Sportovní psycholožka: Nervozita před závodem může mít kořeny v dětství

Tělo nás donese do cíle, ale o tom, jestli tam doběhneme v osobním rekordu, nebo se složíme pod tlakem, často rozhoduje hlava. Sportovní psycholožka a terapeutka Nikola Pavlíčková nám prozradila, proč je mentální trénink stejně potřebný jako ten fyzický, čím se liší sportovní psycholog od mentálního kouče nebo jak může nervozita před závodem souviset s naším dětstvím.

O vlivu psychiky na výkon se poslední dobou mluví čím dál víc, ale sportovní psychologie ještě tak známá není. Můžete nám ji představit?

Sportovní psychologie pomáhá sportovcům zvládat tlak, udržet si sebevědomí, zlepšit koncentraci a celkově dostat z hlavy všechno, co by jim mohlo bránit v podání maximálního výkonu. Nejde ale jen o „nastavení správného myšlení“ – věnuje se i hlubším tématům, jako je zvládání stresu, práce s emocemi nebo prevence vyhoření.

Často se zaměňuje s mentálním koučinkem, ale ve skutečnosti je mnohem širší – hledá, co člověka ovlivňuje, proč určité myšlenkové vzorce vznikají a jak s nimi pracovat. Může využívat různé techniky – od vizualizace přes práci s dechem až po vědecky podložené metody z neurovědy a kognitivně-behaviorální terapie.

Naštěstí si čím dál víc sportovců i týmů uvědomuje, že je psychika stejně důležitá jako fyzický trénink nebo strava. Ať už jde o olympijské vítěze, profesionální kluby nebo úspěšné amatérské sportovce, shodují se na tom, že hlava dělá výkon. Proto se sportovní psychologie konečně dostává tam, kam patří – do každodenního sportovního života.

Jak se tedy liší práce sportovní psycholožky a mentálního kouče? Stává se, že na tom někteří tak trochu „parazitují“, i když nemají odpovídající vzdělání?

Neřekla bych, že by někdo vyloženě parazitoval nebo úmyslně škodil, ale problém je spíš v tom, že koučové často nemají komplexní vhled a chybí jim důležité základy. Je to podobné, jako třeba rozdíl mezi nutričním terapeutem a výživovým poradcem.

Sportovní psycholog musí projít nejen specializovaným vzděláním, ale i terapeutickým výcvikem, znát etické zásady a pracovat s mnohem širším kontextem. Například já patřím pod britskou psychologickou asociaci a musím dodržovat jejich přísná etická pravidla, třeba o mlčenlivosti nebo o tom, že nesmím veřejně sdílet, s jakými sportovci spolupracuji. To je zásadní rozdíl oproti některým koučům, kteří si na spolupráci se známými jmény staví svůj marketing.

Koučink je samozřejmě užitečný nástroj, který sama někdy používám. Ale je to spíš práce s přítomností a budoucností – jak se zklidnit před závodem, jak pracovat s nervozitou. Sportovní psychologie jde mnohem hlouběji. Často je potřeba rozklíčovat, odkud ta nervozita vůbec pochází – třeba ze vzorců, které si sportovec nese z dětství. Pokud měl například autoritativního rodiče, který trestal každou chybu, nervozita u závodu není jen o strachu z výkonu, ale o mnohem hlouběji zakořeněném strachu ze selhání. A to už je práce, která vyžaduje terapeutický přístup.

Kdo je váš typický klient a co nejčastěji řeší?

Nejčastěji pracuji s juniory a mladými dospělými, zhruba ve věku 16 až 23 let, a hlavním tématem je jednoznačně touha po úspěchu – chtějí se zlepšovat, vyhrávat a posouvat se v žebříčcích. U mladších sportovců se do toho hodně prolíná i škola, obzvlášť okolo maturity a přijímaček, nebo když tráví část roku v zahraničí a pak zase musí najet na školní režim.

Čím starší sportovec, tím častěji se pak začínají objevovat i další otázky, třeba co bude po jejich sportovní kariéře, jak najít balanc mezi sportem a osobním životem, nebo že už jim sport nepřináší takovou radost jako dřív. Řeší i vztahy, rodinu nebo hledání identity mimo sport. Bez ohledu na věk by ale většina klientů chtěla lépe zvládat tlak, lépe pracovat s nervozitou a podávat co nejlepší výkon.

Pozorujete nějaké rozdíly mezi muži a ženami – třeba v tom, jak ke sportu přistupují? Nebo jsou to jen stereotypy?

Na úplně nejvyšší úrovni, kde jde o mistrovství světa nebo olympiádu, mezi muži a ženami v přístupu k výkonu nebo cílům velké rozdíly nevidím. Všichni chtějí to samé – uspět.

Různorodost pozoruju spíš u mladších nebo méně zkušených sportovců. U kluků často vidím větší tendenci k „tunelovému vidění“, kdy se dokážou plně soustředit jen na sport a jedou jako tanky. Holky naopak víc vnímají i věci okolo – vztahy v týmu, vztah s trenérem, celkovou atmosféru. Emoce u nich hrají větší roli, ale ne proto, že by byly „přecitlivělé“. Velkou roli v tom hraje menstruační cyklus, který ovlivňuje jejich psychiku i výkon během celého měsíce. Bohužel se o tom pořád málo mluví, i když by bylo fajn tomu tréninky víc přizpůsobit.

Zároveň bych nerada škatulkovala – citliví sportovci jsou i mezi kluky. Jenže si mnozí z nich myslí, že emoce nemůžou dávat najevo a musí být pořád silní. Když ale mají bezpečný prostor, kde se můžou otevřít, tak v tom, co řeší, vlastně tak velký rozdíl mezi pohlavími není.

Když jsme u těch škatulek… často pracujete s mladou generací – vnímáte ji jako příliš křehkou a možná trochu neschopnou, jak se někdy říká?

Nevnímám. Ten svět, ve kterém dnešní mladí vyrůstají, je úplně jiný než dřív – sociální sítě, tlak na výkon, neustálé srovnávání… To všechno na ně obrovsky působí. Třeba už jen přijímací řízení na střední školy je často nesmyslně stresující. Mluvím hlavně z pražské zkušenosti, kde je obrovská soutěživost a často jsou to spíš rodiče než samotné děti, kdo si něco potřebuje dokazovat.

Mladí se denně srovnávají s upravenou, zkreslenou realitou na sociálních sítích, kde všichni vypadají dokonale a všechno zvládají. A protože v tomhle věku ještě nemají dostatečně vyvinutou schopnost kriticky to filtrovat, snadno získají pocit, že nejsou dost dobří.

Zároveň jim často chybí dovednosti, které by jim pomohly se s tím vypořádat – třeba jak pracovat s emocemi, sebedůvěrou, nebo jak si budovat vlastní sebehodnotu. Dnešní děti už nepotřebují jen biflovat fakta, která si snadno najdou, ale potřebují umět informace zpracovat, kriticky myslet a pracovat se sebou samými. Ale to se ve škole neučí a nemohou jim to předat ani rodiče, protože to sami neumí.

Takže byste nedoporučila využívat sociální sítě jako motivační nástroj? Přece když sleduju své sportovní vzory, může mi to pomáhat být stejně dobrá. Nebo ne?

Může být, ale je potřeba si udržet nadhled a odstup. A to bývá dost těžké. Obzvlášť pro mladé. Pokud sleduji nějakého vrcholového sportovce, je potřeba si uvědomit, že se nějak prezentovat musí – často to má vyloženě ve smlouvě s partnery a sponzory. A z vlastní praxe vím, že to nezřídka bývá v úplném rozporu – klient mi třeba pošle naprosto demotivovanou zprávu, zatímco na mě během dvou minut vyskočí jeho předplánovaný instagramový post, jak je všechno super.

Je tedy nutné si připomínat, že sociální sítě ukazují jen upravenou realitu. Hlídat si čas online, pravidelně si procházet, koho sleduju a co to ve mně vyvolává, a pokud mi něco nedělá dobře, klidně to přestat sledovat. Ale dlouhodobě je klíčové pracovat na své sebedůvěře a sebevědomí, aby mě obsah tolik nevyváděl z rovnováhy.

Zůstaňme ještě u motivace, ale pojďme zpět do vašeho terapeutického křesla. Jak pracujete s klienty, kteří motivaci ztratili?

Zásadní je růstové nastavení mysli a psychická odolnost. Vždycky proto začínám od základů. Pokud fungují všechny principy konceptu 4C – commitment (závazek), control (pocit kontroly nad situací), confidence (sebedůvěra) a challenge (schopnost vnímat překážky jako výzvu) – ztráta motivace není takový problém, protože se člověk opírá o silný základ. Když tyhle věci chybí, je to to první, na čem pracujeme.

Teprve potom se dostáváme k samotné motivaci – řešíme, jaké má člověk cíle, jak vnímá disciplínu a konzistenci, a jestli umí vystupovat z komfortní zóny. Důležitý je i typ motivace: externí motivace (pochvaly, peníze, sláva, lajky na sociálních sítích) bývá slabší a méně stabilní. Oproti tomu interní motivace (dělám to, protože mě to baví, protože chci být lepší) je mnohem silnější a udržitelnější.

Proto hledáme, jestli sport klienta pořád ještě naplňuje a jestli má vlastní sny. Jejich samotné nastavení řešíme hned následně – kromě velkého vzdáleného milníku, jako je olympiáda, je důležité mít postupné, zvládnutelné cíle na každý den nebo trénink. To dává pocit smyslu a posiluje sebedůvěru. Každý den tak přibude další malá jiskřička, která udržuje vnitřní oheň.

Nakonec se zaměřujeme na vztah k sobě – jestli na sebe sportovec není zbytečně tvrdý a jestli se umí ocenit za pokrok či úsilí. Perfekcionismus nám hodně ubírá vítr z plachet. Protože, když není nikdy nic dost dobré, proč se vlastně snažit…?

Ale co když na to sportovec opravdu mentálně „nemá“? Stává se vám, že osobnost či charakterové vlastnosti klienta vůbec neodpovídají sportu, který si vybral?

Ano, to se stává. Třeba když si sportovec s naprosto netýmovou osobností zvolí kolektivní sport. Řešila jsem například hráče, který byl jedináček, byl zvyklý jet sám na sebe, neměl vyvinutou týmovost a nechápal, proč by měl fungovat pro tým. Pro něj bylo logické, že stačí přijít na zápas a hrát – vždyť přece trénuje a maká, tak co víc by po něm kdo chtěl? Jenže tohle v týmu nestačí. Měl spíše vlastnosti, které by se skvěle hodily do individuálního sportu – byl tvrdý, uměl se kousnout, měl silnou disciplínu a jel jako tank bez ohledu na okolí.

Obecně si ale nemyslím, že by existovala úplně „nevhodná osobnost“ pro nějaký sport, protože díky neuroplasticitě se náš mozek může celý život vyvíjet a měnit. To znamená, že když člověk chce, může většinu vzorců přeskládat. Ale je pravda, že když někdo od malička vyrůstá s velmi silně zakořeněným individuálním nastavením a vůbec se neučil týmové spolupráci, tak to pak ve dvaceti dohání těžko.

Mentální příprava takových „sólistů” pak zahrnuje trénink komunikace, vizualizaci, nacvičování týmových situací a postupné změny v chování. Cílem není změnit jejich povahu, ale najít rovnováhu mezi jejich individualitou a potřebami týmu. Pokud však chybí sebereflexe a vůle, může být nutné i razantnější řešení, v krajním případě vyloučení z týmu.

Dá se nějak vyjádřit, jaký podíl má na sportovním úspěchu fyzický trénink a jaký psychické nastavení? Dříve se kladl důraz hlavně na tvrdou práci, ale dnes se zdá, že má mentální stránka čím dál významnější roli.

Je to dost individuální – někdo má psychiku nastavenou dobře a potřebuje jí věnovat jen minimum času, jiný na ní musí pracovat intenzivněji. Mentální trénink by ale měl být přirozenou součástí každodenního tréninkového režimu – stejně jako kondice, technika, regenerace nebo fyzioterapie. Nestačí si na něj vzpomenout jen pár minut před zápasem nebo až když nastane problém.

Fyzický trénink je samozřejmě vždycky základ a samotným mentálním cvičením na maraton nenatrénuju. Ale hlava rozhoduje v klíčových momentech – v zápasech, pod tlakem, v krizových situacích. Zároveň se mentální příprava prolíná i do běžného tréninku – řeší se třeba zvládání emocí při nezdarech, zmiňované růstové myšlení nebo lepší soustředění. Takže to není něco „navíc“, ale běžná a nutná součást přípravy.

Jaké konkrétní techniky mentální trénink obnáší?

Záleží, co zrovna sportovec potřebuje řešit. Kromě vizualizací, dechových cvičení a zapisování funkčních a nefunkčních myšlenek se velmi často soustředíme na práci s emocemi. To znamená, že si sportovec třeba každý večer udělá takzvaný body scan – zaměří se na to, jak se cítí fyzicky a jaké emoce během dne prožíval, ty si pojmenuje a pracuje s nimi dál. Učí se je prodýchávat, zpracovávat a postupně je pouštět, aby v sobě zbytečně nedržel napětí.

Růstové myšlení pak posilujeme třeba tak, že si sportovec zapisuje konkrétní situace, které ten den zažil, a zpětně přemýšlí, jak na ně zareagoval a jak by příště mohl reagovat lépe. Pokud řešíme sebedůvěru, často pracujeme s denním zapisováním úspěchů.

Kromě základních cvičení ale často vytvářím i úplně individuální úkoly na míru. Třeba u fotbalisty, který má tendenci některé situace na hřišti předčasně vzdávat, vymyslíme hru – jeho osobní videohru. Nastaví si různé úrovně obtížnosti, které postupně plní. Začne jednoduchým úkolem, třeba trefit bránu, pak přidává konkrétní cíle jako trefit určitý roh, střílet z pohybu, a postupně si navyšuje náročnost. Tím si buduje návyk, že věci dotahuje a nevzdává je.

Je důležité, aby sportovec odcházel s naprosto konkrétním zadáním, co má dělat. Nemělo by to být jen obecné „zamysli se nad svojí sebedůvěrou“, ale jasný, praktický úkol, aby měl pocit, že je jeho mentální příprava stejně konkrétní a uchopitelná jako fyzický trénink.

Často kolem sebe vidím i opačný scénář, tedy že lidé využívají sport jako terapeutický nástroj. Typicky začnou běhat ve chvíli, kdy procházejí nějakou životní krizí, třeba po rozchodu. Je to vhodná strategie? A kde je ta hranice, kdy sport pomáhá, a kdy už se z něj stává spíš sebedestrukce?

V ideálním případě by si ten člověk měl umět pojmenovat, co vlastně cítí. Jestli je to smutek, tak smutek z čeho? Je to lítost, vztek, bezmoc nebo strach, třeba z toho, že už nikoho nenajde…? Tyto emoce je důležité nejen pojmenovat, ale i zpracovat. Pokud tohle chybí a člověk místo toho utíká do sportu, pak je to spíš maskování problému.

Samozřejmě, když někdo po rozchodu objeví nový koníček, který ho baví, a pohyb se stane součástí jeho života, tak je to skvělé. Ale pokud sport slouží jen jako způsob, jak se vyhnout vlastním emocím, je to známka, že něco není v pořádku.

Obzvlášť viditelné je to třeba v oblasti fitness nebo bikini fitness, kde si lidé často něco kompenzují – většinou nevyřešené věci z minulosti. Skrze sport si budují hodnotu a identitu, ale uvnitř nejsou úplně v pohodě. Pak se objevují extrémy – přehnané cvičení, restrikce v jídle, potřeba kontroly. Ačkoliv to zvenčí vypadá skvěle, uvnitř to může být dost rozkolísané.

U běhání to bývá podobně – někdy je to zdravý ventil, jindy únik před sebou samým. Důležité je zaměřit se na to, jestli ten sport stojí na pevných základech a vychází z radosti, nebo je to jen nástroj k „zaplácnutí“ nevyřešených věcí.

Jak z toho ven? Málokdo z nás se dnes umí opravdu zastavit a najít si čas a odvahu na sebereflexi…

Určitě bych doporučila si čas od času k někomu zajít – klidně jako takovou psychickou preventivku. Je to skvělá příležitost probrat, jak se cítím, jaké mám vzorce chování, co si nesu z dětství, jak pracuju s emocemi a podobně. Taková „revize“ sebe sama – kde jsem, jak to mám s vlastní hodnotou, sebeláskou nebo sebedůvěrou.

S odborníkem si můžu ujasnit, jak vlastně nahlížím na emoce a jak s nimi umím zacházet. Emoce jsou přirozené, ale málokdo se je naučí zdravě zpracovávat. Užitečné je projít si i takzvanou trojnožku životní spokojenosti – práce, koníčky a vztahy (včetně vztahu k sobě samému).

V praxi se totiž často setkávám s tím, že si lidé myslí, že mají sebelásku a sebedůvěru v pořádku, ale když se jich zeptám, za co se umí pochválit, nebo co na sobě mají rádi, tak vlastně nevědí. To ukazuje, že je tam ještě prostor pro práci. Je proto fajn si občas udělat revizi s někým, kdo na to koukne zvenčí a pomůže to celé uchopit.

A když si to člověk srovná, neublíží to pak jeho sportovní kariéře? Nebude méně motivovaný, pokud ho poháněla právě jeho „traumátka“?

V ideálním případě ne. Pokud si člověk v sobě srovná tyto věci, neměla by tím zmizet jeho psychická odolnost, motivace nebo touha uspět. Naopak – často se ukáže, že s vyřešenou hlavou je snazší zvládat i extrémy, které k vrcholovému sportu patří.

Vrcholový sport totiž vždycky bude extrém. Když se připravuji na olympiádu, musím zvládnout třífázové tréninky, odloučení, fyzickou i psychickou zátěž. Bez toho to nejde. Klíčem je, aby za tou motivací nebyl jen útěk nebo sebetrestání, ale skutečná touha a radost z toho, co dělám. I u lidí, kteří sportují rekreačně, třeba se chystají na maraton, platí, že se někdy budou muset dostat za hranu. To není nutně špatně, pokud je v pozadí zdravá motivace a člověk se zároveň stará i o svoji psychiku.

Pokud ale někdo začne sportovat čistě jako reakci na krizi, aniž by ji nějak řešil, je to spíš nefunkční mechanismus. Naopak, pokud sport využije jako podpůrný prostředek, a zároveň si tu krizi zpracovává, může mu to pomoct a být i zdravou součástí jeho života.

Co byste čtenářům, sportovcům a jejich rodičům na závěr ráda předala a co byste do budoucna popřála svému oboru?

Lidem bych vzkázala, aby se psychologie tolik nebáli. :-) A aby sportovního psychologa nevyhledávali až v momentě, kdy už se objeví nějaký problém. Sportovní psychologie má spoustu nástrojů, jak klienty rozvíjet a pomáhat jim být lepším sportovcem i člověkem. Takže bych našemu oboru přála, aby byl vnímán jako něco úplně běžného. Péče o duševní zdraví totiž není slabost, ale základ pro dlouhodobý výkon a pohodu.

Bez disciplíny je motivace k ničemu. Jak nejen začít, ale i vytrvat?

• Sportovní psycholožka: Nervozita před závodem může mít kořeny v dětství
• TEST: Zkouška ohněm pro nové Garmin Instinct 3 Solar. Zvládly bahno i extrémní tréninky?
• Na vlně hybridního fitness: První Hyrox bolel, ale stálo to za to!
• TEST: Redmi Watch 5 – luxus za pár kaček! Porazí tyhle hodinky dražší konkurenci?
• Láska k běhu, nebo nezdravá posedlost? 4 varovné signály, že je váš vztah k běhání toxický