Čekají vás běžecké závody, nebo vás jen popohání sluníčko? Po zimním běhání v klidném tempu a pohodě je čas přidat na rychlosti! Jak ale zrychlit, aniž byste se přetížili nebo zranili? Klíčem je správná kombinace techniky, síly a postupného zatížení. V tomto článku se dozvíte, jak na jaře bezpečně a efektivně zvýšit tempo a získat lehkost v rychlosti, aniž byste se vydali na cestu do pekel. Připravte se na rychlejší kilometry!
Pojďme mrknout na ideální scénář. Přes zimu jste se nechali inspirovat třeba naším minulým článkem a běhali na vytrvalost a nízkou intenzitu, sekali objemy a posilovali celé tělo. A teď jste připraveni šlápnout na plyn! Představa je to hezká. Že to tak úplně nebylo, byly tam pauzy? Nevadí. Pojďme si říct na rovinu, že nic není dokonalé. Ovšem proto bude teď velmi důležité začít trpělivě a postupně, abyste své tělo nepřetížili.
Rychlost nepostavíte na spáleništi
Rychlost se vždy staví na vybudované vytrvalosti a síle. Představte si to, jako když stavíte chrám. Nejdřív uděláte pořádné základy, protože jinak by ho srovnala se zemí první bouřka. Na základy postavíte pevné zdi a vytvoříte bytelnou stavbu. Až poté dekorujete chrám soškami, řešíte výmalbu, inventář, nádherné vchodové dveře. To samé platí i o běhání. Síla, vytrvalost, odolnost a až pak šperkování výkonu rychlostí.
I když jste přes zimu poctivě makali, nemá teď smysl každý běh pilovat rychlost. A rozhodně není vhodné začínat ostrým tempem a snažit se co nejdříve dosáhnout výsledků. Řekněme, že vás na jaře čeká první 5kilometrový závod. Je dobré začít třikrát týdně běhat 5 km a snažit se je pokaždé uběhnout co nejrychleji? Rozhodně ne. K tomuto příkladu se ještě vrátíme v našem vzorovém tréninkovém plánu.
A pozor – ani na jaře nepřestanete běhat pomalejší pohodové běhy, long runy nebo technické silové tréninky (občasné výběhy schodů, kopců apod.). Jen je doplníte kvalitními tréninky rychlosti a jejich intenzitu, četnost a nastavení ovlivní to, v jaké fázi tréninku se nacházíte.
Běžecký medvěd se probouzí ze zimního spánku
V zimě běháme jinak než v teplejších měsících – často pomaleji, v těžším terénu, navlečeni do vrstev oblečení, a někdy i s kratšími tréninky kvůli nepříznivému počasí. To vše ovlivňuje naše tělo. Svaly mohou být méně pružné, krok těžkopádnější a výbušnost i dynamika jdou stranou. Navíc, pokud jste přes zimu běhali převážně na sněhu nebo blátě, mohli jste si vypěstovat opatrnější, kratší krok, což nyní může brzdit vaše tempo. Proto je na jaře potřeba nejen přidat na rychlosti, ale také obnovit sílu, rozsah pohybu a správnou techniku, aby tělo znovu získalo lehkost a pružnost v běhu.
Chcete běhat rychleji? Klíčem k úspěchu není jen víc tlačit na tempo, ale především správný přístup.
- Postupnost je zásadní – pokud se po zimě hned vrhnete do sprintů, koledujete si o zranění. Místo toho začněte pozvolným zvyšováním tempa a délky rychlejších úseků.
- Technika běhu hraje obrovskou roli – soustřeďte se na vzpřímený postoj, aktivní práci paží a vyšší kadenci (počet kroků za minutu), což pomáhá k efektivnějšímu pohybu.
- Síla a dynamika jsou často opomíjené, ale pro rychlost klíčové – posílený střed těla a nohy vám umožní lépe kontrolovat běžeckou mechaniku a předejít přetížení.
Začínáme za 3, 2, 1…start!
Klíčem je zařadit do tréninku prvky, které postupně probudí vaši rychlost. Ze začátku určitě doporučuji nepřekročit týdenní dávkování rychlého běhu – stačit to bude jednou za týden. Když vše půjde dobře a nebude nad vámi viset žádná bolest nebo protest těla, teprve pak opatrně přidejte další jednotku.
A jaké jsou typy rychlostních tréninků, které vás posunou?
- Fartlek je skvělý start – jde o volné střídání rychlejších a pomalejších úseků podle pocitu, třeba 30 vteřin svižně, pak dvě minuty volně (například 10krát za sebou). Pomůže vám vnímat tempo a učit se plynule zrychlovat. Důležité je, že ve volné části nezastavujete a nejdete, ale pokračujete v běhu, jen mírnějším tempem. Je to takové hraní si s rychlostí.
- Intervalový trénink – to je například osm opakování 200metrových nebo 400metrových úseků ve vyšším tempu s různě dlouhou pauzou na vydýchání. Interval nemusí určovat jen vzdálenost, ale také čas.
- Tempový běh – pokud chcete budovat nejen rychlost, ale i odolnost. Držení tempa, které je pro vás náročné, ale zvládnutelné, třeba 10–15 minut, nebo dle zdatnosti déle.
- Sprinty do kopce skvěle fungují pro sílu a dynamiku. Krátké úseky s důrazem na silný odraz.
U všeho platí princip progresivního přetížení, rozmanitosti a postupného dávkování. Co to znamená? Trénink by se měl postupně zrychlovat, intervaly zkracovat, tempo zvyšovat, pauzy snižovat, nebo jinak upravovat. Na trénink, který bude pořád stejný, si tělo zvykne, a nic vám to nepřinese – tedy kromě adaptace na konkrétní podobu tréninku.
Jeden měsíc budoucího rychlého běžce
Pořád tápete? Mrkněte, jak by mohl takový první tréninkový měsíc rychlosti pro našeho příkladového běžce vypadat. Josef běhá 3– 4krát týdně, na jaře ho čeká závod na 5 km, kde nechce úplně pohořet a rád by byl rychlejší než loni. V zimě tak trochu trénoval, nějakou vytrvalost vybudoval a pár hodin v posilovně se tam také našlo. Co Pepovi doporučíme?
Určitě by měl pokračovat v budování vytrvalosti a první měsíc se neutrhnout ze řetězu. Bude tedy pokračovat v jednom lehkém běhu v zóně T2 (pomalejší jednoduchý běh, kdy nikam nespěchá, usmívá se a má radost ze sportu). Dále zařadí jeden delší běh týdně, díky kterému bude i nadále pracovat na své vytrvalosti, a také rozbije stereotyp. Během týdne totiž běhá ve městě po asfaltu, proto si o víkendu dopřeje dlouhý trailový běh na chalupě a dá nohám nový impuls. Jednou týdně nově přidá rychlostní běh a když mu zbyde čas, tak si ještě v rámci týdne doplní výběhy schodů nebo kopečků, práci na technice nebo svižnější běh.
Pepa loni zaběhnul na stejném závodě 5 km za 30 minut, letos by chtěl být aspoň o 2 minuty rychlejší – zhruba v tempu 5:36. Nebude každý týden běhat 5 km a snažit se je urvat co nejrychleji. Začne kratšími intervaly (třeba na 300, 500 m) s delší pauzou, postupně bude intervaly prodlužovat či pauzy zkracovat (nebo naopak u delších intervalů je bude muset prodloužit), zkusí také tempový běh a aby získal sílu, dá si krátké sprinty do kopečka nebo schodů. Ideálně si vše napíše na papír, stanoví si cíl, na který míří, a podle toho rozvrhne, jak a kdy bude trénovat.
Když si nebude vůbec vědět rady, zkusí místo náhodného běhání pomoc chytré aplikace, třeba Garmin trenéra v přímo v hodinkách, který mu tréninky nastaví za něj.
Nejčastější chyby a jak se jim vyhnout
Už máte jasno, jak na to? Mrkněte ještě na nejčastější chyby, které můžete v tréninku rychlosti udělat!
- Příliš rychlý start – Nadšení je skvělé, ale pokud po zimě hned vyrazíte sprintovat, hrozí přetížení svalů a šlach. Tempa postupně zrychlujte, raději začněte pomaleji a s jistotou. Protože zrychlit se dá vždy.
- Nedostatečné rozehřátí – Studené svaly jsou méně pružné a náchylnější ke zranění. Před rychlostním tréninkem se alespoň 10 minut zahřejte lehkým klusem a dynamickým strečinkem (ne statickým!). Vyzkoušejte běžeckou abecedu a před prvními intervaly si dejte pár kratších rovinek v tempu intervalů, abyste se na daný trénink dobře naladili.
- Ignorování regenerace – Každý rychlostní trénink zatěžuje tělo jinak než volný běh, potřebujete čas na zotavení. Střídejte intenzivní dny s lehkým během nebo úplným odpočinkem. Neodběhejte všechny běhy týdne za sebou, ale proložte je pauzou nebo jiným sportem.
- Špatná technika běhu – Šouravý krok nebo přílišné „dupání“ vás zpomalují a zvyšují riziko zranění. Soustřeďte se na vzpřímený postoj, aktivní pohyb paží a lehký, pružný došlap. Pro rychlejší běh zvyšte kadenci.
- Nutriční terapeutka: Musíte si vybrat mezi výkonem a hubnutím. I já někdy na sítích čtu, že mám velký zadek
- TEST: Repráček na útěku? Ani omylem! Sluchátka Huawei FreeArc překvapí zvukem i pohodlím při sportu
- Jak běhat rychleji? Triky běžeckých trenérů, které opravdu fungují
- TEST: Puma ForeverRun Nitro 2 jsme vzali do sněhu i bláta. Obstály?
- Jarní detox? Ne, raději klíčky! Jak na domácí klíčení semínek?
