Chcete se zlepšovat, pořádně se zapotit a mít pocit, že jste si fakt mákli. A tak ji dost možná podceňujete, nebo ji máte zaškatulkovanou jako flákárnu. Koho? No přece aktivitu v nízké až střední intenzitě. Přečtěte si, co o tréninku v zóně 2 říkají studie a proč byste mu měli dát šanci, i když je to možná trochu opruz.
Co je trénink v zóně 2?
Trénink v zóně 2 neboli „zone 2 trainnng“ je fyzická aktivita o nízké až střední intenzitě, při které se naše tepová frekvence pohybuje mezi 60 a 70 % našeho maxima. A teď je kolem něj docela haló. Vědecká komunita totiž do tohoto typu aktivity vkládá velké naděje a prezentuje jej jako jeden z receptů na dlouhodobé zdraví.
Může to být chůze, lehký běh, nenáročná jízda na kole nebo třeba plavání. Prostě pohyb, při kterém nevypouštíte duši. Že jste v tepové zóně 2 (z celkových pěti), zjistíte díky chytrým hodinkám, případně pomocí hrudního pásu. Orientačně to ale poznáte i bez technologií – jde o takovou intenzitu pohybu, při které jste schopni plynule mluvit, ale „plnohodnotně“ zpívat byste už nezvládli.
Konkrétní hodnoty nejpřesněji zjistíte v laboratoři při zátěžovém testu, ale přibližná čísla si můžete vypočítat: Maximální srdeční frekvence = 220 – věk. Takže pokud je vám 40, je vaše maximální tepovka 180 a vaše zóna 2 zhruba mezi 108 a 126 údery srdce za minutu.
Samozřejmě záleží na vaší aktuální kondici, ale jakmile se v tomto rozmezí budete snažit udržet, nejspíš vás překvapí, o jak nízkou intenzitu jde. Ne nadarmo si spousta běžců dělá legraci, že aby byli v zóně 2, museli by zůstat ležet v posteli.
Jenže to zřejmě má fakt něco do sebe. O jakých výhodách je řeč?
Zlepšení vytrvalosti
Čím více kyslíku umí naše svaly využít, tím déle zvládneme provádět fyzickou aktivitu. A právě pravidelný trénink v zóně 2 je jednou z osvědčených cest, jak zajistit, aby nám v těle proudilo kyslíku co nejvíce. Vede totiž k adaptacím kardiovaskulárního systému, včetně zvýšení systolického objemu, což znamená, že srdce při každém stahu pumpuje více krve. Díky tomu nám v žilách proudí více kyslíku, který mohou naše svaly využít.
Efektivní pálení tuku
Při tréninku v zóně 2 tělo primárně čerpá energii z tuků. Zároveň si tak schopnost lépe využívat (tukové) zásoby energie kultivujeme dlouhodobě. Velkou roli v tom hraje zdraví mitochondrií v kosterním svalstvu, které mají za úkol přeměňovat glukózu a lipidy na palivo, což je výhodné nejen pro hubnutí, ale i pro výkonnost. Mitochondriím přitom podle studií fyzická aktivita v zóně 2 náramně svědčí – zvyšuje jejich počet, velikost i efektivitu.
Při snaze o redukci hmotnosti ale přesto vždy záleží na kalorické bilanci, tedy jestli je energetický příjem nižší než výdej.
Snížení rizika předčasného úmrtí
Kardiorespirační zdraví je jedním z předpokladů dlouhověkosti. Ve zkratce: čím vyšší úroveň aerobní zdatnosti máme, tím nižší riziko úmrtí nám hrozí. Obzvlášť důležité je to u starších lidí (nad 70 let) a u pacientů s hypertenzí, tedy vysokým tlakem. Zejména pro ně je nízká až střední intenzita pohybu vhodnou a dlouhodobě udržitelnou strategií, jak o svou aerobní zdatnost pečovat. Takže – co takhle vzít (pra)rodiče místo posezení u dortíku třeba na výlet? :-)
Zlepšení regenerace
Trénink v zóně 2 zlepšuje průtok krve, což urychluje regeneraci svalů, aniž by došlo k dalšímu zánětu a poškození svalových vláken. Může tak být ideální aktivitou na podporu regenerace po těžším tréninku nebo mezi jednotlivými tréninkovými dny. Po nízkointenzivní aktivitě navíc většina z nás kvalitněji spí, což je pro regeneraci klíčové.
Psychická pohoda
Kromě fyziologických výhod má trénink v zóně 2 také pozitivní dopad na psychiku. Pomáhá snižovat stres a zlepšuje náladu. Běžci se navíc při nižší intenzitě lépe soustředí na techniku běhu a je pro ně snazší dosáhnout stavu „flow“, což přispívá k celkovému pocitu pohody. Prostě taková meditace v pohybu. :-)
Jak zónu 2 zařadit do tréninkového plánu?
Nejlepší maratonci prý stráví více než 80 % svého tréninkového objemu právě v nízké intenzitě. Pokud ale máte jiné sportovní cíle, nebo pro vás zóna 2 zatím znamená jen chůzi želvím tempem, asi to úplně neklapne. Každopádně je dobré nejet pořád jen „na krev“ a dát v tréninkovém plánu alespoň jednou až dvakrát týdně prostor i „dvojkovým“ aktivitám (easy runy, kompenzační plavání a podobně). Ve volném čase pak jejich objem můžete navýšit třeba svižnější víkendovou procházkou.
Benefity se nicméně ukazují i u intenzivního či intervalového tréninku, a tak zřejmě pořád platí staré dobré pravidlo, že se nejvíc vyplácí vsadit na rozmanitost bez jednostranných extrémů.
Přečtete si také:
- https://mcpress.mayoclinic.org/nutrition-fitness/zone-2-cardio-what-is-it-and-why-is-it-trending-online/
- https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-022-00438-7
- https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2707428
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9246211