Adéla Svobodová Bílkoviny usnadňují hubnutí, budování svalů i regeneraci. A tak není divu, že je kolem nich takový povyk. Některé potraviny, o kterých se mluví a píše jako o proteinových bombách, však mají ve skutečnosti bílkovin jen poskromnu. Anebo skrývají nějaký ten háček. Pojďme se jim podívat na zoubek.
Proč potřebujeme bílkoviny?
Bílkoviny neboli proteiny jsou základními stavebními kameny našeho těla. Podílejí se na růstu a obnově tkání, tvorbě enzymů a hormonů a jsou klíčové pro správné fungování imunitního systému. I když nejste kulturista, dostatečný příjem bílkovin je nezbytný pro udržení svalové hmoty, regeneraci po fyzické aktivitě a celkovou vitalitu.
Sportovci by měli přijmout asi 1,6 g bílkovin na každý kg tělesné hmotnosti denně – tedy 112 g, pokud vážíte 70 kg. Což není zrovna málo. Jejich konzumaci je navíc vhodné rovnoměrně rozložit, aby je tělo zvládlo co nejefektivněji zpracovat a využít.
Bílkoviny zároveň zajistí, že nás pokrm na delší dobu zasytí a my se obejdeme bez neustálého uzobávání. V ideálním scénáři tedy propašujeme dostatečné množství bílkovin do každého jídla, a tak se hodí vědět, kde je (ne)najdeme.
Bílkoviny sice obsahují, ALE… 7 neprávem populárních zdrojů proteinu
1. Arašídové máslo
O arašídovém neboli burákovém másle se často tvrdí, že je bohaté na bílkoviny. S 20g porcí jich ale přijmete pouhých 5 g. Tak si ho prostě dám víc, ne? To sice můžete, ale možná se pak budete divit, že nedopnete kalhoty. Kvůli vysokému obsahu tuků vám totiž arašídové máslo značně zahýbe s celkovým množstvím přijatých kalorií.
Hacknout to můžete třeba tak, že si ho namažete na proteinový chléb. A pokud si ho dáváte do kaše, přidejte ještě velkou lžíci tvarohu nebo trochu proteinového prášku.
2. Obyčejný jogurt
Co se týká mléčných výrobků a jejich pověsti jakožto dobrých zdrojů bílkovin, pravda je někde uprostřed. Největší roli přitom hraje výrobní receptura, a právě jogurty jsou toho zářným příkladem. Ve 120g kelímku klasického bílého jogurtu totiž najdete pouhých 5,4 g bílkovin. Mnohem lépe je na tom řecký jogurt, který se vyrábí z dvojnásobného množství mléka, nebo skyr, který je v koncentraci výchozí suroviny i výsledném množství bílkovin (12 g na 100 g) jogurtovým šampionem.
3. Luštěniny
Luštěniny jsou královnami mezi rostlinnými zdroji bílkovin. Třeba taková čočka jich na 100 g obsahuje slušných 23 g. Jenže v suchém stavu. A ruku na srdce – zdlábnout takové množství čočky, která vařením ještě nabobtná, zvládne jen málokterý jedlík.
To ale neznamená, že máte na luštěniny zanevřít. Naopak – obsahují vlákninu a další zdraví prospěšné látky. Pro komplexnost a výživnost celého pokrmu je však doplňte třeba ještě vejcem. Čas od času navíc můžete sáhnout i po sóji, která je ze všech luštěnin „nejbílkovinovější“, potažmo po sójových produktech, jako je tofu nebo tempeh.
4. Ovesné vločky
Oves je skvělým zdrojem vlákniny a komplexních sacharidů, ale na bílkoviny je relativně chudý – ve 40g porci jich obsahuje přibližně 5 g. Takže pokud jste podlehli „zdravému“ trendu snídaňových ovesných kaší a divíte se, proč po nich máte brzo hlad, už víte, kde je zakopaný pes. Pro zvýšení obsahu bílkovin je vhodné přidat třeba zmiňovaný skyr nebo proteinový prášek (případně vejce a raději si z vloček udělat zdravé lívance).
5. Mandle
Mandle jsou na tom podobně jako arašídové máslo. Obsahují zdravé tuky, nějaké ty vitamíny a docela dost bílkovin – ve stogramovém pytlíku jich najdete kolem 20 g. Jenže s nimi přijmete skoro 600 kcal, což je víc než průměrný oběd. Ořechů ve vyváženém jídelníčku proto typicky bývá jen hrstička, která celkové množství bílkovin zas až tak neovlivní.
Velké oči mívají i propagátoři chia semínek, která jsou sice trendy a obsah bílkovin jim nelze upřít, ale opět – kolik jich reálně sníme?
6. Zelenina
Některé druhy zeleniny, jako je brokolice nebo špenát, bílkoviny opravdu obsahují, a tak je někdy můžete zahlédnout v doporučovaných zdrojích. Se 100 g brokolice jich ale přijmete pouze 2,8 g. Takže se zeleninou klidně cpěte horem dolem, ale raději k ní nějakou tu bílkovinu ještě přihoďte.
7. Rostlinná mléka
Ani kravské mléko není tak bohatým zdrojem bílkovin, jak se traduje, a jeho rostlinné varianty už vůbec ne. Výjimkou je sójové mléko, které obsahuje alespoň symbolické 3 g na 100 ml, ale ovesné, mandlové či rýžové nápoje jsou takřka bez bílkovin.
Když máte alergii na laktózu, nebo se vyhýbáte živočišným produktům z etických důvodů, je to samozřejmě skvělá alternativa na zjemnění kávy či smoothiečka. Pokud si však ráno zalijete müsli nebo cereálie (rostlinným) mlékem a plácáte se po rameni za vyváženou snídani, jste bohužel vedle.
V jakých potravinách tedy bílkoviny hledat?
Přeskočíme-li poživatiny, jako je želatina nebo sušené droždí, které asi nikdo z nás nekonzumuje ve velkém, obsadí přední příčky proteinového žebříčku vejce, libové maso a sója. Mezi sportovci a tabulkáři pak patří k oblíbeným a pohotovým zdrojům bílkovin například olomoucké tvarůžky (syrečky), tvaroh, mozzarella light, tuňák v plechovce nebo cottage.
Praktickým doplňkem mohou být i proteinové prášky a různé o proteiny obohacené potraviny. Čtěte však složení a nenechte oblbnout lákavými nápisy na obalu.
Zdroje:
- Decathlon míří do vesmíru. Vyvinul skafandr, na který Evropa čekala
- 10 000 kroků pro zdraví? Nesmysl. Důležitější je, jak je nachodíte
- Má cenu sportovat, i když nejíte zdravě? Nový výzkum přináší naději
- Kardioman: Sejmulo mě kuří oko, dorazila rýmička. Jsem král běžeckých břídilů.
- Xiaomi zahajuje Black Friday. Ušetřete až 8 200 Kč!
