Během menopauzy se ženy potýkají se spoustou fyzických i psychických změn, které mohou ovlivnit nejen každodenní život, ale i sportovní výkon. Pokud tedy aktivně sportujete, nebo s tím chcete v období menopauzy začít, je důležité pochopit, co se ve vašem těle děje a jak tomu uzpůsobit trénink. Pojďme si to shrnout.
Menopauza je jako puberta – za pár let přejde
S menopauzou se ženy nejčastěji setkávají mezi 45. a 55. rokem jejich života. Příčinou je vyčerpání zásob folikulů ve vaječnících. Ty tak přirozeně utlumí svou funkci včetně tvorby estrogenu a progesteronu.
Pokud si ještě vzpomínáte na své pubertální období, nejspíš je vám jasné, že s sebou podobné hormonální kotrmelce přináší spoustu změn, na těle i duši. Takzvaný přechod neboli klimakterium přitom, stejně jako puberta, trvá několik let. (Takže žádný strach – na konci tunelu je světlo! :-)) Typicky mívá tři fáze:
- Premenopauza: začíná zhruba čtyři roky před poslední menstruací. Vaječníky zpomalují svou činnost, což často doprovází poruchy menstruačního cyklu (nepravidelnost či silné nebo dlouhotrvající krvácení).
- Perimenopauza: nastává kolem 50 let. Cyklus pomalu začíná vynechávat či slábnout, až nakonec vymizí úplně. Typickými příznaky jsou také návaly horka, pocení a poruchy spánku.
- Postmenopauza: začíná zhruba jeden rok po poslední menstruaci. Tělo se postupně adaptuje na nový hormonální „standard“ a klimakterické potíže pozvolna ustupují.
Proč a jak menopauza ovlivňuje sportovní výkon?
Pohlavní hormony mají v popisu práce mnohem víc tělesných funkcí než jen tu rozmnožovací. Menopauza proto mívá vliv například na:
- Svalovou hmotu a sílu: Snížení hladiny estrogenů vede k rychlejší ztrátě svalové hmoty a zhoršení regenerace po zátěži.
- Metabolismus: Během menopauzy se zpomaluje metabolismus, což může přispívat k přibírání na váze, zejména v oblasti břicha. Často také roste hladina cholesterolu a triglyceridů v krvi.
- Hustotu kostí: S nízkou hladinou estrogenů klesá kostní denzita, což může vést k osteoporóze a zlomeninám.
- Kardiovaskulární zdraví: Estrogeny chrání srdce a cévy. Jejich úbytek tak zvyšuje riziko vysokého krevního tlaku a dalších srdečních onemocnění.
- Energii a motivaci: Návaly horka, nespavost a výkyvy nálad umí být vyčerpávající a demotivující.
To ale neznamená, že bychom měly s příchodem menopauzy pověsit sportování na hřebík. Naopak. Sedavý životní styl nepříjemné symptomy jen zhoršuje. Aktivní ženy vykazovaly ve studiích mnohem lepší duševní zdraví, lépe spaly a (logicky) také méně přibývaly na váze.
Přesto možná budete muset hledat nové způsoby, jak se svým měnícím se tělem znovu najít společnou řeč.
Jak sportovat v období menopauzy?
1. Zařaďte silový trénink
Budování svalů je klíčové pro udržení metabolického zdraví a síly. Navzdory obecnému přesvědčení, že už to po padesátce nejde jako zamlada, jsou nejnovější vědecké poznatky optimistické: Na silový trénink tělo adekvátně reaguje i v menopauze. A i kdyby byla tvorba svalů s přibývajícím věkem náročnější, můžete alespoň zpomalit jejich úbytek.
Silové cvičení také snižuje riziko osteoporózy a zranění – cíleným zatěžováním pohybového aparátu totiž sílí i kosti a díky svalům, které se na ně upínají, není tělo tak křehké. Posilování proto do tréninkového plánu zařaďte minimálně dvakrát týdně – z počátku klidně jen s vlastní vahou, ale postupně se nebojte přidávat zátěž. Rambo z vás určitě nebude.
2. Střídejte intenzitu a zajděte si na jógu
V zájmu ochrany šlach a kloubů se zbytečně nepřetěžujte – obzvlášť, pokud s pravidelným pohybem teprve začínáte. Nohy také ušetřete tvrdých nárazů – při běhu se zaměřte na správnou techniku došlapu a volte boty s dobrým tlumením.
Ženám v (peri)menopauze podle studií velmi prospívá i cvičení z kategorie „body and mind“, jako je jóga nebo pilates. Snižuje ztrátu kostní hmoty a zlepšuje kvalitu spánku i psychický stav.
3. Poslouchejte své tělo
Během menopauzy se mohou měnit i vaše limity. Někdy budete potřebovat relax, jindy zase budete plné energie. Nelpěte proto na staré tréninkové rutině a zkuste se naučit lépe přizpůsobit momentálnímu rozpoložení.
4. Dopřejte si více odpočinku
Kvůli zhoršené regeneraci choďte pravidelně masáž či jiné wellness procedury. Vyzkoušet můžete třeba i meditaci nebo uklidňující bylinky, které vám pomohou zkvalitnit spánek.
Jak upravit jídelníček?
Pro udržení svalové hmoty je vhodné zvýšit příjem bílkovin. (Doporučuje se 1,2–1,5 g na kilogram tělesné hmotnosti denně.) Dbejte proto na to, abyste jedli dostatek masa, vajec a kvalitních mléčných výrobků, případně se nezdráhejte sáhnout po proteinovém prášku.
Mezi další zásadní živiny patří vitamín D a vápník, jež podporují zdraví kostí. Chybět by však neměly ani omega-3 mastné kyseliny, které prospívají srdci a cévám. Pravidelně si proto naservírujte tučnější rybu, která obsahuje omega-3 i déčko, nebo tyto nutrienty doplňujte v tabletách. Ke zdrojům vápníku patří kromě mléčných výrobků třeba listová zelenina nebo mandle.
Vyrovnat deficit hormonů pak pomohou tzv. fytoestrogeny, což jsou rostlinné látky, které mají podobnou strukturu jako estrogen. Najdete je ve lněném semínku nebo sójových produktech, jako je tofu či tempeh.
Menopauza tedy není konec světa. Ani sportování. Buďte otevřené změnám, které toto životní období přináší, a hledejte nové způsoby, jak si pohyb užít a radovat se z něj.
Zdroje:
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6655560/
- https://www.researchgate.net/publication/46414909_Metabolic_Implications_of_Menopause
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10074318/
- Soutěž s Redmi: Zamiluj se do sportu s novými chytrými hodinkami!
- BMI je přežitek! Jestli jste ve formě, zjistíte úplně jinak
- TEST: Ještě lepší, ještě chytřejší a ještě dražší – stojí hodinky Garmin Fénix 8 za to?
- Jak se zbavit bolesti chodidla a achilovky? Osvědčený návod, jak zase běhat s radostí
- Jak zůstat fit v menopauze? Upravte jídelníček a nebojte se činek