Odkud se vzal pojem smskový krk, je v dnešní digitální éře celkem lehké uhádnout. Častý předklon hlavy při používání telefonů, počítačů a dalších obrazovkových zařízení ale nezpůsobuje jen bolest. Podle nových studií nám smskový krk hází klacky pod nohy i při běhání. Jak je to možné a co s tím?
Syndrom smskového krku zdaleka není jen o krku
Smskový krk neboli text neck vzniká, když naše hlava dlouhodobě směřuje dopředu a dolů, což způsobuje přetížení svalů na zadní straně krku a deformace krční páteře. Kromě bolestí při tom dochází i k závažnějším následkům, jako je omezená pohyblivost nebo změny v zakřivení páteře, které se propisují do dalších částí těla – včetně kloubů dolních končetin.
Potvrzuje to například výzkum publikovaný ve vědeckém časopise Proceedings in the National Academy of Sciences. Dlouhodobé držení hlavy v předklonu podle něj může zvyšovat krční lordózu (zakřivení směrem dovnitř) nebo kyfózu (zakřivení směrem ven) až o 11°.
K dalším nepříjemnostem, které s sebou smskový krk přináší, pak patří i svalové napětí, bolesti hlavy či brnění až necitlivost rukou.
Zajímavost: Naše hlava váží přibližně 5 kilo. Při předklonu se však zátěž na krční páteř násobí – hlava skloněná v úhlu 45° už na náš krk vyvíjí takový tlak, jako by vážila 22 kilogramů.
A jak to souvisí s běháním?
Víc, než by se mohlo na první pohled zdát. Nesprávná poloha hlavy ovlivňuje celkové držení těla, což zvyšuje riziko zranění a snižuje efektivitu pohybu. Jinými slovy běháme „blbě“, pomaleji a stojí nás to více námahy.
Podle studie z roku 2021 způsobuje používání chytrých telefonů změny v hrudní a bederní páteři, které znatelně ovlivňují náš postoj při chůzi i běhu. Zvýšená kyfóza pak dělá čáru přes rozpočet také plicím, které nemohou naplno využívat svůj potenciál. Smskový krk tedy nepřímo omezuje přísun kyslíku, a tím snižuje celkovou výkonnost. A aby toho nebylo málo, dokáže rozhodit i naši schopnost udržet rovnováhu.
Co s tím?
Jednoduchými kroky, které si však žádají důslednost a disciplínu, lze syndrom smskového krku zmírnit a předcházet dalšímu zhoršování příznaků. Jak na to?
1. Srovnejte se
Všímejte si, jak během dne držíte hlavu, a průběžně svůj postoj či posed korigujte. Když používáte telefon, držte jej ve výšce očí, a do stejné úrovně si nastavte i obrazovku při práci na počítači.
TIP: Nalepte si na monitor papírek s připomínkou, že si máte držení těla hlídat.
2. Zaveďte pravidelné pauzy
Dlouhé sezení a upřený pohled do obrazovek přerušujte každých 20–30 minut. Postavte se a protáhněte, nebo se projděte.
TIP: Pokud máte tendenci zabředávat u konkrétní aplikace (například na Instagramu), přímo v jejím nastavení si můžete zvolit denní limit pro její používání.
3. Nepodceňujte pravidelné protahování
Tak jako mnoho z nás fláká protahování po běhu (a pak se diví), podceňujeme jeho důležitost i během dne. Přitom stačí jen málo. Zkuste třeba:
- Jednoduše zastrčit bradu: Zasuňte hlavu dozadu, aby na krku hezky „seděla“. Pohled směřujte před sebe a povolte ramena.
- Protažení s pohledem vzhůru: Propleťte prsty za hlavou, zvedněte pohled směrem ke stropu a přitáhněte lopatky k sobě.
- Kočka–kráva: V poloze na čtyřech střídavě prohýbejte a kulaťte záda, abyste uvolnili a rozpohybovali páteř.
4. Posilujte
Předsunutý a bolavý krk je jedním ze symptomů horního zkříženého syndromu. Ten mají na svědomí zkrácené prsní svaly, které nás nutí k nežádoucímu choulení, a také ochablé svaly kolem lopatek. Kromě protažení se proto zaměřte na posílení celého svalového korzetu v oblasti trupu včetně hlubokého stabilizačního systému neboli core.
TIP: Pro inspiraci na ucelenou posilovací sestavu mrkněte na stránky FSPS MUNI.
5. Odpočívejte
Snažte se předcházet svalové únavě. Jakmile zpozorujete, že jsou svaly příliš napjaté, brní vás ruce nebo bolí hlava, dejte si pauzu a změňte polohu těla.
6. Pomozte si pomůckami
Vyzkoušejte ergonomické pomůcky, jako jsou polohovací podložky pod notebook nebo opěrky zad, které podporují správné držení těla. V době odpočinku pak není k zahození ani anatomický polštář, který kopíruje fyziologické prohnutí páteře.
V případě, že se vám problém nepodaří vyřešit nebo zmírnit svépomocí, samozřejmě navštivte odborníky – nejlépe vám poradí zkušený fyzioterapeut.
Opět se tedy potvrzuje, že nešvary moderního životního stylu nestačí kompenzovat pár hodinami pohybu týdně. Ale protože jen těžko odhodíme obrazovky a vrátíme se na stromy, je před námi velká výzva – hledat způsoby, jak žít s technologiemi tak, aby nám sloužily a zjednodušovaly život, aniž by zároveň snižovaly jeho kvalitu. Máte své osvědčené tipy, které vám pomáhají udržet balanc?
Zdroje:
Runner’s World (https://www.runnersworld.com/health-injuries/a62531984/text-neck-side-effects-runners/)
Tsantili AR, Chrysikos D, Troupis T. Text Neck Syndrome: Disentangling a New Epidemic. Acta Med Acad. 2022;51(2):123-127. (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9982850/)