ani vzdání se všeho, co máme rádi. Je třeba si ho užívat a to při plánování předsevzetí berte v potaz. Nesnažte se sepsat desetibodový seznam, který bude obsahovat položky typu – žádné scrollování na sítích (smazání aplikací), už žádné sladké, ale pouze saláty a ovoce, každý den cvičení, už nikdy nepojedu tramvají, ale budu chodit pěšky… - Vyberte si jednu změnu a začleňte ji do svého života
Víte, co vás z vašich návyků v životě štve? Nebo co vám nedělá dobře, způsobuje nadváhu, vysoký tlak apod.? Sepište si seznam. Pak si vyberte jednu větší či více maličkých změn, které zavedete do svého života. Místo “každý den budu cvičit” začněte reálněji – “dvakrát týdně se budu hýbat, jednou ve fitku, jednou půjdu běhat”. Místo úplného vymýcení sladkostí si naplánujte několikrát týdně odměnu ve formě sladkosti, kterou máte rádi. Doteď jste možná svačili každý den koblihu a večer si dali zmrzlinu. Redukujte to na jednu zmrzlinu týdně a 2 kusy sladkého pečiva. Začleňte je do svého jídelníčku tak, aby vám vycházel kalorický deficit, pokud například hubnete. Chodit všude pěšky teď hned? Začněte pomalu – každý den vystupte o dvě zastávky dřív a dojděte je pěšky. Bude vás to stát pár minut navíc, ale začnete budovat návyk. U malých změn je integrace jednodušší. Scrollujete večer dvě hodiny před spaním na sociálních sítích? Rozdělte si to – 20 min scrollujte, 30 minut si čtěte, 10 minut odpočívejte a poslouchejte hudbu. Pokud chcete jíst více zeleniny, stačí ke každému jídlu začít přidávat trochu salátu nebo začít pár kousky nakrájené zeleniny před jídlem. Nebudete mít pocit, že se vám saláty přejídají, ale ve vašem jídelníčku se najednou objeví v souhrnu mnohem větší porce zeleného zdraví. - Přijměte změnu za svoji a zvykněte si na ni.
Než člověk přijme pohybový vzorec, trvá to několik desítek tisíc opakování. Tak na sebe nespěchejte. Bude to chvíli trvat, než svoji naplánovanou změnu naplno zvládnete a nebudete nad ní muset přemýšlet. A tou chvílí myslím klidně měsíc! Zvyk je železná košile, tak na sebe netlačte a dejte tomu čas. - Přidejte další krok.
Zvládli jste své první předsevzetí? Výborně! Teď je teprve čas na další změnu. Pokud se už hýbete dvakrát týdně, teď teprve přidejte třetí, ale reálnou aktivitu. Může to být jeden trénink týdně navíc, ale klidně jen jedna sportovní aktivita za 14 dní k pravidelnéhmu pohybu. Nebo nahrazení jedné skleničky alkoholu u přátel něčím zdravějším. Snažíte se toho více přečíst? Zkuste si dát předsevzetí, že na zastávce můžete scrollovat, ale v tramvaji nebo autobuse budete číst jenom knihu. Malé krůčky, které dohromady dělají skok! - Nemějte velké oči
I když děláte jen jednu změnu, nemějte nereálná očekávání. Začínáte znovu cvičit, ale koncem roku jste nedělali vůbec nic (nebo dokonce celý rok)? Dát si trénink 5x týdně je neudržitelné a vy to stejně nevydržíte déle než na začátku měsíce. Možná už jste to na konci ledna vzdali! A tak to vezměte znovu – začněte jednou týdně lekcí jednoduššího cvičení, aby si zvyklo tělo i vůle. Za dva týdny zkuste přidat druhou lekci, která bude o něco náročnější. Za měsíc uvidíte, jak je tělo zvyklé. Ale rozhodně se hned nevrhejte do uběhnutí půlmaratonu, na lekce crossfitu nebo HIIT. - Nečekejte, že na sobě změnu uvidíte hned.
Když půjdete poprvé běhat, asi nezvládnete v kuse ani kilometr. A je to v pořádku! S každým dalším během to bude třeba o pár desítek metrů nebo minut více, avšak nestanete se běžcem přes noc. A tak to platí ve všem. I pravidelné cvičení na vás může být vidět až po několika měsících. Vy se ale můžete cítit lépe velmi brzy, protože víte, že děláte něco pro sebe. Buďte trpěliví a vydržte. - Zapojte okolí.
Sdílené utrpení je menší utrpení. A nebo zábavnější. Řekněte rodině, přátelům nebo kolegům o svých plánech. Pomohou vám! Předsevzali jste si, že si místo sladkosti každý den dáte něco kvalitního dvakrát týdně? Vychutnejte si to společně a zároveň dovolte svým blízkým vás ohlídat, když vás bude honit mlsná. Chcete více chodit? Zaveďte rituál společných prochátek třeba po večeři. A nebo vystavte svůj závazek veřejně na sociálních sítích a sdílejte svůj progres. I to vám pomůže!
Žádná cesta není rovná a jednoduchá, ale přináší zvraty, pády, těžší i lehčí úseky. A je dobré s tím počítat! I když selžete, vraťte se zpět na cestu a pokračujte dále. Netlačte na sebe, ale mějte se rádi a pochvalte se za úspěchy!